Omega-3脂肪酸，簡稱“omega-3s”，多年來一直是營養學的熱門話題。您可能聽說過 omega-3 和心臟健康，但您是否也知道它們對關節健康有益？
本文回答了有關 omega-3 脂肪酸的緊迫問題，並揭示了它們如何隨著年齡的增長幫助支持健康的關節。
什麼是 omega-3 脂肪酸？
Omega-3 脂肪酸是一種 多元不飽和脂肪。您的身體需要 omega-3 才能生存並保持健康，但身體無法自行製造它們，因此您必須透過飲食來獲取它們。研究表明，omega-3 脂肪酸在心臟健康中發揮著特別重要的作用，還可以支持眼睛、大腦、關節和免疫健康。
omega-3 脂肪酸主要有三種：
- α-亞麻油酸 (ALA)
- 二十碳五烯酸 (EPA)
- 二十二碳六烯酸 (DHA)
ALA 存在於亞麻籽、奇亞籽、核桃和一些植物油等植物性食品中。鮭魚、鯖魚、鮪魚和鯡魚等富含脂肪的魚類是 EPA 和 DHA 的主要來源。有些食物富含這些脂肪酸，包括某些品牌的雞蛋和牛奶。
請參閱下表，了解富含 omega-3 的食物清單。
| 特定食物的 ALA、EPA 和 DHA 含量 | |||
|---|---|---|---|
| 食物 | 每份克數 | ||
| 翼 | DHA | 美國環保署 | |
| 亞麻仁油，1 湯匙 | 7.26 | ||
| 奇亞籽，1 盎司 | 5.06 | ||
| 英國核桃，1 盎司 | 2.57 | ||
| 整個亞麻籽，1 湯匙 | 2.35 | ||
| 大西洋鮭魚，養殖熟製，3 盎司 | 1.24 | 0.59 | |
| 大西洋野生鮭魚，煮熟，3 盎司 | 1.22 | 0.35 | |
| 大西洋鯡魚，煮熟，3 盎司* | 0.94 | 0.77 | |
| 菜籽油，1 大匙 | 1.28 | ||
| 沙丁魚，番茄醬罐頭，瀝乾，3 盎司* | 0.74 | 0.45 | |
| 大西洋鯖魚，煮熟，3 盎司* | 0.59 | 0.43 | |
| 粉紅色鮭魚罐頭，瀝乾，3 盎司* | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| 大豆油，1 大匙 | 0.92 | ||
| 虹鱒魚，野生，熟，3 盎司 | 0.44 | 0.4 | |
| 黑胡桃，1 盎司 | 0.76 | ||
| 蛋黃醬，1 湯匙 | 0.74 | ||
| 東部野生牡蠣，熟，3 盎司 | 0.14 | 0.23 | 0.3 |
| 熟鱸魚，3 盎司* | 0.47 | 0.18 | |
| 毛豆，冷凍，準備好的，½ 杯 | 0.28 | ||
| 蝦，煮熟，3 盎司* | 0.12 | 0.12 | |
| 豆泥，罐裝，素食，½ 杯 | 0。21 | ||
| 龍蝦，熟的，3 盎司* | 0.04 | 0.07 | 0.1 |
| 鮪魚，淡味，水罐頭，瀝乾，3 盎司* | 0.17 | 0.02 | |
| 熟羅非魚，3 盎司* | 0.04 | 0.11 | |
| 扇貝，煮熟，3 盎司* | 0.09 | 0.06 | |
| 太平洋鱈魚，熟的，3 盎司* | 0.10 | 0.04 | |
| 鮪魚、黃鰭鮪魚，煮熟 3 盎司* | 0.09 | 0.01 | |
| 芸豆，罐裝 ½ 杯 | 0.10 | ||
| 烤豆，罐裝，素食，½ 杯 | 0.07 | ||
| 碎牛肉，85% 瘦肉，煮熟，3 盎司** | 0.04 | ||
| 全麥麵包，1 片 | 0.04 | ||
| 雞蛋，煮熟，1個 | 0.03 | ||
| 烤雞胸肉，3 盎司 | 0.02 | 0.01 | |
| 牛奶，低脂 (1%)，1 杯 | 0.01 | ||
美國農業部農業研究服務處。 食品數據 中央，2019。
您需要多少 omega-3 脂肪酸？
ALA 是唯一一種已確定適當攝取量 (AI) 的 omega-3 脂肪酸，女性和男性的攝取量分別為 1.1 克和 1.6 克。
但是 EPA 和 DHA 又如何呢？它們不是同樣重要嗎？
絕對地。但您的身體可以將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA，因此 ALA 是唯一被認為是必需的 omega-3。然而，您的身體在這種轉化方面效率不高，因此確保您擁有健康水平的 EPA 和 DHA 的最佳方法是透過飲食來獲取它們。美國心臟協會建議至少吃 每週兩份魚。同樣， 2020-2025 年美國人飲食指南 建議成人每週攝取 8-10 盎司海鮮作為均衡飲食的一部分。如果您不經常吃海鮮，請考慮與您的醫療保健提供者交談，以了解優質魚油補充劑是否對您有益。
omega-3 脂肪酸對那些有關節健康問題的人有什麼好處？
一個 立場聲明 美國營養與飲食學會指出，由於魚類具有抗發炎特性，食用魚類可以幫助行動不便的人。
2018年， 研究者 得出的結論是，對於患有類風濕性關節炎 (RA) 的關節疾病的人來說，較高的魚攝入量（每週超過 2 次）與較低的疾病活動評分相關。其他研究也探討了以下因素的有益作用： 核桃 並顯示它們對發炎標記物的影響與魚類相似。
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