當您開始考慮組建家庭時，您就在精神和情感上做好準備迎接懷孕和為人父母的挑戰。但為健康懷孕做好身體準備也很重要。
整體健康、均衡的飲食可以幫助您獲得身體所需的營養，但孕前維生素可以幫助您填補任何缺口。需要注意用於您的生育補充劑。除了葉酸之外，您的生育維生素還應含有健康劑量的維生素 D、碘、膽鹼和鐵。
詳細了解孕前維生素應含有的五種營養素，以及這些營養素如何在懷孕前及懷孕後幫助支持您的身體。
1.葉酸
術語“葉酸”是指：
食物中的葉酸： 這種形式的葉酸天然存在於綠葉蔬菜、豆類、花生和柳橙等食物中。
葉酸： 這是葉酸的合成形式，存在於許多補充劑中，並添加到穀物和穀類食品中。
甲基化葉酸： 這是一些補充劑中發現的葉酸的活性形式（您的身體可以使用的形式）。食物中的葉酸和葉酸也會在體內轉化為這種形式，因此可用於實現基本功能。
葉酸 對於身體的許多過程至關重要，對於育齡期的女性尤其重要。
您需要多少葉酸？
葉酸的建議膳食攝取量 (RDA) 為懷孕前 400 微克膳食葉酸當量 (DFE)，懷孕期間為 600 微克 DFE。含有足夠葉酸的健康飲食可以降低女性生出患有大腦或脊髓先天缺陷的孩子的風險。
如何獲得足夠的葉酸？
葉酸天然存在於綠葉蔬菜、水果、乾豆、豌豆和堅果中。這些是您在嘗試懷孕時的絕佳食物。然而，食物中天然存在的葉酸不像葉酸或甲基化葉酸那樣容易被吸收，因此對於某些人來說，僅依靠天然食物來源的葉酸來滿足他們的需求可能很困難。
強化食品可以提供幫助。 1998 年，美國農業部 (USDA) 開始要求食品製造商在某些天然不含葉酸的食品中添加葉酸。這些食物包括強化麵包、麵粉、玉米粉、米、義大利麵和其他穀物產品。
除了葉酸和強化食品的天然食物來源外，一定要服用 優質孕前維生素 至少含有 400 微克葉酸以滿足您的需求..*
2.維生素D
健康的維生素 D 水平有助於促進生育能力和健康懷孕。
您的身體還可以透過陽光產生維生素 D，但醫療保健提供者建議限制陽光照射並塗抹防曬霜，以保護您的皮膚免受紫外線傷害。維生素 D 的產生也因環境因素、地理位置和環境因素而異。
因此，即使從食物和陽光中獲取維生素 D，許多女性也可能難以攝取足夠的維生素 D。
您需要多少維生素 D？
大多數生殖健康專家建議維生素 D 水平至少為 30 ng/ml，以支持生育能力和健康懷孕。 儘管維生素 D 的每日建議攝取量為 15 微克（600 IU），但大多數專家一致認為，達到健康維生素 D 水平所需的量要高得多。研究表明，每日服用 50-100 微克（2,000 至 4,000 IU）維生素 D3 懷孕前和懷孕期間可以安全有效地達到健康的維生素 D 水平。
如何保持健康的維生素 D 含量？
在食物、陽光和補充劑之間，您可以透過三種方法來幫助您滿足維生素 D 需求 - 充分利用它們。選擇大量富含維生素 D 的食物，如鮭魚、牛奶和雞蛋，進行充足的安全陽光照射，並考慮測試您的維生素 D 水平，以確定您是否可以從中受益 高品質維生素 D 補充劑。
3. 碘
葉酸和維生素 D 眾所周知，但您可能不太熟悉碘。
懷孕期間需要多少碘？
懷孕前碘的建議攝取量為 150 微克，懷孕期間增加到 220 微克。您和您的寶寶都需要足夠的碘來支持甲狀腺功能以及健康的大腦發育。
如何取得足夠的碘？
碘是一種礦物質，食物中的碘含量通常取決於土壤和水中的碘含量。海藻、魚類和貝類是這種重要營養素的可靠來源。乳製品通常也是豐富的碘來源，但其含量取決於乳牛飲食中的碘含量。由於僅透過飲食很難獲得足夠的碘，美國甲狀腺協會 (ATA) 建議準備懷孕、已懷孕或哺乳的女性每天服用含有 150 微克碘的補充劑。
4. 鐵
鐵 在懷孕後期變得越來越重要，但它對生育能力也很重要。更多的血液來輸送氧氣以及為發育中的寶寶提供的營養。
你需要多少鐵？
懷孕前，您每天需要大約 18 毫克鐵。懷孕期間，您每天的鐵需求量增加至 27 毫克。
怎樣才能獲得足夠的鐵？
動物來源的鐵質更容易被吸收——瘦肉、海鮮和家禽都是不錯的選擇。如果您是素食主義者或不經常吃肉，植物性鐵來源包括強化穀物產品、豆類、扁豆和菠菜。請記住，如果您僅依賴植物性鐵源，則需要大約 1.8 倍的 RDA 才能滿足您的需求。幸運的是，一個 含鐵的懷孕前維生素 可以提供幫助。
5.膽鹼
膽鹼是一種類似維生素的化合物，您的身體需要它來實現細胞膜信號傳導、脂質運輸和許多其他身體功能。重要。
您需要多少膽鹼？
膽鹼的建議攝取量在懷孕前為 425 毫克，懷孕期間為 450 毫克。儘管膽鹼很重要，但很少有女性從飲食中攝取足夠的膽鹼。美國醫學會支持在所有產前維生素中添加膽鹼，但不幸的是，大多數產前維生素不含任何膽鹼，因為很難放入片劑或軟膠囊。
如何獲得足夠的膽鹼？
包括富含膽鹼的食物，如蛋黃、魚、雞肉、綠花椰菜和球芽甘藍，並考慮 含有充足膽鹼的優質孕前維生素 幫助您滿足您的需求。
當您考慮懷孕時，營養是關鍵。重點補充富含重要孕前營養素的食物，包括葉酸、維生素 D、碘、鐵和膽鹼，並添加 高品質孕前補充 填補任何空白。