两种关键营养素，维生素B12 和镁是身体机能发挥的必不可少的成分。这些营养物质对身体内的多种过程都有好处，可以作为您日常饮食的补充。
看看这些营养素能带来什么，看看它们是否适合您。
维生素B是什么12？
维生素B12，也称为 钴胺素，属于 B 族维生素。这种营养素有助于产生红细胞、支持健康的神经功能并帮助合成 DNA（所有细胞中的遗传物质）。
你知道你可以通过饮食或补充剂获取这种必需营养素，但你可能还没有想过维生素 B12 成为食物的一部分。
维生素B12 是由某些动物胃肠道中的某些细菌产生的。植物对维生素 B 没有生物用途12，因此它几乎只存在于动物产品中。
你的肠道能产生维生素 B 吗12可以，但不能用于全身。有些细菌 人类结肠可以产生维生素B12 使肠道细菌家族的其他成员受益，但你的身体无法吸收维生素 B12 从这个位置。相反，维生素 B12 吸收发生在小肠中，小肠在结肠之前。
什么是镁？
镁是一种矿物质，有助于产生能量，支持神经和肌肉功能，并有助于调节血糖、血压和心律⎼等等。镁在体内数百种重要的生化反应中起着助手的作用，因此您的身体可以继续有效运作。
怎样才能获得足够的维生素B12 和镁？
维生素B12
尽管维生素 B 起着至关重要的作用，但人体并不需要大量的维生素 B12 – 建议每日摄入量（RDA）仅为 2.4微克 成人。人体储存维生素 B12 在肝脏中。虽然维生素 B 的消耗可能需要几年的时间12 商店，最好确保每天摄入足够的量。
维生素B12 是 主要存在于动物产品中 如鱼、肉、家禽、蛋和奶制品。一些植物性产品富含维生素 B12，例如营养酵母、一些植物奶和即食谷物。虽然大多数食物没有列出维生素 B12 富含维生素 B 的食物12 必须列出维生素B12 食品标签上。维生素B12 补充剂也有多种剂量。
一些植物性食物，如豆豉或某些类型的紫菜（海藻），被认为含有维生素 B12然而，目前尚不清楚人体如何有效利用维生素 B12 来自这些来源，所以最好不要仅仅依靠这些食物来获取维生素 B12 需求。
镁
富含镁的食物包括豆类、全谷物、坚果、种子和绿色蔬菜。镁的需求因年龄和性别而异——如果你想知道你需要多少镁，请查看 这张图表 来自美国国立卫生研究院。
哪些人可能受益于维生素 B12 和镁补充剂？
一些人群可能难以满足维生素 B12 并且镁的需求仅通过食物就可以满足，并且可能需要补充剂来帮助他们维持这些营养素的健康水平。
纯素食者和素食者
虽然那些遵循健康的纯素或素食饮食的人很可能毫无问题地满足了他们对镁的需求，但维生素 B12 可能是一种令人担忧的营养物质，因为它主要来自于动物性食物。
一些维生素B12 食物来源是素食者友好的，如鸡蛋和奶制品。然而，纯素食者或其他不经常食用这些食物的人可能会缺乏维生素 B12。
富含维生素 B 的植物性食物12营养酵母或谷物等食物可能有助于弥补某些人的缺口。然而，纯素食者和素食者应该考虑讨论他们的饮食和维生素 B12 需要与他们的医疗团队一起确定他们是否需要维生素 B12 补充。
请记住，素食和纯素饮食通常富含叶酸。就像维生素 B12叶酸在 DNA 合成和红细胞形成中也发挥着作用。然而，高叶酸摄入量可能会掩盖维生素 B 的症状12 缺乏维生素 B 就显得更加重要12。
60 岁以上成人
维生素 B 的吸收12 食物的消化是一个复杂的过程，主要分为两个步骤：
- 维生素B12 与食物中的蛋白质结合。盐酸（存在于胃酸中）将维生素与蛋白质分离。
- 维生素 B 的游离形式12 与胃中产生的一种名为内因子的蛋白质结合，使小肠能够吸收维生素 B12。
60 岁或以上的成年人由于各种原因，胃酸或内因子减少的可能性更大，因此他们吸收维生素 B 的效率通常会降低12。
大多数 60 岁以上的成年人通常还患有 降低镁的摄入量 比年轻人多，所以优先考虑 富含镁的食物。
老年人最好咨询他们的医疗团队，了解他们是否需要补充维生素 B12 或镁补充剂。
服用某些药物的人
某些药物，如胃灼热减酸药 (PPI) 或二甲双胍，长期服用会消耗镁和维生素 B12 水平。服用这些药物的人应咨询他们的医疗保健提供者，以确定他们是否需要维生素 B12 和镁补充剂。
维生素B12 和镁都发挥着非常重要的作用——认为它们是必不可少的。选择富含维生素 B12 和镁的食物，让它们顺利运转，并与您的医疗保健提供者讨论您对保持这些营养素健康水平的任何担忧。