我們中的許多人都想知道如何隨著年齡的增長保持骨骼健康，這是有充分理由的。因為骨頭是 活組織，它隨著時間的推移而增長和變化。在這篇文章中，我們分享了一些與骨密度損失相關的增加的風險。然後，我們描述了一些如何保持骨骼健康的有用技巧。
骨骼基礎知識
儘管大約90% 的女孩在18 歲時達到峰值骨量，男孩在20 歲時達到峰值骨量，但男性和女性的骨骼中的骨組織都會持續生長，直到30 歲左右，此時骨骼達到其最大骨量。 最大密度。
30歲以後，男性和女性的骨密度都會逐漸下降，但女性因為骨密度下降，可能會出現更嚴重的骨密度下降。 雌激素水平 在更年期。
如果你在顯微鏡下觀察健康的骨骼，它看起來就像蜜蜂建造的蜂巢。當你的身體失去骨質密度時，孔洞和空間就會變得更大，骨頭的密度也會降低。密度的降低導致骨骼變得越來越脆弱，更容易骨折。
關於骨質疏鬆症
骨質疏鬆症的意思是“多孔骨」。骨質減少或骨量低是您罹患骨質疏鬆症的第一個跡象。根據2010年的估計， 超過 5,300 萬名老年人 骨量低且患有骨質疏鬆症，其中超過 1000 萬人患有骨質疏鬆症。
對於骨質流失風險較高的男性和女性來說，盡一切努力建構和維持強壯的骨骼非常重要。骨質疏鬆症通常被稱為 「無聲的疾病」因為骨折可能是骨密度低的第一個跡象。
骨折
如果您超過 50 歲並且骨折了，請向您的醫療保健專業人士諮詢是否需要接受治療 骨密度測試，也稱為 DEXA 掃描。這種簡單、便宜的測試可以讓您很好地了解隨著年齡的增長，您的骨骼狀況。即使您的骨礦物質密度良好，您也會想盡您所能來保持良好的骨骼健康。
對於老年人來說，骨折可能會很嚴重。處理休息會限制行動能力和獨立性，但休息往往會導致 住院治療，這使人們處於 更大的暴露風險 細菌和病毒，可能導致疾病。
盡你所能做到這一點很重要 防止跌倒 導致骨折。預防跌倒的一些方法包括避免過量飲酒和謹慎服用藥物，以免導致頭暈。另外，請確保不要將物品存放在家中的地板上，因為這可能會帶來絆倒的危險。而且，如果您需要眼鏡，請在走路時戴上它們。研究還表明，建築 肌肉力量 這是您可以做的避免跌倒的最重要的事情。
如何保持骨骼健康的小貼士
您可以採取一些措施來保持骨骼健康。所有類型的運動都對健康有益，但是 負重運動 肌力訓練是增強骨骼並保持強壯所需的類型。
除了健康飲食之外，某些膳食補充品還可以提供保持骨骼健康所需的營養。
負重運動對於骨骼健康至關重要。
當您的腿和腳在活動期間支撐您的體重時，這被認為是 負重運動。健行、散步、慢跑和爬樓梯都是負重練習的例子。
增強肌肉力量也有幫助。
透過用不同類型的阻力挑戰你的肌肉，你可以建立 肌肉力量 並保持骨骼健康。您可以使用自己的體重、手上的重物、平板式健身器材或阻力帶。專家建議鍛鍊你的 主要肌肉群，包括胸部、背部、肩膀、二頭肌、三頭肌、腹部、四頭肌和腿後肌。您的肌肉在兩次鍛鍊之間需要休息，因此不要連續幾天鍛鍊同一肌肉群。
吃有利於骨骼健康的食物。
得到 維生素D和鈣太少 會使您的骨骼健康面臨風險，而統計數據顯示，我們對這兩種物質的攝取量都不足。估計表明 超過50% 我們當中的人都缺乏鈣， 維生素D的平均攝取量 對於男性和女性來說都遠低於建議值。一生中攝取充足的鈣，作為均衡飲食的一部分，可以降低骨質疏鬆症的風險。
維生素 D 存在於 食物數量有限。除了一些穀物之外，牛奶和其他富含鈣的食物和飲料通常還富含維生素 D。肥魚、蛋黃和牛肝天然含有維生素 D。
對於 20 歲至 40 歲的女性，醫療保健專業人員 建議2-3份 每天攝取富含鈣的食物，從 50 多歲開始，建議攝取 3-4 份這些食物。男性應該攝取 2-3 份富含鈣的食物。
其他營養素對於骨骼健康至關重要。其中包括維生素 K 和鎂。除了富含鈣質的食物外，多吃鈣質食物也很重要 全面的飲食 包括至少6份穀物、3-5份蔬菜、2-4份水果、2-3份肉類或豆類。
如果您沒有經常食用足夠的這些食物，請不要擔心。醫療保健專業人士建議服用某些膳食補充劑以保持骨骼健康。
服用補充維生素和礦物質以維持骨骼健康。
鈣和維生素 D 被廣泛認為是有助於骨骼健康的營養素。然而，維生素 K 和鎂也發揮作用。
維生素D
維生素 D 是一種脂溶性維生素，有助於 調節鈣吸收 從腸道排出，刺激骨骼吸收鈣，發展並維持強壯的骨骼。作為均衡飲食的一部分，終生攝取充足的鈣和維生素 D 可以降低骨質疏鬆症的風險。
如果您想補充維生素 D，請選擇維生素 D3，因為這是人體透過陽光照射自然產生的類型。
鈣
如果您無法從食物中攝取足夠的鈣，醫療保健專業人員建議服用生物利用度較高的檸檬酸鈣補充劑。最好不要超過 500毫克鈣 一次從食物和補充劑中攝取，因為這是您的身體一次可以吸收的最大值。
例如，如果你喝了一杯牛奶，其中含有300毫克鈣，一杯優格含有150毫克鈣，那麼等到下一次零食時再補充鈣。尋找每份鈣含量不超過 500 毫克的補充劑。分開服用劑量可以讓您一整天更容易吸收鈣。一定要與食物一起服用鈣補充劑，因為這也會提高生物利用度。
維生素 K 和鎂
骨骼礦化需要維生素 K，男性每日所需量為 120 微克，女性為 90 微克。如果你消費不夠 富含維生素K的食物，例如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花，請考慮服用補充劑。
選擇富含 鎂 改善骨骼健康。這些包括豆類、堅果、種子、全穀物和綠葉蔬菜。醫療保健專業人士推薦一種補充劑來幫助您實現目標。通常，這意味著女性為 320 毫克，男性為 420 毫克。
無論您是否有骨骼健康問題，隨著年齡的增長，您都希望最大限度地提高骨密度。健康飲食並在必要時服用某些營養素是一個好的開始。進行負重和肌力訓練活動可以保持骨骼健康，並防止跌倒導致骨折。額外好處：這些相同的習慣將幫助您隨著年齡的增長保持活動能力。