吃一個 健康、營養豐富的飲食 是一生中保持身體機能良好的關鍵。但是，隨著年齡的增長，您的營養需求會改變。在本女性健康系列的第二部分也是最後一部分中，了解關鍵營養素和補充劑，以幫助您在更年期過渡時保持最佳狀態。
隨著年齡的增長，您的身體開始過渡到更年期。有些女性可能早在三十幾歲就進入“圍絕經期”，而另一些女性可能直到五十多歲才出現圍絕經期症狀。在此期間，您的卵巢產生的激素減少，您的週期變得不規則且不可預測。
當您度過過渡時期及以後的旅程時，健康飲食和定期參與體育活動仍然是您整體健康和福祉的重要組成部分。
而且，某些營養素在這段時間可能特別有益。
鈣和維生素 D
這些對骨骼健康至關重要的營養素位居榜首。消耗足夠 鈣和維生素D 隨著年齡的增長，這段時間可以幫助您保持骨骼強壯和健康。
鎂和維生素 K2 對於骨骼健康值得稱讚，並與鈣和維生素 D 一起維持骨骼強度。富含維生素K2。但是，您也可以在補充劑中找到這些營養素以及鈣和維生素 D。
大豆異黃酮
許多女性在進入更年期時會出現潮熱症狀。潮熱被描述為突然感到熱，通常伴隨大量出汗，有時隨後出現冷顫。當夜間出現潮熱時，稱為盜汗，使夜間睡眠變得困難。
市面上有多種補充劑，包括大豆異黃酮、黑升麻和紅三葉草，可減少更年期潮熱。麻，目前還沒有定論。
選擇全豆食品，如豆腐、豆豉、毛豆和豆漿，或優質豆製品 全大豆萃取物補充劑 如果您經歷更年期潮熱。
褪黑激素
睡眠是您的基本需求之一 - 它有助於支持健康的大腦功能、免疫健康，甚至情緒穩定。但不幸的是，圍絕經期及以後伴隨的荷爾蒙、身體和心理變化會影響您的睡眠。
在您的過渡時期，適當的睡眠衛生變得更加重要。以下是一些可能有助於支持健康睡眠模式的提示：
- 限制睡前看螢幕的時間。
- 制定一致的就寢時間。
- 睡前練習冥想或其他放鬆活動。
- 保持臥室涼爽舒適。
- 早上喝咖啡或茶後避免食用含咖啡因的食物和飲料。
您也可以諮詢您的醫療保健提供者有關服用 高品質褪黑激素補充劑。 褪黑激素是人體自然產生的一種激素，有助於調節晝夜節律（您的內在時鐘）。
蔓越莓
人生這個階段的另一個問題是 泌尿道健康。 蔓越莓 因他們而聞名 泌尿道健康益處 因為稱為「可溶性 A 型原花青素」(PAC) 的天然化合物。研究表明，您每天至少需要 36 毫克 PAC 來支持泌尿道健康。
儘管 酸果蔓汁 是一種在飲食中加入蔓越莓的流行方法，許多人選擇 高品質蔓越莓補充劑 反而。 FDA 表示，有限的科學證據表明，患有泌尿道感染 (UTI) 的健康女性透過每天攝取 500 毫克蔓越莓膳食補充劑，可以降低復發性 UTI 的風險。
但請記住，並非所有蔓越莓補充劑都是一樣的。請務必選擇每日劑量含有 500 毫克蔓越莓和 36 毫克 PAC 的產品。為了更安心，請尋找 NSF® 國際 或者 美國藥典 瓶子上的密封－這可以確保標籤上的內容與產品中的內容相符。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸 是您的身體建立細胞膜所需的健康脂肪，它們在大腦、眼睛和心臟健康中發揮著重要作用。
omega-3 主要分為三種：α-亞麻油酸 (ALA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。
omega-3 的植物來源，如堅果（尤其是核桃）、亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽、球芽甘藍和大豆，都含有 ALA。這是唯一被認為「必需」的 omega-3，因為人體無法自行製造。但是，omega-3 的大部分健康益處都與 DHA 和 EPA 相關。在你的飲食中，如鮭魚、鯡魚、沙丁魚和其他富含脂肪的魚類。
如果您每週不吃至少兩次海鮮，您可以考慮添加 高品質 omega-3 補充劑 到你的日常生活。
多種維生素
雖然多種維生素不能取代均衡的飲食，但它們可以充當您的安全網並填補任何營養缺口。此外，最近的研究表明，多種維生素可能有助於支持記憶和認知功能。
您的營養需求因您的生命階段而異，您的複合維生素也應該如此。一旦您不再有規律的月經週期，您的鐵需求就會顯著減少，因此您可以考慮服用 不含鐵的優質複合維生素。
小蘗鹼
小檜鹼是一種在小檜、白毛茛、樹薑黃和俄勒岡葡萄等植物中發現的化合物。雖然小檜鹼對所有年齡層的女性都有益，但它有助於支持健康的新陳代謝以及血糖、胰島素和膽固醇水平，隨著年齡的增長，這些問題將變得更加受關注。
薑黃/薑黃素
薑黃 是一種富含被稱為“薑黃素”的植物化合物的金色香料。研究已將薑黃的大部分健康益處與一種特定的類薑黃素聯繫起來：薑黃素。當您進入更年期及以後，薑黃素可為心臟、免疫和關節健康提供抗氧化支持。
每個年齡層健康生活方式的基礎都是相同的：均衡飲食、定期體能活動和充足睡眠。當您經歷人生的每個階段時，請記住，您的營養需求會略有變化，並且您可能會受益於某些補充劑，讓您保持最佳狀態。的補充劑常規，以確保您我們正在採取適合您的方式。