前三個月對您和您的孩子來說都是具有紀念意義的。在前 13 週內，隨著您的荷爾蒙水平上升，您的身體也做好了支持健康懷孕的準備，您的寶寶已經 快速發展。
整體健康、均衡的飲食將有助於您和您的寶寶步入正軌，但一些特定的營養素在懷孕前三個月尤其重要。在您度過懷孕的前三個月時，請確保您的營養習慣能夠支撐您度過整個懷孕期間。
需要複習一下嗎？讓我們回到懷孕營養的基礎。
卡路里需求
您可能聽說過懷孕期間需要「吃兩個人的飯」。儘管聽起來很誘人，但事實並非如此。
儘管您的寶寶在懷孕前三個月發育很快，但它們仍然很小。在懷孕的前三個月，支持健康體重增加所需的卡路里與懷孕前沒有太大區別。大多數懷孕初期的女性在懷孕前三個月體重都會健康增加約 1-4 磅。
您的身體會讓您知道它需要什麼，因此您可能不需要在整個懷孕期間計算卡路里。傾聽您的飢餓訊號，注重營養豐富的飲食，包括大量水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白質和健康脂肪。
常量營養素
常量營養素 是身體大量用作能量的營養素—蛋白質、碳水化合物和脂肪。均衡的膳食包括所有這三個組成部分——讓我們更深入地探討每一個組成部分。
蛋白質
蛋白質就像身體的組成部分——它們幫助建造、修復和維護所有組織。他們對正在成長的寶寶也有同樣的作用。
這 美國懷孕協會 建議大多數孕婦每天需要約 75-100 克蛋白質。如果這看起來是一個崇高的目標，那就一次只吃一頓飯和零食。嘗試每餐都用蛋白質填滿盤子的四分之一，並在每份零食中加入富含蛋白質的食物。
植物性蛋白質食物，如豆類、扁豆、豆腐、堅果和種子都是不錯的選擇。它們富含纖維，可幫助您保持飽腹感，還富含大量維生素、礦物質和植物營養素，可讓您保持最佳狀態。雞肉、火雞肉、瘦牛肉或豬肉、乳製品和雞蛋也是蛋白質的重要來源。
碳水化合物
儘管碳水化合物有時會受到不好的評價，但它們在寶寶的發展中發揮著至關重要的作用。它們是您身體的主要能量來源，因此它們也能促進寶寶的成長也就不足為奇了。
除非您的醫生另有建議，否則懷孕期間不應該限制碳水化合物。包括大量健康的碳水化合物，如水果、蔬菜和 全穀物 保持您的能量水平並幫助您的寶寶茁壯成長。
胖的
脂肪 是您餐點中令人滿意的組成部分——它們賦予食物誘人的風味和質地，並幫助您產生飽腹感。它們在脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收、荷爾蒙的產生以及寶寶大腦和中樞神經系統的發育中也扮演著重要角色。
選擇健康的脂肪，如堅果、種子、酪梨和 低汞魚 如鮭魚、鯖魚、鯡魚或鮪魚。酪梨、芥花油和橄欖油等植物油也是有益心臟健康的脂肪的重要來源——讓它們成為您炒或烤蔬菜和肉類的首選。
微量營養素
您的身體使用的微量營養素（維生素和礦物質）的量比常量營養素少得多，但這並不意味著它們的重要性降低。飲食多樣化、富含水果和蔬菜，可以幫助您滿足大部分微量營養素需求，但 高品質產前維生素 可以幫助您填補空白並支持健康懷孕。
雖然有些營養物質在懷孕後期受到關注，但也有一些營養素在懷孕早期起著重要作用。讓我們深入了解在懷孕前三個月很重要的三種營養素。
葉酸
寶寶的神經管最終會變成大腦和脊髓，在懷孕的最初幾週內發育。健康飲食與 充足的葉酸 可能會降低女性生出患有大腦或脊髓先天缺陷的孩子的風險。
這 建議膳食攝取量 (RDA) 孕婦的葉酸含量為 600 微克 DFE（膳食葉酸當量）。
膽鹼
與葉酸類似， 膽鹼 對寶寶的大腦和脊髓發育也扮演重要角色。懷孕期間您對膽鹼的需求幾乎高於您一生中的任何其他時間，僅次於母乳哺育。懷孕期間膽鹼的充足攝取量（AI）是 每天 450 毫克。
富含膽鹼的食物包括牛肉、家禽、肝臟、蛋黃和乳製品。一些植物性食物也含有膽鹼，如大豆、花生、藜麥、馬鈴薯和十字花科蔬菜，如綠花椰菜和球芽甘藍。儘管膽鹼存在於多種食物中，但許多女性很難只透過飲食來滿足她們增加的膽鹼需求。別擔心—只要確保您的產前維生素含有膽鹼即可。
維生素D
維生素D 是一種脂溶性維生素，有助於促進骨骼健康、產生荷爾蒙並支持您的免疫系統。儘管對於整體健康而言最佳的血液維生素 D 水平尚未確定，但大多數專家都認為 30 ng/ml 的維生素 D 水平是一個不錯的目標。充足的維生素 D 水平有助於支持健康懷孕。
維生素 D 的食物來源包括鮭魚等多脂魚類、雞蛋和乳製品。大多數人透過富含維生素 D 的食物、陽光照射和補充維生素 D 的結合來達到健康的維生素 D 水平。
懷孕的前三個月會為您的身體和生活方式帶來很多變化 - 有些可能會涉及您的飲食，以更好地支持您的寶寶。改變可能是巨大的，但請記住，良好的營養不一定是花哨的、昂貴的或耗時的。只需回到基礎知識並隨身攜帶這篇文章以提醒您如何操作即可。