孕期前三个月对你和宝宝来说都意义重大。在前 13 周，随着你的激素水平上升，你的身体为健康的怀孕做好准备，你的宝宝已经 快速发展。
总体而言，健康均衡的饮食有助于您和宝宝健康成长，但在妊娠初期，一些特定的营养素尤为重要。在妊娠初期，请确保您的营养常规充足，以帮助您度过整个孕期。
需要复习一下吗？让我们回顾一下孕期营养的基础知识。
卡路里需求
您可能听说过怀孕期间需要“吃两人份的食物”。虽然听起来很诱人，但事实并非如此。
尽管您的宝宝在妊娠前三个月发育迅速，但他们仍然很小。在妊娠前三个月，您维持健康体重增长所需的卡路里与怀孕前没有太大差别。大多数在怀孕初期体重健康的女性在妊娠前三个月体重增加约 1-4 磅。
您的身体会告诉您它需要什么，因此您可能不需要在整个怀孕期间计算卡路里。倾听您的饥饿信号，并专注于营养丰富的饮食，包括大量水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白质和健康脂肪。
大量营养素
大量营养素 是人体大量用来提供能量的营养物质——蛋白质、碳水化合物和脂肪。均衡的膳食包括这三种成分——让我们深入了解一下它们。
蛋白质
蛋白质就像您身体的组成部分——它们帮助构建、修复和维护您的所有组织。它们对成长中的宝宝也起着同样的作用。
这 美国怀孕协会 研究表明，大多数孕妇每天需要摄入约 75-100 克蛋白质。如果这看起来是一个很高的目标，那么就一次只吃一顿饭和零食。尝试在每顿饭中用蛋白质填满盘子的四分之一，并在每次零食中加入富含蛋白质的食物。
豆类、扁豆、豆腐、坚果和种子等植物性蛋白质食物都是不错的选择。它们富含纤维，可帮助您保持饱腹感，还含有大量维生素、矿物质和植物营养素（植物营养素），让您感觉良好。鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉或猪肉、乳制品和鸡蛋也是很好的蛋白质来源。
碳水化合物
尽管碳水化合物有时会受到批评，但它们在宝宝的发育过程中起着至关重要的作用。它们是身体的主要能量来源，因此它们也能促进宝宝的成长，这并不奇怪。
除非医生另有建议，否则怀孕期间不应限制碳水化合物的摄入。多摄入健康的碳水化合物，如水果、蔬菜和 全谷物 保持您的能量水平并帮助您的宝宝成长。
胖的
脂肪 是一顿饭中令人满意的组成部分——它们赋予食物诱人的味道和口感，并帮助您感到饱腹。它们还在脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收、激素的产生以及宝宝大脑和中枢神经系统的发育中发挥重要作用。
选择健康的脂肪，如坚果、种子、鳄梨和 低汞鱼 比如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼或金枪鱼。鳄梨油、菜籽油和橄榄油等植物油也是有益心脏健康的脂肪的极佳来源——可以将它们作为炒菜或烤蔬菜和肉类的首选。
微量营养素
微量营养素（维生素和矿物质）在人体中的使用量比常量营养素少得多，但这并不意味着它们就不重要。吃多样化、色彩丰富的食物，多吃水果和蔬菜，可以帮助你满足大部分微量营养素的需求，但 高品质产前维生素 可以帮助您填补空白并支持健康怀孕。
虽然有些营养素在怀孕后期受到关注，但有些营养素在怀孕早期起着重要作用。让我们深入了解一下在怀孕前三个月很重要的三种营养素。
叶酸
胎儿的神经管最终会发育成为大脑和脊髓，在怀孕的头几周内发育。健康的饮食 足够的叶酸 可能会降低妇女生下患有大脑或脊髓出生缺陷的孩子的风险。
这 建议膳食摄入量（RDA） 孕妇的叶酸需求量为 600 微克 DFE（膳食叶酸当量）。选择富含叶酸的食物，包括菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、豆类、坚果和强化叶酸的谷物，以支持健康的神经管发育。
胆碱
与叶酸类似， 胆碱 胆碱对宝宝的大脑和脊髓发育也有影响。怀孕期间，胆碱需求量比一生中几乎任何其他时间都要高，仅次于母乳喂养。怀孕期间胆碱的适宜摄入量 (AI) 为 每天 450 毫克。
富含胆碱的食物包括牛肉、家禽、肝脏、蛋黄和乳制品。一些植物性食物也含有胆碱，例如大豆、花生、藜麦、土豆和十字花科蔬菜，如西兰花和球芽甘蓝。尽管胆碱存在于各种食物中，但许多女性难以仅通过饮食满足日益增加的胆碱需求。不要担心——只要确保您的产前维生素中含有胆碱即可。
维生素 D
维生素 D 是一种脂溶性维生素，有助于促进骨骼健康、产生激素并支持免疫系统。虽然尚未确定对整体健康最有利的维生素 D 血液水平，但大多数专家都认为 30 ng/ml 的维生素 D 水平是一个良好的目标。充足的维生素 D 水平有助于支持健康的怀孕。
维生素 D 的食物来源包括鲑鱼等多脂鱼类、鸡蛋和乳制品。大多数人通过富含维生素 D 的食物、日光浴和维生素 D 补充剂的结合来达到健康的维生素 D 水平。
怀孕的前三个月会给你的身体和生活方式带来很多变化——其中一些变化可能涉及你的饮食，以便更好地支持你的宝宝。变化可能令人难以承受，但请记住，良好的营养不一定是花哨、昂贵或耗时的。只需回到最基本的，并把这篇文章放在手边，提醒你如何做。