如果您已經 30 多歲或以上，正在考慮生孩子，那麼您就有很好的伴侶了。事實上，過去四十年來，初為人母的平均年齡一直在上升。儘管您看起來和感覺都很棒（40 歲畢竟是新的 30 歲！），但年齡和生育能力是密切相關的。幸運的是，在為 35 歲以上的健康懷孕做準備時，需要考慮一些飲食和生活方式建議。
高齡產婦及生育能力
您可能想知道為什麼年齡對您的生育能力起著如此重要的作用。
不管你信不信，如果你在 35 歲以上嘗試懷孕，你就被認為是「高齡產婦」。由於許多女性將懷孕推遲到三十多歲，這可能是一個難以接受的事實。
然而，這是一個需要理解的重要事實。年齡和生育能力直接相關。需要考慮兩個主要的生育因素：卵子數量和卵子品質。它們都遵循相似的模式，隨著年齡的增長而自然減少。
對於你的年齡，你無能為力。時間一直在前進！但這裡有個好消息：
你可以 開始做出健康的選擇 讓您的身體為懷孕做好準備。這樣做可能有助於支持您在三十幾歲及以後的健康懷孕。
1. 以健康的血壓水平為目標。
懷孕期間的健康血壓：
- 幫助支持健康的血液流向胎盤，為寶寶提供氧氣和重要的營養物質
- 支持胎兒健康生長和發育
- 幫助保持其他器官健康
- 支持健康的懷孕（懷寶寶的時間）
因此，在懷孕前確保血壓得到控制非常重要。飲食和生活方式會對您的血壓和心臟健康產生巨大影響。注重富含水果、蔬菜、全穀物和瘦蛋白質的飲食，並密切注意鈉的攝取量。美國心臟協會 (AHA) 建議每天攝取的鈉不超過 2,300 毫克。放棄鹽瓶是減少鈉攝取量的好方法，但鈉的攝取量可能很隱密。它隱藏在加工肉類和奶酪、包裝休閒食品、罐裝湯、罐裝蔬菜（尋找不添加鹽的品種！）等中，因此請檢查 營養成分標籤 幫助指導您的食物選擇。
儘管盡了最大努力，一些健康的女性在懷孕期間仍然存在血壓問題，尤其是 35 歲以上的女性。請務必讓您的醫療保健提供者在懷孕期間定期測量您的血壓。懷孕期間您可能需要藥物來控制血壓，沒關係。遵循醫療保健提供者的建議，幫助您達到健康的血壓水平，以支持健康懷孕。
2. 行動起來！
定期的體育活動有助於支持心理健康、心臟健康、骨骼健康和健康的體重。雖然體重計上的數字並不是健康的唯一指標，但達到並維持健康的體重有助於支持生育能力。
運動也有助於支持健康的懷孕，因此在懷孕前養成一致的身體活動習慣可以幫助您在整個懷孕期間及以後享受運動的好處。 分娩甚至可能更容易 對於在懷孕期間保持活躍的女性來說——這是優先考慮健身的另一個原因。
3. 與您的醫生討論咖啡因的問題。
您可能聽說過，在您嘗試懷孕期間不建議攝取咖啡因。但早上喝咖啡可能是個很難改掉的習慣。畢竟，沒有什麼比一杯咖啡更能提神醒腦了。咖啡因是咖啡豆中發現的苦味物質，但茶葉、可樂果和可可豆中也含有咖啡因。
事實：對大多數人來說，適量攝取咖啡因似乎不會影響生育能力。美國婦產科學院 (ACOG) 建議在懷孕期間將咖啡因攝取量限制為每天 200 毫克。如果您想懷孕，通常可以遵循相同的建議。
密切注意咖啡因的攝取量可能很困難，主要是因為咖啡和其他含咖啡因的食品和飲料的咖啡因含量可能會有所不同，並且食品標籤上可能不會列出準確的含量。看看這個 咖啡因圖表 幫助您監測每日咖啡因攝取量。
底線： 始終遵循保健醫生關於咖啡因的建議。
4. 參加專為孕前設計的產前檢查。
當您計劃懷孕時，您的營養需求與懷孕期間有所不同。因此，開始採取良好的態度很重要 懷孕前產前維生素 當您開始嘗試懷孕時。其中應包括足夠的葉酸、鐵、碘、維生素 D 和膽鹼。
葉酸、膽鹼和維生素 D
葉酸和膽鹼對於幫助支持健康的神經管發育很重要。神經管在懷孕的最初幾週內形成，通常在女性知道自己懷孕之前。
保持健康的維生素 D 水平對於生育能力和健康懷孕至關重要，因此您可能需要在開始嘗試懷孕時檢查維生素 D 水平。如果低於 30 ng/mL，請考慮服用 50-100 微克（2,000-4,000 IU）維生素 D3 幾個月才能達到健康水平。大多數人最終可以改為每日維持劑量 50 微克（2,000 IU）維生素 D。
研究表明，每日服用 50-100 微克（2,000-4,000 IU）維生素 D3 在懷孕期間是安全的，可以幫助女性達到健康的維生素 D 水平。
5.考慮增加你的輔酶Q10 (輔酶Q10) 雞蛋質量的攝取量。
如果您在 35 歲後嘗試懷孕，您可能需要考慮增加 CoQ 的攝取量10 。輔酶Q10 在身體細胞（包括卵細胞）的能量產生中起著至關重要的作用。輔酶Q的豐富食物來源10 包括肉類、家禽和魚類。
輔酶Q10 隨著年齡的增長，水平自然下降，因此，卵子品質也會下降。儘管許多人關注卵子數量，但卵子品質是生育能力最重要的因素之一。研究顯示輔酶 Q10 在支持健康的卵子品質和健康懷孕方面發揮著重要作用。
6.檢查肌醇。
肌醇是另一種可能有益於女性生育能力的營養素。許多研究表明肌醇支持健康的月經週期和卵巢功能。其他研究發現肌醇可以支持健康的卵子和胚胎品質並促進健康懷孕。肌醇在體內會自然產生，也存在於水果、豆類、穀物和堅果中。
如果您三十幾歲或以上，請考慮將其中一些技巧納入您的健康養生法中。監測您的血壓，定期鍛煉，並與您的保健醫生討論您的咖啡因攝入量。服用優質的孕前補充劑，並考慮注意某些營養素，以幫助您的身體為健康懷孕做好準備。