多囊性卵巢症候群 (PCOS) 是一種內分泌疾病，影響美國約 700 萬名婦女和少女。您或您認識的人很可能患有多囊性卵巢症候群。
女性之間的症狀各不相同，這使得多囊性卵巢症候群的診斷變得困難。所有患有 PCOS 的女性中只有不到 50% 的人得到正確診斷。根據最近的一項研究，可能需要 兩年多 接受多囊性卵巢症候群的診斷。
許多（但不是全部）患有多囊性卵巢綜合症的女性體重增加或減肥困難。其他女性可能會因睪固酮水平升高而出現臉部毛髮生長、痤瘡和月經週期缺乏的情況。 胰島素抗性 這是許多患有多囊性卵巢症候群的女性經歷的另一種常見副作用。胰島素是一種激素，可以讓我們的細胞利用葡萄糖（糖）產生能量。當出現胰島素抗性時，細胞就會失去對胰島素正常反應的能力。結果，產生越來越多的胰島素。
如果您是患有多囊性卵巢症候群的女性，好消息是還有希望。雖然多囊性卵巢綜合症無法治愈，但改變一些生活方式可以幫助您控制症狀並長期支持您的健康。
在本文中，我們將分享五種應對多囊性卵巢症候群的生活方式策略。與往常一樣，請在進行任何更改之前諮詢您的醫療保健提供者。
生活風格提示 1：停止相信瘋狂的多囊性卵巢症候群飲食。
互聯網，或許還有你善意的家人和朋友，都是無窮無盡的營養資訊資源，它承諾讓你快速、輕鬆、毫不費力地成為最好的人。事實上，任何看似快速、簡單且毫不費力的建議通常都不是。
選擇做出長期、可持續的生活方式改變，而不是嘗試承諾減肥的短期多囊性卵巢綜合症飲食。我們都聽過這樣的故事：一位女性在幾週內達到了減肥目標，但在停止節食後體重又全部反彈。
別讓那是你。
研究表明，製作一些 生活方式的改變 與短期流行的節食方法相比，維持減肥效果更成功。生活飲食模式應該是對您來說現實且長期可持續的飲食模式，而不是權宜之計。
是的，改變生活方式一開始可能會很困難，但這是值得付出努力的。適量享用各種天然食品。少吃高度加工的食物（你知道那些上面有你讀不出來的成分的食物）。最重要的是，善待自己。改變生活方式可能具有挑戰性，但並非不可能。
生活方式秘訣2：選擇低升糖指數食物。
嘿，等等，我們不是剛剛說過不要瘋狂的多囊性卵巢綜合症飲食嗎？血糖生成指數 (GI) 不是 PCOS 飲食。它是一個測量含碳水化合物食物增加血糖和胰島素水平多少的系統。這項測量對於那些患有 PCOS 的女性來說至關重要 胰島素抗性。
血糖生成指數系統對食物的排名如下： 1–100。低升糖指數（低於 55）的食物會導致血糖水平緩慢上升。吃低 GI 食物也會導致身體分泌胰島素減少。
研究顯示胰島素敏感性得到改善等 規律的月經週期 患有多囊性卵巢症候群的女性將低升糖指數食物納入日常生活中。
添加幾個 低升糖指數 將豆類、豆類、新鮮水果、100% 全麥麵包、燕麥片、藜麥和非澱粉類蔬菜等食物納入您的日常飲食中。用低升糖指數食物代替您可能吃的一些高度加工的碳水化合物，例如餅乾、白米和現成的早餐麥片。低升糖指數食物也是纖維、維生素、礦物質和其他重要營養素的良好來源——所有這些都將有助於您變得更健康。
生活方式提示 3：如果您患有 PCOS，請保持活躍。
每天進行身體活動是控制多囊性卵巢症候群最有幫助的事情之一。研究表明，運動有助於減少 胰島素抗性e 患有多囊性卵巢綜合症的女性。首先諮詢您的醫生，但一旦獲得許可，就制定計劃並開始行動。
包括心血管和肌力訓練的組合。有研究表明 較短、劇烈的鍛煉 對於控制多囊性卵巢症候群來說，適度運動可能是最好的選擇。然而，任何運動都是好的運動。如果您剛開始活躍起來，目標是 30 分鐘 適度活動 一週中的大部分日子。適度的活動包括快走、慢跑、騎自行車和跳舞。
不要忘記每周至少進行 2-3 次力量訓練。根據 PCOS 專家 Fiona McCulloch 介紹，她是《逆轉 PCOS 的 8 個步驟「任何運動都有幫助，但更多的瘦肌肉可能有助於改善胰島素阻抗。肌力訓練的例子包括舉重、皮拉提斯和瑜珈。
最重要的是確保每天運動。您可以進行多種不同類型的練習；您只需要找到最適合您的活動。無論是散步、參加尊巴舞課程，或是在家中彈跳，做您喜歡做的事。
生活方式秘訣4：為多囊性卵巢症候群添加營養補充品。
除了健康飲食和運動之外，大量研究表明特定營養素也可能對多囊性卵巢症候群患者有幫助。但在您加入並開始在飲食中添加補充劑之前，請與您的醫療團隊交談以確定什麼最適合您。每個人都不一樣。對朋友、表兄弟或鄰居有用的方法可能不是你的最佳選擇。
此外，請務必購買經過非營利計劃獨立測試和認證的補充劑，例如 NSF® 國際 或 USP®。這些程序測試補充劑的含量準確度、純度和不含污染物的情況。
NSF 或 USP 印章可確保您所購買的產品與標籤上的內容完全一致。它還驗證該產品是否會在您的體內正確分解。認證可確保您的產品不含任何污染物或任何不應存在的物質，並驗證該產品是在經過 GMP 認證的工廠中按照現行良好生產規範 (GMP) 生產的。
請記住，補充劑只是整體健康持續護理計劃的組成部分。請務必與您的醫療保健提供者討論您服用的補充劑。
生活方式提示 5：在 PCOS 患者的生活中接受支持。
請記住，您並不孤單。在美國，至少有 700 萬名女性患有 PCOS。
不要對您所經歷的症狀感到尷尬。你並不“奇怪”或“異常”。我們鼓勵您分享您的掙扎，因為還有許多其他女性與您有相同的感受。這些女性會感謝另一個理解她們正在經歷的事情的人的支持。
考慮參加一年一度的 多囊性卵巢症候群挑戰 座談會。您不僅會成為數百名了解您所經歷的 PCOS 女性中的一員，而且研討會還提供許多資源，全部集中在一個地方，幫助您管理 PCOS。
有許多不同的線上網站提供各種支援和訊息，從播客到 多囊性卵巢症候群天后, 練習指導 多囊性卵巢症候群私人教練、營養和補充建議 多囊性卵巢症候群營養中心，以及情感支持，例如 多囊性卵巢症候群飲食支持。
是的，現實情況是，處理多囊性卵巢症候群往往是個人化的、令人尷尬的事情。但你並不孤單。善待自己。使用本指南幫助您邁向更健康的生活方式。