許多新手媽媽對母乳哺育的營養有疑問。最好的母乳哺育飲食是什麼？哺乳時你真的會燃燒額外的卡路里嗎？您是否需要給寶寶服用維生素 D 滴劑，或者他們可以從母乳中獲得所需的所有維生素 D？請繼續閱讀本母乳哺育營養指南，以了解這些問題的答案以及更多內容。
最好的母乳哺育飲食是什麼？
母乳哺育營養始於健康、均衡的飲食。當您感到飢餓、睡眠不足和精力不足時，您可以輕鬆找到廚房中最方便的選擇。但請記住，滋養您的身體有助於確保您能夠滋養您的孩子。
哺乳時做出良好的營養選擇很重要。嘗試吃富含健康脂肪（堅果和種子、堅果醬、酪梨、橄欖油、脂肪魚）、瘦蛋白（瘦肉、家禽、魚、雞蛋、乳製品、豆類）和全穀物的均衡膳食和零食幫助您在每天長時間的哺乳過程中保持精力充沛。
每天重點吃大量營養豐富、色彩鮮豔的蔬菜和水果，以及一些全穀物（糙米、藜麥、100% 全麥麵包、全麥麵食）。這些食物富含您和您成長中的寶寶所需的維生素、礦物質、植物營養素（植物營養素）和纖維。
此外，在哺乳期間要吃各種不同的食物和口味。您不需要限制自己吃清淡的食物，並且, 沒有哺乳媽媽需要避免的特定食物。
除非您確定您吃的東西會對您的寶寶產生負面影響，否則請在您的飲食中加入各種菜餚、香草和香料。吃各種口味的食物可以讓寶寶透過母乳接觸到不同的口味。儘早接觸不同的口味可能會幫助您的孩子在引入各種固體食物時接受它們。
哺乳時你真的會燃燒額外的卡路里嗎？
你聽到的傳聞都是真的。您的身體使用更多的能量來產生母乳並維持健康的乳汁供應。事實上，母乳哺育的母親通常比未懷孕或母乳哺育的女性需要多 300-500 卡路里的熱量。
雖然母乳哺育可能有助於支持健康的產後減肥，但攝取足夠的熱量來為您的身體提供能量並滋養您的寶寶仍然很重要。努力傾聽身體的聲音，飢餓時進食，並避免任何限制性飲食，除非您的醫療保健提供者建議。
如何確保自己喝了足夠的水？
美國國家醫學院建議母乳哺育的女性至少喝 13 杯液體。但是，每個人都有不同的液體需求。確保將水瓶放在身邊，以提醒您每次感到口渴時喝水，並考慮在每次母乳餵養寶寶時喝一杯水以保持水分。
您的尿液顏色是您水合狀態的重要指標。當您水分充足時，您的尿液會呈現淡黃色至清澈。深黃色的尿液表示你的水分不足，需要多喝水。
雖然水通常是補水的黃金標準，但牛奶、100% 果汁、氣泡水和水果水以及某些茶也可以幫助您保持水分。嘗試限制蘇打水等含糖飲料。
是否需要服用產後維生素來幫助母乳哺育營養？
母乳哺育期間的營養需求不同於懷孕期間或女性一生中的任何其他時期。採取 高品質產後補充 專為哺乳期媽媽配製，加上均衡飲食，將為您和您的寶寶提供必需的維生素和礦物質。
作為新手媽媽，您可能被建議繼續服用 你的產前維他命 母乳哺育時。然而，產前維生素是專門為滿足您懷孕期間（而不是母乳哺育期間）的營養需求而配製的。當您生完孩子並開始哺乳後， 您需要更多的某些營養素，而更少的其他營養素。 一個例子是葉酸。您需要的葉酸比剛開始時少 懷孕初期 當它對於寶寶神經管的形成至關重要時。
另一個例子是礦物鐵。當您對鐵的需求量較高時，您需要的鐵量比懷孕中期和晚期少。除非您的醫療保健提供者另有建議，否則母乳哺育期間您的鐵需求會較低，直到月經週期恢復。
哺乳期補充品中最重要的營養素是什麼？
1.維生素D
維生素 D 對於寶寶的整體生長和發育至關重要。
維生素 D 對您的健康也很重要。維生素 D 僅天然存在於少數食物中，例如鮭魚、蛋黃和肝油，因此很難只從飲食中獲取維生素 D。您的身體可以根據陽光照射產生維生素 D，但有幾個因素會影響維生素 D 的產生，例如地理位置、年齡和環境條件。防曬霜的使用也會影響皮膚產生維生素 D 的能力。
維生素 D 補充劑可以幫助填補維生素 D 的缺口，並確保您和您的寶寶每天獲得足夠的維生素 D。
嬰兒需要多少維生素D？ 美國兒科醫學會 建議母乳哺育的嬰兒每天服用 400 IU（10 微克）嬰兒維生素 D 滴劑。
不幸的是，對於許多媽媽和寶寶來說，給予維生素 D 滴劑很困難。大多數嬰兒不喜歡滴劑的味道並拒絕口服。即使混入奶瓶中，有些嬰兒仍然不喜歡這種味道。 研究 研究表明，只有不到 20% 的家庭堅持每天服用維生素 D 滴劑的建議。
此外，流行品牌的嬰兒滴劑可能含有不必要的人工香料和色素，並且可能不 獨立測試 以確保內容的準確性和純度。
有些母乳哺育的母親可能需要嬰兒維生素 D 滴劑的替代品。一個 最近的研究 研究表明，大約 88% 的母乳哺育媽媽寧願自己補充維生素 D，而不是給寶寶服用維生素 D 滴劑。好消息：您可以 – 請繼續閱讀，了解如何確保您的母乳中含有足夠寶寶所需的維生素 D，並消除對嬰兒維生素 D 滴劑的需求。
如何確保母乳中含有足夠寶寶所需的維生素 D？
研究表明，母親服用 6,400 IU（160 微克）維生素 D 的母乳哺育嬰兒3 每日達到的維生素 D 血液水平與每天服用建議的 400 IU（10 微克）維生素 D 滴劑的嬰兒相同。換句話說，服用 6,400 IU（160 微克）維生素 D 的母親3 每天僅透過母乳即可為嬰兒提供足夠的維生素 D。
這項研究的意義很重要，因為它為哺乳母親提供了一種安全、簡單的滴劑替代方案。有關這項研究的更多信息，請查看 凱莉媽媽對霍利斯博士的採訪。
如果您很難給寶寶滴滴劑，或者您不想給寶寶滴滴劑，請考慮服用 產後維生素 含有 6,400 IU（160 微克）維生素 D。
2.膽鹼
膽鹼是一種類似 B 群維生素的營養素，可支持寶寶的生長和大腦發育。
哺乳期對膽鹼的需求量高於一生中的任何其他時間。儘管膽鹼很重要，但很少有女性從飲食中攝取足夠的膽鹼。 全國調查結果 研究表明，只有 6% 的美國女性每天攝取的膽鹼達到建議量。此外，膽鹼經常被排除在產前補充劑和多種維生素補充劑之外，因為它很難放入片劑或軟膠囊中。
飲食中一定要多吃富含膽鹼的食物（肝臟、蛋黃、利馬豆、魚、雞肉、牛肉、綠花椰菜、花椰菜和球芽甘藍）。雞蛋是膽鹼最豐富的來源之一。但請記住，膽鹼存在於蛋黃中，因此一定要吃整個雞蛋才能獲得膽鹼的好處。兩個蛋黃約含250-300毫克膽鹼。
另外，選擇一個 哺乳期補充劑 幫助您滿足哺乳時的膽鹼需求（550 毫克）。
3.DHA omega-3
DHA（二十二碳六烯酸）是一種 omega-3 多元不飽和脂肪。 Omega-3 被認為是必需脂肪，因為您的身體無法製造它們。您必須透過食物或補充劑攝取 omega-3。
DHA 對於母乳哺育營養至關重要 因為它在嬰兒大腦、眼睛和神經系統發育中發揮著重要作用。
金額 母乳中的 DHA 與您從飲食中獲得的 DHA 含量直接相關。因此，在母乳哺育期間攝取足夠的食物非常重要。鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鮪魚、鱒魚和鯖魚等多脂魚類富含 DHA，但一定要選擇低汞的選擇。盡可能選擇野生捕獲的多脂魚，因為它們通常比農場養殖的魚含有更高比例的 omega-3 脂肪。
大多數專家建議哺乳媽媽每天至少攝取 200 毫克 DHA。如果您每週不吃富含脂肪的魚，請選擇 產後哺乳補充 每日劑量含 200-300 毫克 DHA。
4. 碘
您的身體需要碘來維持健康的甲狀腺功能 - 它有助於產生甲狀腺激素。
母乳哺育期間您對碘的需求量比一生中的任何其他時間都高。母乳哺育婦女的建議碘飲食攝取量 (RDA) 為 290毫克。然而，有些女性可能無法透過飲食攝取足夠的碘。
富含碘的食物有加碘鹽、海鮮、海藻等。 美國甲狀腺協會 建議母乳哺育的婦女補充至少 150 微克的碘。
健康飲食、保持充足水分和服用優質產後維生素補充劑是母乳餵養媽媽的三個極好的營養秘訣。
同樣重要的是，要照顧好自己，盡可能睡覺，並在醫生批准後保持身體活動。與您的新寶寶一起享受這段特別的時光！
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