想像一下住在一個不斷翻新的房子裡。聽起來很累，但你每天都這樣做。你的骨頭是你身體的框架，它們總是 改造，分解舊骨並用新骨代替。當你年輕的時候，你的身體產生的新骨多於分解的骨頭。但隨著年齡的增長，骨骼形成速度減慢，最終導致骨骼分解。
雖然您無法阻止此過程，但您可以採取措施減慢其速度。了解營養素如何共同作用，在您的一生中構建和維持強壯的骨骼。
鈣
“喝牛奶可以強健骨骼！”您從小就聽說過關於鈣的這句話，隨著年齡的增長，它仍然與您一樣重要。鈣是體內最豐富的礦物質。成人每天需要約 1,000-1,300 毫克來支持骨骼健康。
您體內的大部分鈣都儲存在骨骼和牙齒中，但這種礦物質對於健康的神經和肌肉功能也起著至關重要的作用。跳動。這就是為什麼您的身體會非常小心地控制血液中的鈣含量。如果您沒有透過飲食攝取足夠的鈣，您的身體就會從您的骨骼和牙齒中竊取鈣，以確保您的神經和肌肉能夠正常運作。
選擇富含鈣的食物，如牛奶、優格、起司、強化早餐麥片和強化柳橙汁，保護骨骼。羽衣甘藍、綠花椰菜和高麗菜是植物性鈣的重要來源。菠菜是所有綠葉蔬菜中鈣含量最高的，但不要依賴它來滿足您的鈣需求。 其他營養素 菠菜中的鈣會讓你的身體難以吸收鈣。
維生素D
維生素 D 是一種脂溶性維生素，有助於吸收鈣並支持肌肉健康。
- 陽光。 目前尚不清楚您的身體到底需要多少陽光照射才能產生足夠的維生素 D。防曬霜也會限制維生素 D 的產生，但專家仍然建議您在戶外停留超過幾分鐘時使用防曬霜，以保護皮膚免受紫外線傷害。
- 食物。 很少有食物含有維生素 D，因此僅透過食物很難滿足您對維生素 D 的需求。儘管如此，鮭魚或鮪魚等富含脂肪的魚類、肝臟和蛋黃都是維生素 D 的良好來源。
- 補充品。 維生素 D 補充劑 可作為維生素 D2 和維生素D3。研究顯示維生素 D3 可能比維生素 D 更有效2 維持健康的維生素 D 水平。
成人維生素 D 的建議膳食攝取量 (RDA) 為 600-800 IU（15-20 微克）。然而，許多專家建議，維持健康的維生素 D 水平所需的量要高得多 – 每天最多 2,000 IU（50 微克）維生素 D。
儘管您可以透過三種不同的方式獲得維生素 D，但許多人仍然難以獲得足夠的維生素 D。事實上，結束 90%的美國人 不符合維生素 D 的飲食要求。 補充維生素D。
鎂
鎂是一種礦物質，在體內 300 多種生化反應中發揮著重要作用 - 談論一種必需營養素！ * * 當涉及骨骼健康時，鎂有助於 活化維生素D 並參與 骨形成.*
鎂的 RDA 範圍在 310-420 毫克之間，取決於年齡和性別。包括富含鎂的食物，如全穀物、豆類、堅果、種子、綠葉蔬菜、優格和酪梨。您甚至可以在甜點中加入鎂！黑巧克力是鎂的重要來源，但適量是關鍵。
維生素K
維生素 K 活化有助於強健骨骼的蛋白質。1 和維生素K2。
維生素K1 主要存在於綠花椰菜、抱子甘藍、菠菜、瑞士甜菜和其他深綠色葉菜等植物性食品中。維生素K2 存在於動物性產品和發酵食品中，如豬肉、雞肉、一些硬起司、雞蛋和 納豆。
研究顯示 K2 可能是骨骼健康的最佳形式，但維生素 K 沒有特定的飲食要求2 此時。
由於維生素K 也參與血液凝固，因此大量飲食或補充維生素K 可能會幹擾華法林等血液稀釋藥物。 。
你的身體就是你的家，你必須永遠活在其中。將這些營養物質保留在您的工具箱中，以幫助您建立和維持堅固的結構，並保持您的骨骼終生健康。