吃 健康、营养丰富的饮食 是保持身体终生健康的关键。但是，随着年龄的增长，您的营养需求也会发生变化。在本期女性健康系列的第二部分也是最后一部分中，您将了解关键营养素和补充剂，帮助您在更年期过渡期间保持最佳状态。
随着年龄的增长，您的身体开始进入更年期。一些女性可能早在 35 岁左右就进入“围绝经期”，而另一些女性可能直到 50 多岁才出现围绝经期症状。在此期间，您的卵巢分泌的激素较少，您的月经周期变得不规律且难以预测。
在您经历转变期及以后的旅程中，健康饮食和定期进行体育锻炼仍然是您整体健康和福祉的重要组成部分。
而且，某些营养素在此期间可能特别有益。
钙和维生素 D
这些对骨骼健康至关重要的营养素位居榜首。*雌激素在维持骨骼强度方面发挥着重要作用，但绝经后，雌激素水平会下降。摄入足够的 钙和维生素 D 在此期间，它可以帮助您的骨骼随着年龄的增长而保持强健和健康。*
镁和维生素 K2 对骨骼健康大有裨益，它们与钙和维生素 D 协同作用，可保持骨骼强度。*富含镁的食物包括豆类、坚果、全谷物、鳄梨和绿叶蔬菜，而发酵大豆、酸菜和肝脏等食物富含维生素 K2。但是，您也可以在补充剂中找到这些营养素以及钙和维生素 D。
大豆异黄酮
许多女性在更年期过渡期间都会经历潮热。潮热是指突然感到热，经常伴有大量出汗，有时还会伴有寒颤。夜间出现潮热被称为盗汗，会使人难以安然入睡。
市场上有多种补充剂，包括大豆异黄酮、黑升麻和红三叶草，可减轻更年期潮热。*虽然有证据支持使用大豆异黄酮来减少更年期潮热的频率和严重程度，但对于黑升麻和红三叶草，尚无定论。*一些女性发现它们有帮助，但研究结果不一致。
选择豆腐、豆豉、毛豆、豆浆等全豆食品，或高品质 全大豆提取物补充剂 如果您遇到更年期潮热。*
褪黑激素
睡眠是您的基本需求之一——它有助于维持健康的大脑功能、免疫健康，甚至情绪稳定。但不幸的是，围绝经期及以后伴随的荷尔蒙、身体和心理变化会影响您的睡眠。
在过渡期，良好的睡眠卫生变得更加重要。以下是一些有助于养成健康睡眠习惯的提示：
- 睡前限制屏幕时间。
- 养成固定的就寝时间习惯。
- 睡前进行冥想或其他放松活动。
- 保持卧室凉爽舒适。
- 早晨喝完咖啡或茶后，避免食用含咖啡因的食物和饮料。
您也可以咨询您的医疗保健提供者有关服用 高品质褪黑激素补充剂。 褪黑激素是人体自然产生的一种激素，有助于调节昼夜节律（您的内部时钟）。研究表明，睡前服用褪黑激素有助于维持一晚健康的睡眠。*
蔓越莓
这一阶段的另一个担忧是 泌尿道健康。 蔓越莓 因其而闻名 泌尿道健康益处 这是因为天然化合物“可溶性 A 型原花青素”（PAC）。研究表明，您每天至少需要 36 毫克 PAC 来维持泌尿道健康。*
尽管 蔓越莓汁 是一种流行的将蔓越莓纳入饮食的方式，许多人选择 高品质蔓越莓补品 相反。根据 FDA 的说法，有限的科学证据表明，通过每天摄入 500 毫克蔓越莓膳食补充剂，患有尿路感染 (UTI) 的健康女性可以降低复发性尿路感染的风险。*
但请记住，并非所有蔓越莓补充剂都是一样的。务必选择每日剂量含有 500 毫克蔓越莓和 36 毫克 PAC 的产品。为了更加放心，请寻找 NSF® 国际 或者 美国专利 瓶子上的密封——这确保标签上的内容与产品中的内容相符。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸 是人体构建细胞膜所需的健康脂肪，对大脑、眼睛和心脏健康起着重要作用。*
ω-3 主要有三种类型：α-亚麻酸 (ALA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。
欧米伽 3 的植物来源，如坚果（尤其是核桃）、亚麻籽、亚麻籽油、奇亚籽、抱子甘蓝和大豆，都含有 ALA。这是唯一一种被认为是“必需”的欧米伽 3，因为人体无法自行制造。但是，欧米伽 3 的大部分健康益处都与 DHA 和 EPA 有关。*虽然您的身体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但这个过程效率不高，因此最好在您的饮食中加入富含 DHA 和 EPA 的食物，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和其他富含脂肪的鱼。
如果你每周不吃至少两次海鲜，你可以考虑添加 高品质 omega-3 补充剂 融入您的日常生活。
复合维生素
虽然复合维生素不能代替均衡饮食，但它们可以充当您的安全网并填补任何营养缺口。此外，最近的研究表明，复合维生素可能有助于支持记忆力和认知功能。*
您的营养需求因您的人生阶段而异，您的复合维生素也应如此。一旦您的月经周期不再规律，您的铁需求就会显著减少，因此您可以考虑 不含铁的优质复合维生素。
小檗碱
小檗碱是一种存在于伏牛花、北美黄连、姜黄和俄勒冈葡萄等植物中的化合物。虽然小檗碱对所有年龄段的女性都有益，但它有助于维持健康的新陈代谢和血糖、胰岛素和胆固醇水平，随着年龄的增长，这些因素会变得更加重要。*
姜黄/姜黄素
姜黄 是一种富含“姜黄素”植物化合物的金色香料。研究表明，姜黄的大部分健康益处都与一种特定的姜黄素有关：姜黄素。* 姜黄素是另一种在不同生命阶段提供益处的补充剂。当您进入更年期及以后时，姜黄素可为心脏、免疫系统和关节健康提供抗氧化支持。*
健康生活方式的基本原则在任何年龄都是一样的：均衡饮食、规律运动和充足睡眠。随着您经历人生的每个阶段，请记住您的营养需求会略有变化，并且您可能会从某些补充剂中受益，让您保持最佳状态。* 和往常一样，请咨询您的医生您的补充剂日常安排，以确保您服用的补充剂适合您。