您站在雜貨店走道中間，盯著兩種類似產品的營養成分標籤，試圖找出哪一種是更好的選擇。有時，混亂變得太多，您只需將其中一個扔進購物車即可繼續前進。
營養成分標籤是您的朋友—幫助您對食物做出健康、明智的決定。雖然在新鮮農產品或肉類上找不到營養成分標籤，但所有美國製造和從其他國家進口的包裝食品都需要貼上營養成分標籤。查看本指南，幫助您瀏覽營養成分標籤，讓您的所有雜貨之旅變得輕而易舉。
營養成分標籤乍看之下似乎有很多信息，但一次只看一行。
圖片來源： 美國食品藥物管理局
1. 份量
在評估營養成分標示時，份量是一個很好的起點。事實上，它有助於標籤的其餘部分變得有意義。營養成分標籤上顯示的卡路里數和每種營養素的含量是基於份量。請注意，本例中的份量為一杯。因此，如果您吃了兩杯，則需要將此標籤上的每個值乘以二。另一方面，如果您只吃 1/2 杯，則需要將所有食物除以 2（或乘以 1/2）。
請記住，份量並不是建議您應該吃多少，而是人們通常吃多少的估計。
2.卡路里
卡路里只是一種測量單位——它們用於測量能量。就像英寸測量長度或華氏度測量溫度一樣，卡路里告訴您可以從特定食物中獲得多少能量。每個人都有不同的卡路里需求，以幫助他們的身體有效運作並推動他們完成日常活動。如果您對自己的卡路里需求感到好奇，請諮詢當地的註冊營養師。
3. 營養素
這部分是營養成分標籤的「肉類和馬鈴薯」（或植物性蛋白質和馬鈴薯）。您可以在這裡獲得大部分有價值的信息，幫助您為自己做出最佳的食物選擇。
總脂肪
脂肪是飲食的重要組成部分。它們有助於為您的身體提供能量，支持健康的細胞功能，並幫助產生重要的荷爾蒙。
不過，您選擇的脂肪類型至關重要。營養成分標示顯示總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。嘗試限制富含飽和脂肪和反式脂肪的食物，並用富含不飽和脂肪的食物代替它們，以支持心臟健康。
但營養成分標示上並沒有顯示不飽和脂肪含量－您如何知道一份食物含有多少不飽和脂肪？這需要一點心算，但你可以做到。只要將飽和脂肪和反式脂肪相加，然後從總脂肪中減去它，就剩下不飽和脂肪的量。
膽固醇
過去，人們認為膳食膽固醇對心臟健康有害。但最近的證據表明，膳食膽固醇對大多數人的血液膽固醇水平或整體心臟健康沒有太大影響。然而，大量的膳食膽固醇可能會導致某些人血液膽固醇升高。與您的醫療保健提供者交談，以幫助確定您應該如何密切監測膳食膽固醇攝取量。
鈉
雖然您的身體需要少量的鈉才能正常運作，但過多的鈉會對您的心臟造成傷害。 美國心臟協會 建議將鈉攝取量限制為每天 2,300 毫克，對於有心臟問題的人，每天攝取 1,500 毫克。
總碳水化合物
碳水化合物是您身體最喜歡的能量來源 - 它們是您飲食的重要組成部分，可以讓您保持最佳狀態。除了總碳水化合物外，營養成分標籤還強調纖維、總糖和添加糖。
纖維 是一種身體無法消化的碳水化合物，但這並不意味著它沒有好處。事實恰恰相反。纖維有助於支持健康的血糖水平、心臟健康、飽腹感、腸道健康和健康的體重。選擇高纖維食物會為您帶來許多好處。
有兩種不同類型的糖：天然糖和添加糖。天然糖是 自然 存在於食物中，如水果（果糖）和牛奶（乳糖）。另一方面，添加糖分 額外 在加工過程中（如蘇打水）或準備過程中（如在咖啡中加糖）。最好避免食用高添加糖的食物。
蛋白質
蛋白質是身體的組成部分。它們有助於建立和修復組織，並在免疫健康中發揮巨大作用。就像卡路里一樣，每個人的蛋白質需求也各不相同，如果您想增加肌肉質量、減肥或治癒傷病，您可能需要更多蛋白質。
微量營養素
營養成分標籤上也要求添加其他四種微量營養素： 維生素D, 鈣, 鐵和鉀。許多美國人難以獲得足夠的這些營養素，因此請查看營養成分標籤以幫助增加攝取量。
4. 每日攝取量百分比 (%DV)
很難知道每天應該攝取多少每種營養素。這就是美國食品藥物管理局 (FDA) 創建每日攝取量 (DV) 的原因。儘管每個人的營養需求不同，但每日攝取量可以幫助您做出大概的估計。
營養成分標籤顯示 %DV——這是一個很好的工具，可以讓您深入了解食物的營養含量是否低或高，並可以幫助您快速做出明智的食物選擇。
- 5% DV 或更低表示產品的該營養素含量較低
- 20% DV 或更高意味著產品富含該營養素
但請記住，高 %DV 並不總是好事，低 %DV 也不總是壞事。一般來說，尋找富含這些營養素的食物：
- 纖維
- 蛋白質
- 維生素D
- 鈣
- 鐵
- 鉀
尋找這些營養素含量低的食物：
- 飽和脂肪
- 加入糖
- 鈉
%DV 讓您輕鬆比較不同的產品，並為您和您的健康做出最佳選擇。
5. 成分錶
除了營養成分標示外，還有成分錶。成分按重量從最高到最低列出。以下是一些幫助您理解成分標籤的提示：
- 尋找在前三種成分中列出全食物的產品。例如，如果您可以選擇將燕麥片、椰棗和腰果列為前三種成分的格蘭諾拉麥片，以及另一種列出燕麥片、糖和玉米糖漿的格蘭諾拉麥片，您會選擇哪一種？您的直覺可能告訴您選擇第一個選項，而且它可能是更好的選擇。雖然前三種成分並不能告訴您一切，但它們確實構成了產品的很大一部分。
- 選擇成分清單簡短的產品。一般來說，清單越長，食品的加工程度就越高。深層加工食品往往含有較高含量的添加糖、飽和脂肪和鈉。
- 了解以下代碼詞 糖, 鈉， 和 反式脂肪。當您輕鬆瀏覽成分清單時，這些營養素可能是隱藏的。他們可能會嘗試用不同的名稱來欺騙您，但他們仍然具有相同的身份，因此如果您試圖限制他們，請務必小心。
營養成分標籤充滿了有價值的訊息，可幫助您每天做出最佳的食物選擇。沮喪和困惑的日子已經一去不復返了。現在，您已準備好自信地逛逛雜貨店，並準備好所需的標籤閱讀工具，以便為您和您的家人做出健康、明智的決定。