你的身体每天都会做各种奇妙的事情，包括保护自己免受伤害和在必要时自我修复。这正是炎症的作用。 炎 炎症是人体对感染或损伤产生的免疫反应，是人体发生的正常过程。炎症可分为急性炎症和慢性炎症。
急性炎症发生在身体受到身体伤害或感染后试图保护和自我修复时。急性炎症的典型症状是皮肤发红、发热、肿胀，有时还会疼痛。它通常 发展迅速，并且症状可能持续数天。
慢性炎症 是一种缓慢、长期的炎症，可持续数月至数年。这意味着您的身体始终处于高度戒备状态。这会导致免疫系统超速运转并攻击健康组织。慢性炎症可能是由更严重的感染、环境刺激物或更严重疾病的指标引起的。
好消息是，您可以采取一些措施来帮助降低炎症风险。本文讨论了“抗炎”饮食和其他保持健康免疫系统的技巧。
抗炎饮食背后有什么道理吗？
答案是：有可能。“消炎（药）”饮食是一种有助于预防或减少炎症的饮食计划。抗炎饮食与 地中海饮食，强调水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪的重要性。
抗炎食物
以下是关于如何改变饮食习惯并补充“抗炎”食物：
- 每天在餐盘里装满五颜六色的蔬菜和水果。 目标是 5-7 份量 每天坚持，争取吃彩虹蔬菜。选择深绿色、橙色、黄色和紫色的品种。在燕麦片上撒上浆果混合物，切一些彩色甜椒蘸鹰嘴豆泥，或者将一袋混合蔬菜放入微波炉加热，作为晚餐食用。
- 将鱼添加到您每周的膳食选择中。 2020-2025 年美国膳食指南建议成年人每周至少吃 8 盎司海鲜。多脂鱼是欧米伽 3 脂肪酸的重要来源，有助于维持健康的免疫系统。鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、鲭鱼和沙丁鱼都是不错的选择。
- 尽可能选择全谷物。 尽量让至少一半的谷物都是全麦的。以燕麦片作为富含纤维的早餐来开启新的一天，选择全麦面包做三明治，晚餐时用糙米代替白米。
- 用一杯酸樱桃汁开始您的一天。 酸樱桃富含多酚（植物营养素）和维生素 C，它们都具有抗氧化和抗炎作用。虽然你可能找不到新鲜的酸樱桃，但它们通常以冷冻、干燥和果汁的形式随时可用。研究表明，饮用酸樱桃汁可能有助于维持健康的 C 反应蛋白 (CRP) 水平，这是炎症的重要血液标志物。
- 在你的每周饮食计划中加入一些豆类或扁豆豆类、扁豆和其他豆科植物富含维生素、矿物质和纤维。每周尝试几次用这些植物蛋白代替肉类。如果你一直陷入食谱困境，可以用这些美味的食物来改变你的晚餐习惯 植物性膳食理念。
- 吃少量坚果作为零食。 坚果提供纤维、矿物质、抗氧化剂和健康脂肪。由于坚果富含能量和营养，因此少量坚果就能发挥很大作用。一份坚果通常为一盎司，相当于约 23 颗杏仁或 14 片核桃。
- 选择橄榄油。 橄榄油是一种有益心脏健康的脂肪，富含多酚和其他强大的植物营养素，可能具有抗炎功效。烹饪时，可以用橄榄油代替黄油，将橄榄油与香醋混合制成简单的沙拉酱，或将其用于鸡肉或鱼类的腌料中。
- 限制含糖饮料。 选择水或其他零卡路里饮料来补充水分。尝试果味水、苏打水或不加糖的柠檬茶，享受浓郁的口味。
- 用姜或姜黄调味。 研究表明，生姜具有天然的抗炎功效。将一些新鲜的生姜磨碎撒在煮熟的鲑鱼上，或将其浸泡在热水中，制成舒缓的茶。 姜黄是亚洲美食中常见的一种香料，取自姜黄植物的根部。这种香料含有姜黄素，这是一种以抗炎特性而闻名的化合物。可以考虑在汤或冰沙中加入一茶匙姜黄粉。
缓解炎症的生活方式建议
除了在饮食中添加抗炎食物外，您还可以采取其他措施来保持身体健康。
达到或保持健康体重
保持健康的体重是您可以为整体健康和幸福所做的最好的事情之一。体重过重可能会增加您患炎症的风险。体重状态和炎症之间的关系仍不完全清楚，研究人员仍在努力了解其中的联系。
专注于小而渐进的改变。与您的医疗团队合作，确定哪些生活方式的改变对您来说是现实的。最重要的是，不要放弃。当您感到沮丧时，让朋友和家人的支持让您继续前进。
行动起来
运动的好处数不胜数。除了骨骼强度、心理健康和心脏健康外，适度运动也可能有帮助 抑制炎症 体内的炎症。一项研究发现，每天只需 20 分钟的中等强度运动就能刺激免疫系统，产生抗炎反应。中等强度的运动包括 快步走 或骑自行车。
您不必一夜之间成为全明星运动员。从小事做起，抓住一切机会多走几步。长时间坐在办公桌前或坐在电视机前工作时，可以短暂散步，即使只是在办公室或客厅里走一圈。有些人发现计步器或活动追踪器有助于保持动力，但有时您只需要一个锻炼伙伴。邀请朋友或同事和您一起在公园（或停车场）散步、参加健身课或即兴瑜伽课。
摄入抗炎食物、锻炼身体和保持健康体重是保持健康的第一步。