營養好 對寶寶的健康起著至關重要的作用，母乳餵養是您為支持寶寶成長和發育可以做的最好的事情之一。母乳哺育的母親有獨特的營養需求，與女性一生中的任何其他時期（包括懷孕期間）不同。給所有哺乳的媽媽們：寶寶的營養從您開始。讓我們回顧一下如何保持營養正常並讓您的寶寶有一個良好的開端。
回到基礎：選擇營養豐富的食物
為了讓您的寶寶開始跑步：
- 在起跑線上做好準備，回到均衡、營養豐富的飲食的基礎。
- 吃彩虹，確保您的母乳真正成為“液體黃金”。
- 用各種色彩繽紛的水果和蔬菜滋養您的身體，每種水果和蔬菜都提供其獨特的維生素、礦物質和抗氧化劑成分。
- 選擇富含蛋白質的食物，如魚、瘦肉家禽、牛肉和雞蛋，以幫助促進產奶。
- 包括富含鈣的食物，如牛奶、優格、起司、強化豆奶或豆腐、綠葉蔬菜和豆類，以及富含鎂的全穀物，如燕麥片、糙米或菰米和藜麥，以提供幫助 支持骨骼健康.*
與懷孕前相比，大多數母乳哺育的母親每天需要的熱量大約多 500 卡路里。一兩份額外均衡的零食，如堅果醬和蘋果或胡蘿蔔條和鷹嘴豆泥，應該可以達到目的。
母乳哺育媽媽的營養需求
哺乳期和懷孕期間的營養需求是不同的。在哺乳期間，您需要稍微多一點的維生素 A、B12、C、以及生物素、膽鹼和碘，但葉酸和鐵含量比懷孕期間少。
以下重點介紹了母乳哺育媽媽的四種主要營養素。
膽鹼
哺乳期的膽鹼需求量高於女性一生中的任何其他時間，目標是每天 550 毫克。膽鹼在健康的嬰兒大腦發育和記憶中起著至關重要的作用。 10%的美國人 儘管膽鹼很重要，但仍要取得足夠的膽鹼。雞蛋是膽鹼最豐富的來源，但不要丟掉蛋黃——那是所有膽鹼的所在！其他來源包括鮭魚、雞肉、肝臟、牛奶、可可粉、杏仁、綠花椰菜、球芽甘藍和花椰菜。很遺憾， 膽鹼 由於它體積大且難以在藥丸中使用，因此經常被排除在產前和產後維生素之外。
DHA（二十二碳六烯酸）
這種 omega-3 脂肪酸在懷孕期間是必需的， 哺乳期 因為它在嬰兒大腦和眼睛發育中發揮著重要作用。 母乳中的 DHA 與您透過飲食或補充劑攝取的 DHA 量直接相關。透過在補充劑中加入富含 DHA 的食物來源，例如低汞魚（野生捕獲的鮭魚、鮪魚、鯖魚）或 DHA，確保您在哺乳期間攝取足夠的 DHA 認證的 不含汞、多氯聯苯和其他污染物。
碘
碘是一種礦物質，可促進健康的甲狀腺功能以及神經和大腦發育。由於許多女性無法從食物中攝取足夠的碘， 美國甲狀腺協會 和 美國兒科醫學會 (AAP) 建議母乳哺育的媽媽每天補充碘。
維生素D3
維生素D 對於支持寶寶的快速成長和發育至關重要。* 通常，母乳中的維生素 D 含量太低，無法支持純母乳哺育的嬰兒保持健康的維生素 D 含量。因此，AAP 建議母乳哺育的嬰兒每天補充 10 微克（400 IU）維生素 D 滴劑。
對許多媽媽來說，服用維生素 D 滴劑可能很困難。許多嬰兒不喜歡滴劑的味道，即使將其混合到母乳瓶中也是如此。 研究表明 那 低於20% 許多家庭堅持每天服用維生素 D 滴劑，這使得嬰兒很難獲得足夠的維生素 D。
一個 2015年學習 研究發現，服用高劑量維生素 D 的母親所生的嬰兒3 每天服用建議的維生素 D 滴劑，達到與嬰兒相同的維生素 D 血液水平。這使得母親可以僅透過母乳為嬰兒提供足夠的維生素 D。
生物素
儘管生物素也被稱為維生素 H，但它實際上屬於 B 群維生素家族。生物素會刺激角蛋白生成，可能有助於促進頭髮、皮膚和指甲的健康。 。生物素還可以幫助分解食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪，從而支持健康的新陳代謝。 *母乳餵養的母親的目標是每天至少攝取35 微克，包括富含生物素的食物，如蛋黃、堅果、大豆、全穀類、香蕉、花椰菜和蘑菇可增加生物素。生物素是一種水溶性維生素，通常可以安全地服用較高劑量，以支持健康的頭髮、皮膚和指甲。的結果。
營養的重要性在懷孕後並沒有結束。繼續充分滋養自己，這樣您就可以將重要的營養傳遞給母乳餵養的孩子並幫助他們茁壯成長。除了均衡飲食外，還要有優質的飲食 產後補充 與這些 關鍵營養素 可以幫助您滿足母乳哺育期間的營養需求。