每次你一轉身,就會有另一個關於維生素 D 重要性的新聞報導。 骨骼健康, 免疫健康, 生育能力,等等。
是時候進行問答了 - 深入了解有關維生素 D 和健康的九大問題,以積累知識並了解為什麼這種營養素如此重要。
1.什麼是維生素D?
維生素D 是一種脂溶性維生素,可維持血液中鈣和磷的健康水平。維生素 D 增強鈣的吸收,從而有助於建立和維持強壯的骨骼。
2. 麥角鈣化醇與膽鈣化醇?
有 維生素 D 的兩種主要類型 可用於食品和膳食補充劑:麥角鈣化醇(維生素 D2)和膽鈣化醇(維生素 D3)。
麥角鈣化醇(維生素 D2)是維生素 D 的植物形式,通常來自蘑菇和酵母。大多數處方維生素 D 產品都含有維生素 D2。
膽鈣化醇(維生素 D3) 是您的身體在暴露於陽光後產生的維生素 D 類型。天然含有維生素 D 的食物不多3,但鮭魚和鯡魚等富含脂肪的魚類是很好的來源。大多數補充劑都含有維生素 D3 來自羊毛脂,但隨著植物性補充劑變得越來越流行,一些產品含有維生素 D3 來自地衣。
研究顯示維生素 D3 比維生素D更好2 提高血液中維生素 D 的水平,因此維生素 D3 通常是首選的補充形式。
3. 可以從陽光中獲取維生素D嗎?
維生素 D 有時被稱為「陽光維生素」——這是有充分理由的。透過充足的陽光照射,您的身體可以產生所需的所有維生素 D。
然而,如果您沒有接觸足夠的陽光,您可能無法產生足夠的維生素 D 如果您難以代謝維生素 D 或肝腎功能下降,情況也是如此。這 維生素D的產生量 根據您的年齡、地理位置、一天中的時間、煙霧和防曬霜的使用情況,陽光照射對身體的影響也會有很大差異。
隨著年齡的增長,您的皮膚從陽光中合成維生素 D 的效率會降低。老年人也更有可能待在室內,這會影響維生素 D 的產生。位置對於確定從陽光中產生的維生素 D 的量也非常重要。在美國大部分地區,一年中有四個月無法透過陽光製造維生素 D。如果你住在美國北部或加拿大,最多七個月可能會很困難。
此外,使用防曬霜會減少陽光照射產生的維生素 D 的量。專家仍然建議使用防曬霜來保護您的皮膚和整體健康免受陽光照射,但請記住,SPF 為8 或更高的防曬霜可以阻擋90% 的光線,而這些光線是您產生維生素D 所需的。
4. 可以從食物中獲取維生素D嗎?
僅從飲食中很難獲得足夠的維生素 D,因為維生素 D 天然存在於很少的食物中。富含脂肪的魚(如鮭魚)、肝臟和蛋黃天然含有一些維生素 D。每天喝一夸脫強化牛奶可為您提供約 10 微克(400 國際單位)的維生素 D。
5.您如何知道您是否攝取了足夠的維生素 D?
血液中維生素 D 的最佳水平是一個長期爭論的話題,但大多數專家一致認為,您的目標應該是至少 30 ng/ml。如果您對自己的維生素 D 水平感到好奇或擔心,請務必與您的醫療保健提供者討論 - 他們可以要求進行簡單的血液檢查來確定您的維生素 D 水平。
6. 您需要多少維生素D?
對於每天需要多少維生素 D,專家們也沒有完全達成一致。目前的 建議膳食攝取量 (RDA) 維生素 D 的攝取量為每天 15-20 微克(600-800 IU),取決於年齡,每日攝取量上限為 100 微克(4,000 IU)。
然而,維生素 D 專家認為 RDA 是保守的,通常建議大多數成年人服用更高的劑量。研究表明,50 微克(2,000 IU)至 100 微克(4,000 IU)之間的劑量對於維持健康的維生素 D 水平既安全又有效。體重較高的人、服用影響維生素 D 代謝的藥物的人或難以吸收維生素 D 的人每天可能需要更高量的維生素 D。請務必與您的醫療保健提供者交談,以確定您每天需要多少維生素 D。
7. 為什麼維生素 D 對骨骼健康很重要?
大多數人都關注鈣對骨骼健康的影響,但維生素 D 也值得讚揚。當然,鈣對於建立和維持強壯骨骼至關重要,但維生素 D 可以幫助您的身體有效吸收鈣。所以, 他們一起工作,為了獲得最佳的骨骼健康,您確實需要兩者。
隨著年齡的增長,你的骨質會逐漸流失。這是一個正常過程,但獲得足夠量的關鍵骨骼健康營養素(例如鈣和維生素 D)可以幫助維持骨骼強度並支持未來幾年的積極生活方式。
8. 除了骨骼健康之外,維生素 D 還有其他健康益處嗎?
陰涼樹林生育力 強調健康的維生素 D 水平有助於支持 生育能力 並且與某些試圖懷孕的女性較高的懷孕率有關。健康的維生素 D 水平對於支持健康的懷孕結局、免疫健康和荷爾蒙健康也至關重要。
9. 維生素 D 攝取過量嗎?
儘管維生素 D 是一種無價的營養素,但攝取過多並不總是好事。維生素 D 是脂溶性的,這意味著如果攝取過多,身體就很難將其排出。維生素 D 的上限為 100 微克(4,000 IU)。過量攝取維生素 D 會導致血液中鈣含量升高,進而導致其他問題。
雖然從食物中攝取過多的維生素 D 很困難,但補充劑可以讓這變得更容易。每天最多 100 微克(4,000 IU)的維生素 D 劑量通常是安全的。可能會建議某些人服用更高的劑量,但只能在醫療保健提供者的監督下服用。如果您服用(或有興趣服用)維生素 D 補充劑,請諮詢您的醫生以確定適合您的劑量。
您應該擔心陽光嗎?並不真地。身體能夠非常有效地限制身體產生的維生素 D 的量。因此,您不必擔心從陽光中獲得過多的維生素 D。但如果您在陽光下度過的時間較長,請務必使用防曬霜保護皮膚。
維生素 D 對您的整體健康至關重要。這種重要營養素對骨骼健康、免疫功能、生育能力和懷孕都有重要作用,因此確保您攝取足夠的重要營養素非常重要。盡可能選擇富含維生素 D 的食物,(安全地)在陽光下待一段時間,並考慮服用高品質的維生素 D 補充劑來填補維生素 D 的空白。確保您選擇的任何維生素 D 產品都經過獨立測試和認證 - 這是瓶中內容與標籤上內容相符的最佳保證。