健康、營養豐富的飲食對於任何年齡的女性都至關重要。但隨著您人生不同階段的進展，您的營養需求也會改變。在這兩個部落格系列的第一部分中，了解幫助 20 多歲、30 多歲和 40 多歲的女性過上最美好的生活的關鍵營養素和補充劑。在第二部分中，您將深入了解隨著年齡的增長而需要考慮的必需營養素和補充劑。
20多歲、30多歲和40多歲的女性
雖然體力活動和健康均衡的飲食在人生的各個階段都很重要，但還是要了解一些在 20 多歲、30 多歲和 40 多歲期間需要重點關注的營養素和天然化合物。
葉酸
葉酸 是一種天然存在於綠色蔬菜、豆類、豌豆、柳橙和香蕉中的 B 群維生素。它還以葉酸的形式添加到穀物、麵包和其他穀物中，並且可以葉酸或葉酸的形式存在於營養補充劑中。 甲基化葉酸。
儘管葉酸最常與 懷孕，同樣重要的是關注 懷孕前補充葉酸。神經管（後來成為大腦和脊髓）在受孕後四個星期內形成，通常在女性知道自己懷孕之前 - 葉酸在實現這一過程中發揮巨大作用。含有足夠葉酸的健康飲食可以降低女性生出患有大腦或脊髓先天缺陷的孩子的風險，因此育齡女性應致力於食用富含葉酸的食物，並至少服用葉酸補充劑 400 微克 (mcg) (667 微克 膳食葉酸當量 (DFE)）每天。
鈣和維生素 D
鈣和維生素 D 共同努力建立和維持強壯的骨骼。 *成年人在 30 歲左右達到峰值骨量，因此在生命早期關注這些營養素以支持未來幾年的積極生活方式非常重要。作為健康飲食的一部分，充足的鈣和維生素 D 以及體育鍛煉可以降低晚年骨質疏鬆症的風險。
鈣是體內最豐富的礦物質，大部分存在於骨骼中。富含鈣的食物包括牛奶和乳製品、綠葉蔬菜和強化食品，如柳橙汁、豆腐和穀物。 19-50歲的成年女性每天大約需要1000毫克鈣。最好從食物中獲取鈣，但如果您難以獲得足夠的鈣，高品質的鈣補充劑是填補缺口的絕佳方法。
維生素D 幫助你的身體吸收鈣質。維生素 D 通常被稱為“陽光維生素”，因為暴露在太陽紫外線下可以產生維生素 D。但是，有許多因素會影響您從陽光中生成維生素 D 的量，例如年齡、地理位置、環境條件和防曬霜的使用。某些食物（如多脂魚和蛋黃）天然含有維生素 D，而牛奶和柳橙汁等食物通常富含維生素 D。介入以幫助達到健康的維生素D 水平。
鐵
鐵 是一種礦物質，有助於健康的紅血球將氧氣輸送到全身，在免疫健康中也發揮關鍵作用
月經週期規律的女性每天需要18毫克鐵。鐵的良好來源包括牛肉、火雞肉、雞肉、魚、豆類、菠菜、豆腐和鐵強化穀物。請記住，動物性食品中的鐵（血紅素鐵）比植物性食品中的鐵（非血紅素鐵）更容易被身體吸收。因此，如果您遵循純素或素食飲食，您實際上需要 1。8次 更多的 鐵（約28公克）。
期間鐵的需求量也會增加 懷孕 幫助身體產生更多的血液，以便為嬰兒提供足夠的氧氣。 孕婦的目標是從飲食中獲取至少 27 毫克鐵，並且 產前維生素。
維生素C
如果您從素食中獲得大部分鐵，請務必同時攝取良好的維生素 C 來源。維生素 C 可以增加植物鐵的吸收。例如，在菠菜沙拉上放上紅辣椒、番茄、綠花椰菜或草莓。加入香脂或柑橘油醋汁，你就得到了富含鐵的素食菜餚。
肌醇
肌醇 是一種類似 B 群維生素的營養素，存在於全穀物、豆類、堅果和水果中，也是體內自然產生的。研究表明，肌醇支持健康的激素、血糖和胰島素水平、月經規律、卵巢功能和卵子質量。 。
小蘗鹼
小蘗鹼 是一種在小檜、白毛茛、樹薑黃和俄勒岡葡萄等植物中發現的化合物。它與健康的荷爾蒙（睪固酮）水平、腸道健康有關，並有助於維持健康的新陳代謝。此外，研究表明，它可能特別有益於幫助維持健康的胰島素和血糖水平。
薑黃/薑黃素
薑黃 是一種富含被稱為“薑黃素”的植物化合物的金色香料。研究將薑黃的大部分健康益處與一種特定的類薑黃素聯繫起來：薑黃素。 *與肌醇和小檜鹼一樣，薑黃素也可能有助於支持健康的胰島素和血糖水平。
請務必查看第二部分，“女性健康補充品：過渡時期,」以便更了解您以後生活中的營養需求。