健康、营养丰富的饮食对任何年龄的女性来说都是必不可少的。但随着您经历不同的人生阶段，您的营养需求也会发生变化。在这两个博客系列的第一部分中，您将了解帮助 20 多岁、30 多岁和 40 多岁女性过上最佳生活的关键营养素和补充剂。在第二部分中，您将深入了解随着年龄增长需要考虑的必需营养素和补充剂。
20 多岁、30 多岁和 40 多岁的女性
虽然身体活动和健康均衡的饮食在您生命的各个阶段都很重要，但让我们来看看 20 多岁、30 多岁和 40 多岁时需要重点关注的一些营养素和天然化合物。
叶酸
叶酸 是一种天然存在于绿色蔬菜、豆类、豌豆、橙子和香蕉中的 B 族维生素。它还以叶酸的形式添加到谷物、面包和其他谷物中，并可以叶酸或 甲基化叶酸。
虽然叶酸通常与 怀孕，同样重要的是关注 怀孕前叶酸。神经管（后来成为大脑和脊髓）在受孕后四周内形成，通常在女性意识到自己怀孕之前——而叶酸在实现这一目标方面发挥着重要作用。含有足够叶酸的健康饮食可以降低女性生下患有大脑或脊髓先天缺陷的孩子的风险，因此育龄女性应该多吃富含叶酸的食物，并服用至少含有叶酸的补充剂 400 微克（mcg）（667 mcg 膳食叶酸当量（DFE）) 每天。*
钙和维生素 D
钙和维生素 D 共同构建和维持强健的骨骼。*成年人在 30 岁左右达到骨量峰值，因此在生命早期关注这些营养素很重要，以支持未来几年的积极生活方式。作为健康饮食的一部分，摄入足够的钙和维生素 D，再加上身体活动，可能会降低晚年患骨质疏松症的风险。*
钙是人体中最丰富的矿物质，大部分存在于骨骼中。富含钙的食物包括牛奶和乳制品、绿叶蔬菜以及强化食品，如橙汁、豆腐和谷物。19-50 岁的成年女性每天需要大约 1,000 毫克的钙。最好从食物中获取钙，但如果您难以获得足够的钙，那么高品质的钙补充剂是填补这一缺口的绝佳方法。
维生素 D 帮助您的身体吸收钙。维生素 D 通常被称为“阳光维生素”，因为当暴露在太阳的紫外线下时，您可以制造维生素 D。但是，有许多因素会影响您从阳光中制造多少维生素 D，例如年龄、地理位置、环境条件和防晒霜的使用。某些食物，如多脂鱼和蛋黄，天然含有维生素 D，而牛奶和橙汁等食物通常富含维生素 D。有些人很难仅从饮食和阳光中获取足够的维生素 D，因此维生素 D 补充剂可以介入以帮助达到健康的维生素 D 水平。
铁
铁 是一种矿物质，有助于制造健康的红细胞，将氧气输送到全身，它在免疫健康中也起着关键作用
月经周期正常的女性每天需要 18 毫克铁。铁的良好来源包括牛肉、火鸡、鸡肉、鱼、豆类、豆科植物、菠菜、豆腐和强化铁的谷物。请记住，动物食品中的铁（血红素铁）比植物食品中的铁（非血红素铁）更容易被身体吸收。因此，如果您遵循纯素或素食饮食，您实际上需要 1 毫克。8次 更多的 铁（约28克）。
铁的需求也会增加 怀孕 帮助身体产生更多的血液，以便为婴儿提供足够的氧气。 孕妇应从饮食中摄取至少 27 毫克的铁，并且 产前维生素。
维生素C
如果您从素食中获取大部分铁元素，请务必同时补充维生素 C。维生素 C 可增加植物来源铁元素的吸收。例如，在菠菜沙拉上放一些红辣椒、西红柿和西兰花或草莓。加入香醋或柑橘醋，您便可制作出富含铁元素的素食菜肴。
肌醇
肌醇 是一种 B 族维生素类营养物质，存在于全谷物、豆类、坚果和水果中，也是人体自然产生的。研究表明，肌醇有助于维持健康的激素、血糖和胰岛素水平、月经规律、卵巢功能和卵子质量。*虽然肌醇在食物中含量很少，但肌醇也可作为补充剂帮助女性达到有益剂量。*
小檗碱
小檗碱 是一种存在于伏牛花、黄连、姜黄和俄勒冈葡萄等植物中的化合物。它与健康的激素（睾酮）水平、肠道健康有关，并有助于维持健康的新陈代谢。此外，研究表明，它可能特别有助于维持健康的胰岛素和血糖水平。*
姜黄/姜黄素
姜黄 是一种富含“姜黄素”植物化合物的金色香料。研究表明，姜黄的大部分健康益处都与一种特定的姜黄素有关：姜黄素。*与肌醇和小檗碱一样，姜黄素也可能有助于维持健康的胰岛素和血糖水平。*
请务必查看第二部分，“女性健康补充剂：过渡期，”来进一步了解您晚年时期的营养需求。