做什麼 維生素D, 碘, 二十二碳六烯酸 (DHA)和膽鹼都有共同點嗎？它們都很重要 母乳哺育的營養素。他們被認為是少數精英——一個不可或缺的專屬俱樂部 哺乳期營養素。
但它們並不是唯一重要的營養素。葉酸、維生素 A、維生素 C、鐵和鈣都值得一提。了解為什麼這些營養素應該在您的飲食中佔有一席之地，以及它們如何在您哺乳時讓您和您的寶寶保持良好的營養。
葉酸
葉酸因其在懷孕早期神經管發育中的作用而聞名，但這種營養素的重要性也延續到了母乳喂養 *葉酸在蛋白質、DNA 和RNA 合成中發揮著重要作用，對於胎兒的生長和發育至關重要。
在哺乳期間，您至少需要 500 微克膳食葉酸當量 (DFE)。葉酸以 DFE 表示，因為您的身體從食物和補充劑中吸收葉酸的方式不同。幸運的是，將食物中的葉酸轉化為 DFE 很容易——一微克食物葉酸等於一微克 DFE。因此，選擇大量富含葉酸的食物，如深色、多葉蔬菜、柳橙、堅果、豆類和豌豆。
有些膳食補充劑、多種維生素和強化食品（例如即食穀物和強化穀物）含有葉酸。這個形式比較多 生物利用度 比食物中的葉酸更好，這意味著您的身體能夠更好地吸收和利用它。與食物中的葉酸不同，只需 0.6 微克葉酸即可等於 1 微克 DFE。這並不意味著您應該放棄富含葉酸的食物並僅依賴葉酸，但膳食補充劑和強化食品可以幫助彌補任何差距，並確保您滿足日常葉酸需求。
還有另一種形式的葉酸值得您關注： 甲基化葉酸。甲基化葉酸是葉酸的活性形式，有時存在於膳食補充劑、多種維生素或產前維生素。有些女性的基因變異導致葉酸的吸收變得困難，因此這種形式可以幫助確保她們每天攝取足夠的葉酸。由於其生物利用度增加，僅 0.6 微克甲基化葉酸就相當於 1 微克 DFE。
維生素A
您可能聽說過胡蘿蔔可以增強視力或夜視能力。雖然這並不完全正確，但它是在正確的軌道上。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A。這種維生素有助於支持健康的視力以及健康的生長和發育。
您的維生素 A 需求顯著增加，從懷孕期間的 770 微克視黃醇活性當量 (RAE) 增加到母乳哺育期間的 1300 微克 RAE。喜歡 葉酸，維生素 A 的吸收取決於您攝取的維生素 A 的形式（視黃醇、補充性 β-胡蘿蔔素與膳食 β-胡蘿蔔素）。許多哺乳期補充劑提供維生素 A 作為 β-胡蘿蔔素。您不會在 補充事實面板但請記住，1 微克 RAE 等於 2 微克補充 β-胡蘿蔔素。
為了確保您保持最佳狀態，請在飲食中添加亮黃色、橙色和綠色的水果和蔬菜，如胡蘿蔔、甘藷、芒果、哈密瓜和菠菜，以增加 β-胡蘿蔔素的含量。起司、低汞多脂魚、牛奶和優格也是維生素 A 的重要來源。
鐵
懷孕期間鐵的需求顯著增加，以幫助產生更多的血液，為寶寶輸送氧氣。大多數母親在哺乳期間只需要約 9 毫克鐵，直到月經週期恢復 - 然後鐵需要增加到每天約 18 毫克。有些女性在產後可能需要更多的鐵，因此請務必與您的醫療保健提供者討論您的個人鐵需求。
儘管您的鐵需求減少，鐵仍然是一種重要的營養素，特別是對於母乳餵養的嬰兒。
嬰兒需要鐵來幫助支持健康成長和神經發育。 母乳中的鐵含量 透過補充額外的鐵。但您不需要這樣做——母乳中的鐵比嬰兒配方奶粉中的補充鐵具有更高的生物利用度。請放心，母乳哺育仍是嬰兒營養的黃金標準。
大多數健康的嬰兒出生時體內就儲存有足夠的鐵質來維持生命 他們生命的前六個月。這 美國兒科醫學會 建議純母乳哺育的嬰兒在四個月大時服用液態鐵滴劑，直到引入含鐵固體食物，但並非所有專家都同意這一點。當您的寶寶開始吃固體食物並開始擴大飲食種類時，富含鐵和強化的食物也可以幫助他們獲得足夠的鐵。請務必與兒科醫生討論寶寶的鐵需求，以找出適合您孩子的鐵質需求。
維生素C
您的身體無法產生維生素 C，因此透過飲食攝取足夠的維生素 C 非常重要。維生素 C 在您的體內充當抗氧化劑，是保護您的細胞並保持其健康的強大守護者。
母乳哺育期間您對維生素 C 的需求量高於您一生中的任何其他時間。母乳哺育期間維生素 C 的建議膳食攝取量 (RDA) 為每天 120 毫克。富含維生素 C 的食物似乎無窮無盡，因此您有很多選擇可以幫助您滿足您的需求。柑橘類水果、甜椒、青花菜、奇異果、葡萄柚、草莓和番茄等食物都是維生素 C 的重要來源。
專業提示：維生素 C 有助於您的身體吸收鐵。嘗試將富含維生素C的食物與鐵質食物一起吃。
鈣
鈣是人體內最豐富的礦物質－它與 維生素D 幫助支持 健康的骨骼.*
母乳哺育對女性的身體提出了額外的要求，儘管母乳哺育期間鈣的需求量不會增加，但每天攝取足夠的鈣仍然很重要 骨骼健康.*
大多數成年人每天需要大約 1000 毫克鈣，包括母乳哺育的婦女。牛奶、起司和優格等食物是鈣的絕佳來源，但您 不必吃乳製品 以滿足您的鈣需求。包括其他植物性鈣食物，如綠花椰菜、羽衣甘藍、豆類和高麗菜。有些食物也富含鈣，如植物奶、柳橙汁和某些品種的鈣。 豆腐。
這五種營養素現在已加入維生素 D、碘、DHA 和膽鹼的行列 - 它們對於母乳哺育和成長中的寶寶都很重要。健康、多樣化的飲食可以幫助您獲得這些營養（以及更多）來滋養寶寶並在母乳喂養時保持您的健康。 高品質哺乳補充劑 到你的日常生活中來填補任何空白。
請記住，在母乳哺育之旅中您並不孤單。查看 ”母乳哺育協助：針對新手媽媽的提示、資源與補充品「幫助您克服前進道路上的任何障礙，並在母乳餵養母親的新角色中茁壯成長。