我们很多人都想知道如何在年老时保持骨骼健康，这是有充分理由的。因为骨骼是 活组织骨密度会随着时间而增长和变化。在本文中，我们将分享一些与骨密度降低相关的风险。然后，我们将介绍一些如何保持骨骼健康的有用技巧。
骨骼基础知识
尽管女孩在 18 岁时、男孩在 20 岁时骨量达到峰值的约 90%，但骨骼中的骨组织会持续生长，直到男性和女性的 30 岁左右，此时骨骼达到其 最大密度。
30 岁以后，男性和女性的骨密度都会逐渐下降，但女性的骨密度下降幅度可能更大，这是因为 雌激素水平 处于更年期。
如果在显微镜下观察健康的骨骼，它看起来就像蜜蜂建造的蜂巢。当你的身体失去骨密度时，孔洞和空间就会变得更大，骨骼密度也会降低。密度降低会导致骨骼越来越脆弱，更容易骨折。
关于骨质疏松症
骨质疏松症意味着“多孔骨”骨质减少，即骨量低，是骨质疏松症的第一个迹象。根据 2010 年的估计， 超过 5300 万老年人 患有低骨量和骨质疏松症的人数总计达 1000 多万人，其中超过 1000 万人患有骨质疏松症。
对于骨质疏松风险较高的男性和女性来说，尽一切努力建立和维持强健的骨骼非常重要。骨质疏松症通常被称为 “沉默的疾病“因为骨折可能是骨密度低的第一个迹象。
骨折
如果你超过 50 岁并且骨折了，请向你的医疗保健专业人员咨询 骨密度测试，也称为 DEXA 扫描。这项简单、便宜的测试可以很好地衡量您随着年龄增长的骨骼状况。即使您的骨矿物质密度良好，您也需要尽可能多地保持良好的骨骼健康。
对于老年人来说，骨折可能很严重。骨折会限制行动能力和独立性，但骨折往往会导致 住院，这让人们 暴露风险更大 细菌和病毒，从而导致疾病。
尽你所能 防止跌倒 导致骨折。预防跌倒的一些方法包括避免过量饮酒和谨慎使用药物，因为药物会导致头晕。此外，请确保不要在家中的地板上存放物品，因为这可能会造成绊倒危险。而且，如果您需要眼镜，请在走动时戴上它们。研究还表明，建筑 肌肉力量 是避免跌倒所能采取的最关键的措施。
保持骨骼健康的秘诀
有几件事可以让你保持骨骼健康。所有类型的运动都对健康有益，但 负重锻炼 和力量训练是增强骨骼和保持骨骼强健所需要做的锻炼类型。
除了健康饮食外，某些膳食补充剂可以提供维持骨骼健康所需的营养。
负重锻炼对于骨骼健康至关重要。
当你的腿和脚在活动期间支撑你的体重时，这被认为是 负重锻炼。徒步旅行、散步、慢跑和爬楼梯都是负重锻炼的例子。
增强肌肉力量也有帮助。
通过用不同类型的阻力挑战你的肌肉，你可以建立 肌肉力量 并保持骨骼健康。您可以使用自己的体重、手持重物、带板运动器械或阻力带。专家建议锻炼您的 主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、二头肌、三头肌、腹部、四头肌和腿筋。锻炼之间，肌肉需要休息，所以不要连续几天锻炼相同的肌肉群。
吃有益骨骼健康的食物。
获取 维生素 D 和钙太少 会危害骨骼健康，统计数据显示，我们摄入的维生素和矿物质都不足。估计表明 超过 50% 我们缺钙， 维生素 D 的平均摄入量 男性和女性的骨质疏松症摄入量远远低于推荐量。作为均衡饮食的一部分，一生中摄入足够的钙可以降低患骨质疏松症的风险。
维生素 D 存在于 食物数量有限。牛奶和其他富含钙的食物和饮料通常都添加了维生素 D，此外还有一些谷物。多脂鱼、蛋黄和牛肝天然含有维生素 D。仅靠饮食很难获得所需的所有维生素 D。
对于 20 多岁至 40 多岁的女性，医疗保健专业人士 建议 2-3 份 每天摄入 3-4 份富含钙的食物，从 50 岁开始，建议每天摄入 3-4 份富含钙的食物。男性每天应摄入 2-3 份富含钙的食物。
其他营养素对骨骼健康至关重要。这些包括维生素 K 和镁。除了富含钙的食物外，摄入 均衡饮食 包括至少6份谷物，3-5份蔬菜，2-4份水果，2-3份肉类或豆类。
如果你没有定期摄入足够的这些食物，请不要担心。医疗保健专业人士建议服用某些膳食补充剂来保持骨骼健康。
服用补充维生素和矿物质以保持骨骼健康。
钙和维生素 D 被广泛认为是促进骨骼健康的营养物质。然而，维生素 K 和镁也发挥着重要作用。
维生素 D
维生素 D 是一种脂溶性维生素，有助于 调节钙的吸收 维生素 D 可从肠道中排出，并刺激骨骼吸收钙，从而形成和维持强健的骨骼。作为均衡饮食的一部分，一生中摄入足够的钙和维生素 D 可降低患骨质疏松症的风险。
如果您想补充维生素 D，请选择维生素 D3，因为这是人体在阳光照射下自然产生的维生素。
钙
如果你无法从食物中摄取足够的钙，医疗保健专业人士建议服用生物利用度更高的柠檬酸钙补充剂。最好不要服用超过 500毫克钙 一次从食物和补充剂中摄取足够的量，因为这是你的身体一次可以吸收的最大量。
例如，如果你喝了一杯含 300 毫克钙的牛奶和一杯含 150 毫克钙的酸奶，那么等到下次吃零食时再服用钙补充剂。寻找每份钙含量不超过 500 毫克的补充剂。分次服用可以让你全天更容易吸收钙。一定要在吃饭时服用钙补充剂，因为这也会提高生物利用度。
维生素 K 和镁
维生素 K 是骨骼矿化所必需的，男性每日需要量为 120 微克，女性每日需要量为 90 微克。如果你摄入的维生素 K 不足 富含维生素 K 的食物，例如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，考虑服用补充剂。
选择富含 镁 改善骨骼健康。这些包括豆类、坚果、种子、全谷物和绿叶蔬菜。医疗保健专业人士建议补充一些营养品来帮助你达到目标。通常，女性需要 320 毫克，男性需要 420 毫克。
无论您是否担心骨骼健康，您都会希望随着年龄的增长最大限度地提高骨骼密度。健康饮食和在必要时摄入某些营养素是一个好的开始。进行负重和力量训练活动可以保持骨骼健康，防止跌倒导致骨折。额外的好处是：这些习惯将帮助您在年老时保持活动能力。