當您準備好組建家庭時，遵循健康的孕前飲食和生活方式是您可以做的最重要的事情之一。目標是支持您的生育能力並讓您的身體為健康懷孕做好準備。
有了所有可用的信息，試圖找出最重要的生育飲食和生活方式技巧可能會令人困惑，甚至令人沮喪。如何獲得最佳資訊並避免不知所措？
本文分享十大生育飲食和生活方式技巧。與往常一樣，在對您的健康計劃進行任何更改之前，請諮詢您的醫療保健提供者。
1. 孕前飲食健康。
飲食和生活方式的選擇會對您的生育能力產生重大影響。請遵循這些建議，在懷孕前及懷孕後吃得好並養成健康的習慣，以支持您的身體。
增加飲食中「好」脂肪的含量。
脂肪是飲食的重要組成部分。它們有助於支持健康的細胞功能、提供能量並幫助吸收某些維生素。但有些脂肪可能比其他脂肪更有益於您的健康。
脂肪主要有兩種類型：
- 飽和脂肪 主要存在於動物產品中，如肉類、全脂乳製品和油炸食品。
- 不飽和脂肪 主要存在於植物性食品中，如橄欖油、菜籽油、酪梨、堅果、種子和魚。
這 美國心臟協會 建議將飽和脂肪限制在每天 11-13 克。選擇橄欖油、堅果、種子、酪梨和魚來代替飲食中一些飽和脂肪含量高的食物。
限制含有反式脂肪的食物。
這些食物的例子包括蔬菜起酥油、某些類型的人造奶油、烘焙食品、派皮、糖霜和油炸食品。幸運的是，反式脂肪的使用不像過去那麼頻繁，但檢查營養成分標籤仍然是個好主意。您也可以檢查成分清單中的「氫化」或「部分氫化」油—這表示您的產品含有反式脂肪。
選擇高纖維碳水化合物。
碳水化合物有時會受到不好的評價，但碳水化合物是身體主要的能量來源。關鍵是要選擇富含纖維的碳水化合物。纖維可以減緩消化，幫助您更長時間地感到飽腹感，支持健康的血糖水平，並促進健康的體重。高纖維碳水化合物包括乾豆、豆類、新鮮水果、100% 全麥麵包、燕麥片、藜麥和 非澱粉類蔬菜。
一般來說，限制加工碳水化合物，如白米、麵包和麵食，以及大多數餅乾、薯條、餅乾和其他包裝食品。這對任何想要懷孕的女性都有好處，如果您患有 PCOS（多囊性卵巢症候群），這一點尤其重要。
多吃含鐵質的素食。
植物性鐵來源可能有助於支持某些女性的生育能力。鐵的良好素食來源包括菠菜、豆類、豆類、李子和腰果。女性懷孕前建議的鐵膳食攝取量 (RDA) 為 18 毫克。請記住 - 如果您只依賴素食來源的鐵，您實際上需要 1.8倍 更多的 鐵 比那些吃肉的人。如果這看起來令人畏懼， 含鐵的優質產前維生素 可以幫助您實現鐵目標。
選擇全脂乳製品
一些研究表明，試圖懷孕的女性應該選擇全脂乳製品，而不是低脂乳製品。例如全脂牛奶、全脂優格和起司。
2. 達到或維持健康的體重。
體重當然不是健康和生育能力的唯一決定因素。然而，健康的體重可能有助於支持許多重要的生育因素，包括健康的卵巢功能、荷爾蒙水平和月經週期。
3. 積極活動。
無可否認，定期體育活動對健康有益。但您知道它也可能有助於支持生育嗎？
定期的體能活動有助於支持健康的膽固醇水平和健康的體重，這兩者都是重要的生育因素。運動還有助於支持心理健康和壓力水平，這對生育能力有額外的好處。
大多數專家建議在嘗試懷孕時進行中等強度的活動，包括快走、騎自行車、水中有氧運動或健行。每週大部分時間進行 30-60 分鐘的體能活動。
4.孕前服用優質產前維生素。
開始好好的 懷孕前產前維生素 當您開始嘗試懷孕時。作為 陰涼樹林生育力 解釋說，女性在懷孕期間和懷孕期間的營養需求是不同的。
孕前維生素應提供全面的營養素，包括葉酸、膽鹼、碘、鐵和維生素 D。
葉酸和膽鹼對於嬰兒神經管的早期發育至關重要，神經管發生在懷孕的前幾週，通常是在您知道自己懷孕之前。維持健康的維生素 D 水平對於生育能力和健康懷孕也至關重要。
5. 考慮其他孕前補充劑。
取決於您的年齡 和健康史，除了產前服用某些營養素可能有助於健康的卵子品質和健康的懷孕。
輔酶Q10 (輔酶Q10）
如果您超過 35 歲，您可能需要考慮參加 輔酶Q10 補充。輔酶Q10 在身體細胞（包括卵細胞）的能量產生中起著至關重要的作用。
隨著年齡的增長，你的細胞產生的物質會減少 輔酶Q10 且生產能源的效率較低。卵細胞是人體最大的細胞，需要大量能量才能正常成熟。
隨著年齡的增長，維持健康的卵子品質是支持生育能力的最重要因素之一。研究表明，飲食中富含 輔酶Q10 可以支持健康的卵子品質和健康的懷孕。選擇 CoQ10-豐富的食物，如內臟、鮭魚、鮪魚、雞肉、牛肉、菜籽油和大豆油，以及開心果。
維生素D
維生素 D 是一種脂溶性維生素，皮膚細胞因陽光照射而產生。如果您在一年中的正確時間接受足夠的陽光照射，您就能產生所需的所有維生素 D。
但大多數人沒有獲得足夠的陽光照射來維持足夠的維生素 D 水平。您的飲食也可能無法提供足夠的維生素 D。很少有食物天然含有大量維生素 D。
在懷孕前和懷孕期間攝取足夠的維生素 D 以達到最佳的血液維生素 D 水平非常重要。多項研究表明，血液中維生素 D 水平達到 30 ng/mL 或更高有助於支持健康懷孕。
當您開始嘗試懷孕時，檢查您的維生素 D 水平非常重要。如果您的維生素 D 水平低於 30 ng/dl，您可以考慮服用 50-100 微克（2,000-4,000 IU）維生素 D3 幾個月讓你恢復到健康水平。一旦達到健康水平，大多數人可以改用 50 微克（2,000 IU）維生素 D 維持劑量3 每天。
典型的產前維生素僅提供 10-25 微克（400-1,000 IU）維生素 D，這對大多數女性來說可能不夠。高劑量（每天 50-100 微克或 2,000-4,000 國際單位）維生素 D 在懷孕期間是安全的，並且可有效達到健康的維生素 D 水平。
肌醇
肌醇是一種類似 B 群維生素的營養素，天然存在於全穀物、豆類、堅果和水果中。
研究表明，肌醇可以支持女性健康的血糖水平、月經週期和卵巢功能。
肌醇還可以促進健康的卵子質量，對試圖懷孕的女性有幫助。
肌醇有多種不同形式。在研究中顯示出益處的兩種類型是肌醇和 D-手性肌醇。
6.限制咖啡因和酒精的攝取。
咖啡因和酒精都可能影響您的生育能力。
咖啡因
咖啡因是一種眾所周知的興奮劑，存在於咖啡、茶、巧克力、蘇打水和能量飲料中。大多數女性都知道懷孕期間限制咖啡因的攝取很重要，但是懷孕前呢？每天喝咖啡會影響懷孕的機會嗎？
答案是肯定的，但這取決於您攝取的咖啡因量。研究表明，每天僅攝取 200 毫克咖啡因（低於 8 盎司星巴克® 沖泡咖啡中的 260 毫克）就會降低受孕機會並增加流產風險。
其他研究顯示咖啡因會延長懷孕時間。
如果咖啡因已融入您的日常生活，您仍然可以喝一小杯咖啡或卡布奇諾。但是，在準備懷孕時，請務必將每天的咖啡因攝取量限制在 200 毫克以下。
酒精
儘管研究結果參差不齊，但飲酒可能會延遲懷孕所需的時間。
最近的一個 丹麥研究 研究表明，每天 1-2 份酒精對 6,000 多名試圖自然受孕的女性的生育能力沒有影響。
Shady Grove Fertility 總結了早期的研究 酒精的影響 試圖懷孕的女性。與不飲酒的女性相比，每週飲酒 5 次以下的女性的生育能力略有下降，而每週飲酒超過 10 次的女性的生育能力進一步下降。
另一項研究表明，每週飲酒超過 6 杯的女性懷孕的可能性降低 18%。
最重要的是在嘗試懷孕時減少飲酒量。如果您正在與醫療團隊合作嘗試懷孕，這一點尤其重要。如果您可能懷孕了，請勿飲酒。
7. 戒菸。
如果您吸煙，請在開始嘗試懷孕之前停止吸煙。吸煙不僅對健康有害，而且對生育能力也有害。吸煙會增加懷孕時間。如果您懷孕了，吸煙會增加流產和出生缺陷的風險。
如果您需要戒菸協助，請諮詢您的醫療保健提供者，或參閱美國癌症協會的 戒菸指南。
8.減輕壓力。
壓力和生育能力之間的關聯尚不完全清楚。研究表明，在夫妻感到放鬆的幾個月裡，懷孕的可能性更大，而在他們感到更焦慮的幾個月裡，懷孕的可能性較小。
艾倫摩根博士，生殖內分泌學家， 解釋說，練習壓力管理技巧可以幫助一些以前未成功懷孕的女性懷孕。針灸、按摩療法、運動、冥想和深呼吸技巧有望減輕壓力。
9.確保充足的睡眠。
根據疾病管制中心的數據，超過三分之一的美國人睡眠不足。
充足的睡眠對於您的健康、生育能力和健康懷孕非常重要。
在睡眠期間，我們的身體進入修復和恢復模式。獲得足夠的睡眠對於修復細胞、調節荷爾蒙和許多其他身體過程是必要的。
睡覺 對於調節與排卵和生殖有關的荷爾蒙（瘦素、黃體酮、雌激素、黃體生成素和卵泡刺激素）非常重要。充足的睡眠有助於支持健康的卵巢功能和月經。目標是每晚睡 7-9 小時，一周中的大部分晚上都是如此。
10. 如果病情未得到治療，請尋求醫療照護。
某些醫療狀況可能會影響生育能力和懷孕機會。在嘗試懷孕之前，請務必去看婦科醫生或初級保健醫生進行身體檢查。對以前未診斷的疾病進行治療可以支持整體生育能力並幫助您為懷孕做好準備。
總之，孕前保持健康的飲食，適度鍛煉，考慮服用優質的孕前維生素和其他生育補充劑，並改變其他與懷孕目標相符的生活方式。嘗試將這些飲食和生活習慣融入您的日常生活中。
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