您的身體每天都會做各種令人驚奇的事情，包括保護自己免受傷害以及在必要時進行自我修復。這正是發炎的作用。 發炎 是身體中發生的正常過程，是身體對感染或受傷的免疫反應的一部分。發炎分為急性或慢性。
當身體在身體受傷或感染後試圖保護和治癒自身時，就會發生急性發炎。急性發炎的典型症狀是皮膚發紅、發熱、腫脹，有時甚至疼痛。通常它 發展很快，症狀可能會持續數天。
慢性發炎 是一種緩慢、長期的發炎形式，可持續數月至數年。這意味著您的身體始終處於高度戒備狀態。這可能會導致免疫系統過度運作並攻擊健康組織。慢性發炎可能是由更嚴重的感染、環境刺激物或更嚴重的症狀引起的。
好消息是您可以採取一些措施來幫助降低發炎風險。本文討論「抗發炎」飲食和其他維持健康免疫系統的技巧。
抗發炎飲食背後有真相嗎？
答案是：有可能。這 ”消炎劑飲食是一種有助於預防或減少發炎的飲食計劃。抗發炎飲食與 地中海飲食，強調水果、蔬菜、瘦蛋白、堅果、種子和健康脂肪的重要性。
抗發炎食品
以下是一些關於如何改變飲食並補充“抗發炎食物:
- 每天用色彩繽紛的蔬菜和水果填滿你的盤子。 目標是5-7 份數 每天，目標是吃掉彩虹。選擇深綠色、橙色、黃色和紫色的品種。在燕麥片上撒上混合漿果，將一些彩色甜椒切成薄片浸入鷹嘴豆泥中，或將一袋混合蔬菜放入微波爐中與晚餐一起食用。
- 將魚添加到您每週的膳食選擇中。 《2020-2025 年美國人飲食指南》建議成年人每週至少吃八盎司海鮮。富含脂肪的魚是 omega-3 脂肪酸的重要來源，有助於支持健康的免疫系統。不錯的選擇是鮭魚、長鰭鮪魚、鯡魚、湖鱒魚、鯖魚和沙丁魚。
- 盡可能選擇全穀物。 嘗試將至少一半的穀物製成完整的。用燕麥片作為富含纖維的早餐開始新的一天，選擇全麥麵包作為三明治，並在晚餐時將白米換成糙米。
- 用一杯酸櫻桃汁開始新的一天。 酸櫻桃富含多酚（植物營養素）和維生素 C，兩者都具有抗氧化和抗發炎特性。雖然您可能找不到新鮮的酸櫻桃，但它們通常有冷凍、乾燥和果汁形式。研究表明，飲用酸櫻桃汁可能有助於支持健康的 C 反應蛋白 (CRP) 水平，CRP 是發炎的重要血液標記。
- 將一些豆類或扁豆納入您的每週飲食計劃。豆類、扁豆和其他豆類富含維生素、礦物質和纖維。嘗試每週幾次將肉換成其中一種植物蛋白。如果您一直墨守成規，不妨嘗試這些美味的菜餚，讓您的晚餐習慣煥然一新 植物性膳食理念。
- 吃一小部分堅果當零食。 堅果提供纖維、礦物質、抗氧化劑和健康脂肪。由於堅果能量和營養豐富，因此少量食用即可大有裨益。一份堅果通常是一盎司，約等於 23 顆杏仁或 14 顆半核桃。
- 選擇橄欖油。 橄欖油是一種有益於心臟健康的脂肪，富含多酚和其他強大的植物營養素，可能具有抗發炎功效。烹飪時，將奶油換成橄欖油，將橄欖油與香醋混合製成簡單的沙拉醬，或將其用於雞肉或魚的醃料中。
- 限制含糖飲料。 選擇水或其他零熱量飲料來保持水分。嘗試加入水果的水、蘇打水或不加糖的檸檬茶，以獲得濃鬱的風味。
- 用生薑和/或薑黃調味。 研究顯示生薑具有天然的抗發炎功效。在煮熟的鮭魚上磨碎一些新鮮生薑，或浸泡在熱水中泡一杯舒緩的茶。 薑黃是亞洲美食中常見的香料，來自薑黃植物的根部。這種香料含有薑黃素，一種以其抗發炎特性而聞名的化合物。考慮在湯或冰沙中添加一茶匙薑黃粉。
預防發炎的生活方式小貼士
除了在飲食中添加抗發炎食物外，您還可以採取其他措施來保持身體健康。
達到或維持健康的體重
實現健康的體重是您為整體健康和福祉所能做的最好的事情之一。體重過重可能會增加發炎的風險。體重狀況和發炎之間的關係尚不完全清楚，研究人員仍在努力了解這種關聯。
專注於微小的、漸進的改變。與您的醫療團隊合作，確定哪些生活方式改變對您來說是現實的。最重要的是，不要放棄。當你感到沮喪時，讓朋友和家人的支持讓你繼續前進。
行動起來
運動的好處是無窮無盡的。除了骨骼強度、心理健康和心臟健康之外，適度運動也可能有所幫助 抑制發炎 在身體裡。一項研究發現，每天只需 20 分鐘的適度運動就可以刺激免疫系統，產生抗發炎反應。適度的運動包括 快走 或騎自行車。
您不必一夜之間成為全明星運動員。從小事做起，抓住一切機會多採取一些步驟。即使只是繞著辦公室或客廳走一圈，也可以透過短距離散步來結束長時間在辦公桌前工作或坐在電視機前的時間。有些人發現計步器或活動追蹤器有助於保持他們的積極性，但有時你需要的只是一個鍛鍊夥伴。請朋友或同事和你一起去公園（或停車場）散步、參加健身課程或即興瑜珈課程。
攝取抗發炎食物、運動和維持健康的體重是保持健康的第一步。