睡眠对整体健康和幸福至关重要。对于某些人来说，获得充足的睡眠只是将其作为优先事项并留出足够的时间以获得良好的睡眠。对于其他人来说，入睡和保持睡眠很困难。如果你夜复一夜睡眠不足，这会对你的身体造成伤害。了解健康睡眠为何如此重要，并获得有关如何自然地在晚上睡个好觉的基本技巧。
健康睡眠的重要性
需要澄清的是：人们可以睡得很少或根本不睡，这是一个神话。健康的睡眠习惯几乎影响你健康的方方面面——它们有助于支持大脑功能、免疫健康、心理健康，甚至健康的体重。虽然许多人宣称自己热爱睡眠， 近 35% 的成年人 据报道，美国有超过 11％ 的人睡眠不足，每晚睡眠时间不足 5 小时。
你需要多少睡眠？
根据 美国国家睡眠基金会，您需要的睡眠量取决于您的年龄。指南列出了每个年龄段的最佳睡眠时间范围，但美国国家睡眠基金会承认，每个人都有影响其睡眠需求的独特情况，因此他们还列出了每个人生阶段“可能合适的”睡眠量。下表列出了美国国家睡眠基金会对成年人的建议。
| 年龄范围 | 建议用量 | 数额可能合适 | ||
|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 7-9小时 | 6-11小时 | ||
| 26-64 | 7-9小时 | 6-10小时 | ||
| 65 + | 7-8 小时 | 5-9小时 |
这些指导方针为那些表示睡眠不足的人提供了一些灵活性。然而，识别睡眠不足的迹象仍然很重要。一些表明你睡眠不足的危险信号包括：
- 开车或堵车时睡着
- 乘坐汽车不到一小时打瞌睡
- 午饭后在办公桌上打瞌睡
- 难以集中注意力或做出决定
- 在社交场合感到比平时更沮丧、易怒或担心
您对如何自然地在晚上睡个好觉感兴趣吗？
遵循这些建议可以帮助您获得一夜安眠。为了晚上自然地睡个好觉，请考虑限制临睡前的食物和饮料。您还应该调节房间的灯光和温度，并在睡觉前关闭所有电子设备。考虑服用褪黑激素补充剂以帮助您入睡并保持睡眠。
1. 睡前限制饮酒、食物和饮料。
睡前几小时内喝鸡尾酒、吃大餐或喝大量液体可能会影响您入睡和保持睡眠的能力。每个人的睡眠需求略有不同，因此请尝试最适合您的方法。
大多数专家建议你睡前至少 3 小时吃最后一餐——睡前吃大餐可能会影响睡眠质量。但睡前吃一小份均衡的零食通常是可以的。可以考虑吃水果和酸奶、小苹果和花生酱，或者一小杯牛奶。
尽量避免睡前喝大量水，以保持最佳睡眠质量并减少夜间去洗手间的次数。尽管喝酒放松很诱人，但酒精可能会让人难以整晚入睡，醒来时也感觉精神饱满。
2. 早晨喝完咖啡后不要摄入咖啡因。
咖啡因的刺激作用可能影响深远。对于某些人来说，下午摄入咖啡因可能会影响晚上入睡的能力。如果咖啡因是你的日常生活的一部分，请尝试将咖啡因摄入量限制在早上。
3. 在阴凉、黑暗的房间里睡觉。
一个 凉爽的温度和黑暗的空间 可以提供理想的环境，让您整晚安睡。如果您在户外光线充足时睡觉，请考虑购买遮光窗帘或睡眠面罩。 太热或太冷 可能会导致您在夜间醒来，因此请尝试适合您的温度。
4. 睡前限制屏幕时间。
许多人晚上看电视、使用电脑、平板电脑或手机。事实上， 民意调查 研究表明，大约 90% 的美国人在睡前一小时内使用电子设备。这些设备发出的光会抑制人体的自然 褪黑激素的产生. 最终，这会影响您入睡和保持睡眠的能力。
5.考虑服用褪黑激素补充剂。
褪黑激素是夜间人体自然产生的一种激素——它在调节睡眠周期方面起着至关重要的作用。如果你有健康的睡眠卫生习惯，但仍然难以保持健康的睡眠时间，请咨询你的医疗保健提供者，了解褪黑激素是否对你有益。选择一种 褪黑激素补充剂 经过独立测试和认证，内容、纯度和无污染性。这确保您的产品是安全的。
服用褪黑激素的提示
褪黑激素补充剂的质量和纯度可能存在很大差异。 一项研究 检查了 30 种不同褪黑素产品的含量，研究人员发现 71% 的测试补充剂所含褪黑素的量与标签上标明的量不符。测试的补充剂中褪黑素含量从低于标签标明量的 83% 到高于标签标明量的 478% 不等。研究人员还发现 26% 的测试产品被血清素（一种强效神经递质）污染。
寻找独立测试和认证来验证标签上列出的褪黑激素含量至关重要。独立测试和认证还可以确认补充剂不含污染物。USP 或 NSF® 国际 对膳食补充剂进行第三方测试和认证，因此请在补充剂标签上查找这些内容。
服用褪黑激素前请务必咨询您的医疗保健专业人员，以确保它适合您。
为了促进健康的褪黑激素分泌，请在睡前关掉电视、平板电脑或手机。服用褪黑激素时，时间很重要。睡前 30 分钟至 1 小时服用补充剂。
很容易看出为什么安稳的睡眠如此重要。除此之外，它是您整体健康状况的重要预测指标。使用这些技巧可以帮助您养成健康的睡眠习惯，并在醒来时精力充沛，让您度过忙碌的生活。