你站在杂货店过道中间，盯着两种类似产品的营养成分标签，试图找出哪一种是更好的选择。有时，混乱变得太严重，你只能把其中一种扔进购物车，然后继续前进。
营养成分标签是您的好朋友，它可以帮助您做出健康、明智的食品选择。虽然新鲜农产品或肉类上没有营养成分标签，但美国制造和从其他国家进口的所有包装食品都必须贴上营养成分标签。查看本指南，帮助您了解营养成分标签，让您的所有购物之旅变得轻松无比。
营养成分标签乍一看似乎包含很多信息，但只需逐行阅读即可。
图片来源： FDA
1. 份量
评估营养成分标签时，份量是一个很好的起点。事实上，它有助于理解标签的其余部分。营养成分标签上显示的卡路里数和每种营养素的含量均基于份量。请注意，此示例中的份量是一杯。因此，如果您吃了两杯，则应将此标签上的每个值乘以二。另一方面，如果您只吃了 ½ 杯，则应将所有值除以二（或乘以 ½）。
请记住，份量并不是对您应该吃多少的建议，而是对人们通常吃多少的估计。
2.卡路里
卡路里只是一个计量单位——用来测量能量。就像英寸测量长度或华氏度测量温度一样，卡路里告诉你可以从某种食物中摄取多少能量。每个人都有不同的卡路里需求，以帮助他们的身体有效运作并推动他们完成日常活动。如果您对自己的卡路里需求感到好奇，请咨询当地的注册营养师。
3.营养素
此部分是营养成分标签的“核心内容”（或植物蛋白和土豆）。在这里您可以获得大部分有价值的信息，帮助您为自己做出最佳食物选择。
总脂肪
脂肪是饮食中必不可少的一部分。它们有助于为身体提供能量、支持健康的细胞功能并帮助产生重要的激素。
不过，你选择的脂肪类型至关重要。营养成分标签显示总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。尽量限制饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，用富含不饱和脂肪的食物代替它们，以支持心脏健康。
但是营养成分标签上没有显示不饱和脂肪含量——你怎么知道一份食物中有多少不饱和脂肪？这需要一点心算，但你可以做到。只需将饱和脂肪和反式脂肪相加，从总脂肪中减去，就可以得到不饱和脂肪的含量。
胆固醇
过去，人们认为饮食中的胆固醇对心脏健康有害。但最近的证据表明，饮食中的胆固醇对大多数人的血液胆固醇水平或整体心脏健康没有太大影响。然而，高含量的饮食胆固醇可能会导致某些人的血液胆固醇升高。请咨询您的医疗保健提供者，以确定您应该如何密切监测您的饮食胆固醇摄入量。
钠
虽然你的身体需要少量的钠才能正常运作，但过多的钠可能会对你的心脏造成损害。 美国心脏协会 建议将钠的摄入量限制为每天 2,300 毫克，或对于有心脏病的人限制为每天 1,500 毫克。
总碳水化合物
碳水化合物是人体最喜爱的能量来源——它们是饮食中必不可少的一部分，可以让您保持最佳状态。除了总碳水化合物外，营养成分标签还突出显示了纤维、总糖和添加糖。
纤维 是一种人体无法消化的碳水化合物，但这并不意味着它没有益处。恰恰相反。纤维有助于维持健康的血糖水平、心脏健康、饱腹感、肠道健康和健康的体重。选择高纤维食物对你大有裨益。
糖有两种类型：天然糖和添加糖。天然糖包括 自然 食物中含有的糖分，如水果（果糖）和牛奶（乳糖）。另一方面，添加糖 额外 在加工过程中（如苏打水）或准备过程中（如在咖啡中添加糖）。最好避免食用添加糖量高的食物。
蛋白质
蛋白质是人体的组成部分。它们有助于构建和修复组织，并在免疫健康中发挥重要作用。就像卡路里一样，每个人对蛋白质的需求也各不相同，如果你想要增加肌肉质量、减肥或治愈伤病，你可能需要更多的蛋白质。
微量营养素
营养成分标签上还需要标注另外四种微量营养素： 维生素D， 钙， 铁和钾。许多美国人都难以摄取足够的这些营养素，因此请查看营养成分标签以帮助增加摄入量。
4. 每日摄入量百分比（%DV）
很难知道每天应该摄入多少营养素。这就是美国食品药品管理局 (FDA) 制定每日营养价值 (DV) 的原因。虽然每个人的营养需求不同，但 DV 可以帮助您大致估算。
营养成分标签显示 %DV——这是一个很好的工具，可以让您了解食物中的营养成分是低还是高，并可以帮助您快速、明智地选择食物。
- 5% DV 或更低表示产品中该营养素含量较低
- 20% DV 或更多意味着产品中该营养素含量较高
但请记住，高 %DV 并不总是好事，低 %DV 也并不总是坏事。一般来说，要寻找富含以下营养素的食物：
- 纤维
- 蛋白质
- 维生素 D
- 钙
- 铁
- 钾
寻找那些营养成分低的食物：
- 饱和脂肪
- 添加糖
- 钠
%DV 可以轻松比较不同的产品，并为您和您的健康做出最佳选择。
5. 配料表
除了营养成分标签外，还有一份成分表。成分按重量从高到低列出。以下是一些帮助您理解成分标签的提示：
- 寻找前三种成分中列出全食品的产品。例如，如果有两种选择，一种是燕麦棒，前三种成分是燕麦片、枣和腰果，另一种是燕麦棒，前三种成分是燕麦片、糖和玉米糖浆，你会选哪一种？你的直觉可能会告诉你选择第一种，而且它可能是更好的选择。虽然前三种成分并不能说明一切，但它们确实占了产品的很大一部分。
- 选择配料表较短的产品。一般来说，配料表越长，食品加工程度越高。加工程度较高的食品往往含有较多的添加糖、饱和脂肪和钠。
- 学习以下代码 糖， 钠， 和 反式脂肪。当你快速浏览成分表时，这些营养素可能隐藏在人们的视线中。它们可能会用不同的名字来欺骗你，但它们的身份仍然相同，所以如果你想限制它们，一定要小心。
营养成分标签充满了有价值的信息，可帮助您每天做出最佳的食物选择。沮丧和困惑的日子已经一去不复返了。现在，您可以自信地逛杂货店，并准备好标签阅读工具，为您和您的家人做出健康、明智的决定。