欧米伽 3 脂肪酸（简称“omega-3”）多年来一直是营养领域的热门话题。您可能听说过欧米伽 3 和心脏健康，但您是否也知道它们对关节健康有益？*
本文解答了您关于 omega-3 脂肪酸的迫切问题，并揭示了它们如何帮助您随着年龄增长而保持关节健康。
什么是 Omega-3 脂肪酸？我在哪里可以找到它们？
Omega-3 脂肪酸是一种 多不饱和脂肪。您的身体需要 omega-3 才能生存和保持健康，但身体无法自行制造，因此您必须通过饮食来获取。研究表明，omega-3 脂肪酸对心脏健康起着特别重要的作用，还可以支持眼睛、大脑、关节和免疫系统健康。*
主要有三种 Omega-3 脂肪酸：
- 亚麻酸（ALA）
- 二十碳五烯酸（EPA）
- 二十二碳六烯酸（DHA）
ALA 存在于植物性食物中，例如亚麻籽、奇亚籽、核桃和一些植物油。鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲱鱼等多脂鱼类是 EPA 和 DHA 的主要来源。一些食物富含这些脂肪酸，包括某些品牌的鸡蛋和牛奶。
请参阅下表，了解富含 omega-3 的食物列表。
| 特定食物中的 ALA、EPA 和 DHA 含量 | |||
|---|---|---|---|
| 食物 | 每份克数 | ||
| 翼 | DHA | 美国环保署 | |
| 亚麻籽油，1汤匙 | 7.26 | ||
| 奇亚籽，1 盎司 | 5.06 | ||
| 英国核桃，1 盎司 | 2.57 | ||
| 亚麻籽，整粒，1汤匙 | 2.35 | ||
| 大西洋鲑鱼，养殖熟鱼，3 盎司 | 1.24 | 0.59 | |
| 大西洋野生熟鲑鱼 3 盎司 | 1.22 | 0.35 | |
| 大西洋鲱鱼，熟的，3 盎司* | 0.94 | 0.77 | |
| 菜籽油，1汤匙 | 1.28 | ||
| 沙丁鱼罐头，番茄酱，沥干，3 盎司* | 0.74 | 0.45 | |
| 大西洋鲭鱼，熟的，3 盎司* | 0.59 | 0.43 | |
| 粉红鲑鱼，罐装，沥水，3 盎司* | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| 大豆油 1汤匙 | 0.92 | ||
| 鳟鱼，虹鳟，野生，熟的，3 盎司 | 0.44 | 0.4 | |
| 黑胡桃，1 盎司 | 0.76 | ||
| 蛋黄酱，1汤匙 | 0.74 | ||
| 牡蛎，东部，野生，煮熟的，3 盎司 | 0.14 | 0.23 | 0.3 |
| 鲈鱼，熟的，3 盎司* | 0.47 | 0.18 | |
| 毛豆，冷冻，准备好，½ 杯 | 0.28 | ||
| 熟虾，3 盎司* | 0.12 | 0.12 | |
| 罐装豆泥，素食，½ 杯 | 0。21 | ||
| 熟龙虾，3 盎司* | 0.04 | 0.07 | 0.1 |
| 金枪鱼，清淡，水浸罐头，沥干，3 盎司* | 0.17 | 0.02 | |
| 罗非鱼，煮熟的，3 盎司* | 0.04 | 0.11 | |
| 扇贝，熟的，3 盎司* | 0.09 | 0.06 | |
| 太平洋鳕鱼，熟的，3 盎司* | 0.10 | 0.04 | |
| 金枪鱼，黄鳍金枪鱼，煮熟 3 盎司* | 0.09 | 0.01 | |
| 罐装芸豆 ½ 杯 | 0.10 | ||
| 烤豆，罐装，素食，½ 杯 | 0.07 | ||
| 碎牛肉，85% 瘦肉，煮熟，3 盎司** | 0.04 | ||
| 全麦面包，1 片 | 0.04 | ||
| 鸡蛋，煮熟，1个鸡蛋 | 0.03 | ||
| 烤鸡胸肉，3 盎司 | 0.02 | 0.01 | |
| 低脂牛奶（1%）1 杯 | 0.01 | ||
美国农业部农业研究服务处。 食品数据 中央，2019 年。
您需要多少 Omega-3 脂肪酸？
ALA 是唯一一种具有既定充足摄入量 (AI) 的 Omega-3 脂肪酸，女性和男性分别设定为 1.1 克和 1.6 克。
但是 EPA 和 DHA 呢？它们不是同样重要吗？
当然可以。但你的身体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，因此 ALA 是唯一被认为必需的 omega-3。然而，你的身体在这种转化上效率不高，所以确保你拥有健康水平的 EPA 和 DHA 的最佳方法是通过饮食来获取它们。美国心脏协会建议每天至少吃 每周两份鱼. 同样地， 2020-2025 年美国人膳食指南 建议成年人每周食用 8-10 盎司海鲜作为均衡饮食的一部分。如果您不经常吃海鲜，请考虑咨询您的医疗保健提供者，了解优质鱼油补充剂是否对您有益。
ω-3 脂肪酸对有关节健康问题的人有何益处？
一个 立场声明 美国营养和饮食学会的研究指出，由于鱼具有抗炎特性，食用鱼可以帮助行动不便的人。
2018年， 研究人员 结论是，对于患有类风湿性关节炎 (RA) 的关节疾病患者来说，鱼类摄入量较高（每周超过 2 次）与疾病活动评分较低有关。其他研究则研究了鱼类的有益作用 核桃 并表明它们对炎症标志物具有与鱼类类似的作用。
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