睡眠對於您的整體健康和福祉至關重要。對某些人來說，獲得充足的睡眠只是將其作為優先事項並留出足夠的時間睡個好覺的問題。對其他人來說，入睡和保持睡眠狀態很困難。當您夜復一夜睡眠不足時，可能會對您的身體造成損害。了解為什麼健康睡眠如此重要，並獲得有關如何在夜間自然睡個好覺的重要提示。
健康睡眠的重要性
澄清一下：人們只靠很少的睡眠或不睡覺就能過日子，這是一個神話。健康的睡眠習慣幾乎影響您健康的方方面面——它們有助於支持大腦功能、免疫健康、心理健康，甚至健康的體重。儘管很多人都宣稱自己熱愛睡眠， 近35%的成年人 美國報告睡眠不足，超過 11% 的人報告每晚睡眠不足 5 小時。
你需要多少睡眠？
根據 美國國家睡眠基金會，您需要的睡眠時間取決於您的年齡。該指南包括了每個年齡層的最佳睡眠時間範圍，但國家睡眠基金會承認每個人都有影響其睡眠需求的獨特情況，因此他們還列出了生命每個階段「可能合適」的睡眠時間。下表詳細列出了美國國家睡眠基金會對成人的建議。
| 年齡範圍 | 建議用量 | 金額可能合適 | ||
|---|---|---|---|---|
| 18-25日 | 7-9小時 | 6-11小時 | ||
| 26-64 | 7-9小時 | 6-10小時 | ||
| 65+ | 7-8小時 | 5-9小時 |
這些指南為那些聲稱自己可以透過減少睡眠來度過難關的人提供了一些空間。然而，識別睡眠不足的跡象仍然很重要。您睡眠不足的一些危險信號包括：
- 開車或塞車時睡著
- 作為乘客乘坐汽車不到一小時打瞌睡
- 午餐後在辦公桌前打瞌睡
- 難以集中註意力或做出決定
- 在社交場合比平常感到更沮喪、暴躁或擔憂
想知道如何才能在晚上自然地睡個好覺嗎？
請遵循以下提示，幫助您獲得安寧的睡眠。為了在晚上自然地睡個好覺，請考慮在睡前限制飲食。您還應該在睡覺前調節房間的光線和溫度並關閉所有電子設備。考慮服用褪黑激素補充劑來幫助您入睡並保持睡眠狀態。
1. 睡前限制飲酒、食物和飲料。
睡前幾小時內喝雞尾酒、吃大餐或喝大量液體可能會破壞您的入睡和保持睡眠的能力。每個人的睡眠需求都略有不同，因此請嘗試最適合您的睡眠需求。
大多數專家建議您至少在睡前 3 小時吃最後一餐——睡前吃一頓大餐可能會影響您的睡眠品質。但睡前吃點小而均衡的零食通常就可以了。考慮水果和優格、一小塊蘋果和花生醬，或一小杯牛奶。
盡量避免睡前大量飲酒，以支持最佳睡眠並減少過夜上廁所的次數。雖然人們很想透過喝酒來放鬆，但酒精可能會讓人難以整夜入睡，也難以在醒來時感到休息。
2. 早上喝咖啡後避免攝取咖啡因。
咖啡因的興奮作用可能是深遠的。對某些人來說，下午攝取咖啡因可能會影響晚上入睡的能力。如果咖啡因是您日常生活的一部分，請嘗試將咖啡因的攝取量限制在早晨。
3. 睡在陰涼、黑暗的房間。
一個 涼爽的溫度和黑暗的空間 可為您提供整夜安眠的理想環境。如果您在戶外光線充足時睡覺，請考慮購買遮光窗簾或睡眠面罩。一個房間是 太熱或太冷 可能會導致您在夜間醒來，因此請嘗試選擇適合您的溫度。
4. 限制睡前看螢幕的時間。
許多人在晚上看電視或使用電腦、平板電腦或手機。事實上，一個 民調 據透露，約 90% 的美國人在睡前一小時內使用電子設備。這些設備發出的光會抑制您身體的自然光 褪黑激素的產生。最終，這會幹擾您入睡和保持睡眠的能力。
5.考慮服用褪黑激素補充劑。
褪黑激素是人體在夜間自然產生的一種激素，它在調節睡眠週期中發揮著至關重要的作用。如果您養成了健康的睡眠衛生習慣，但仍然難以實現健康的睡眠計劃，請諮詢您的醫療保健提供者，了解褪黑激素是否對您有益。選擇一個很重要 褪黑激素補充劑 經過獨立測試和認證，內容、純度和不含污染物。這可以確保您的產品是安全的。
服用褪黑激素的小貼士
褪黑激素補充劑的品質和純度差異很大。 一項研究 研究人員檢查了 30 種不同褪黑激素產品的含量，發現 71% 的受檢補充劑的褪黑激素含量不符合標籤上聲稱的含量。所測試的補充劑中褪黑激素的含量比標籤上標示的含量低 83%，最高可達 478%。研究人員還發現，26% 的測試產品受到血清素（一種有效的神經傳導物質）的污染。
必須尋找獨立的測試和認證來驗證標籤上列出的褪黑激素的含量。獨立測試和認證還可以確認補充劑不含污染物。美國藥典或 NSF® 國際 對膳食補充劑進行第三方測試和認證，因此請在補充劑標籤上尋找這些內容。
在服用褪黑激素之前，請務必諮詢您的醫療保健專業人士，以確保它適合您。
為了支持健康的褪黑激素生成，請在睡前關閉電視、平板電腦或手機。服用褪黑激素時，時間很重要。睡前 30 分鐘至 1 小時服用補充劑。
很容易理解為什麼安寧的睡眠如此重要。除此之外，它是您整體健康狀況的重要預測指標。使用這些技巧可以幫助您養成健康的睡眠習慣，並在醒來時精力充沛地度過忙碌的生活。