Imaginez que vous êtes sur un long trajet en voiture et que vous brûlez du carburant depuis des heures, le réservoir d'essence étant de plus en plus vide. Vous ne vous attendriez pas à ce que votre voiture remplisse miraculeusement son réservoir d'essence, alors pourquoi attendre la même chose de votre corps ?
Découvrez comment soutenir votre récupération post-entraînement grâce à la nutrition et atteindre de nouveaux sommets dans votre parcours de remise en forme.
Comment pouvez-vous utiliser la nutrition pour récupérer après une séance d’entraînement ?
Pendant l'exercice, votre corps épuise une partie de vos réserves de glycogène pour se nourrir et endommage certaines de vos fibres musculaires. La nutrition post-entraînement remplit votre réservoir, permettant à votre corps de reconstituer les nutriments et de réparer les tissus afin que vous puissiez continuer à donner le meilleur de vous-même.
Après votre séance d’entraînement, essayez de respecter ces trois R dans les 45 minutes.
Faites le plein de glucides pour aider à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l’exercice.
Reconstruisez votre masse musculaire avec des protéines pour aider à réparer les fibres et les tissus musculaires endommagés pendant votre entraînement. La plupart des recommandations en matière de protéines pour les athlètes se situent entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines à la fois pour développer vos muscles, il est donc préférable de répartir vos protéines tout au long de la journée. Pour la plupart des athlètes, 20 à 40 grammes de protéines après une séance d'entraînement suffisent.
Réhydratez-vous pour remplacer les liquides perdus par la transpiration pendant l'exercice. Si votre entraînement a été particulièrement intense, vous pouvez opter pour une boisson sportive pour reconstituer vos électrolytes. Sinon, l'eau est une excellente option pour vous aider à rester hydraté.
Parmi les collations nutritives après l'entraînement, on peut citer le yaourt et les baies, la banane et le beurre de cacahuète sur un gâteau de riz ou le pain pita avec du houmous. Parfois, vous n'avez pas très faim après un entraînement intense, mais la récupération reste importante. Du lait au chocolat ou un smoothie avec des fruits, du yaourt et de la glace cochent toutes les cases : refaire le plein, reconstruire et réhydrater.
Existe-t-il des suppléments qui pourraient favoriser la récupération après l’entraînement ?
Même si vous devez toujours chercher à obtenir vos nutriments en premier lieu à partir de votre alimentation, certains suppléments peuvent aider à soutenir la récupération après l’entraînement.*
Glucosamine et chondroïtine
La glucosamine et la chondroïtine sont toutes deux des composants du cartilage (le tissu conjonctif qui contribue à amortir vos articulations), mais chacune a un rôle légèrement différent. La glucosamine est impliquée dans la structure : elle contribue à la construction du cartilage et à la formation du liquide synovial qui permet à vos articulations de bouger en douceur.* La chondroïtine est impliquée dans l'élasticité : elle aide vos articulations à retenir l'eau et à rebondir après un impact.*
Les sports et exercices à fort impact peuvent être durs pour les articulations, et certaines études récentes suggèrent que la glucosamine peut aider à maintenir une structure cartilagineuse saine.* Bien que la plupart des recherches sur la glucosamine et la chondroïtine se concentrent principalement sur la santé des articulations chez les personnes âgées, ces nutriments peuvent aider à maintenir des articulations saines tout au long de votre vie active.*
Huile de poisson
L'huile de poisson contient des acides gras oméga-3 , dont vous avez probablement entendu parler : l'EPA et le DHA. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et le hareng sont d'excellentes sources d'oméga-3, et les directives alimentaires américaines 2020-2025 recommandent de consommer 225 à 280 grammes de fruits de mer par semaine.
Des études suggèrent que l'huile de poisson peut favoriser la santé musculaire, ainsi que soutenir une fonction immunitaire et neuromusculaire saine.* Certaines recherches indiquent également que les acides gras oméga-3 peuvent être plus bénéfiques pour la récupération musculaire chez les sportifs quotidiens.* Si vous allez à la salle de sport, une alimentation équilibrée riche en fruits de mer oméga-3 ou un supplément d'huile de poisson peut aider à soutenir votre récupération après une séance d'entraînement.*
Palmitate de monoéthanolamide (PEA)
Le PEA répond à plusieurs noms : monoéthanolamide palmitique, monoéthanolamide d'acide palmitique ou palmitoyléthanolamide. Vous pouvez comprendre pourquoi il est appelé PEA en abrégé.
Le PEA est un endocannabinoïde naturellement produit par l'organisme et présent dans certains aliments, comme les jaunes d'œufs, les cacahuètes et le soja. Les noms d'endocannabinoïdes et de cannabis se ressemblent beaucoup, et bien qu'ils fonctionnent de manière très similaire dans l'organisme, le PEA ne provient pas du cannabis.
Ce nutriment aide à soutenir la santé des nerfs, des articulations et du système immunitaire, qui sont tous importants pour les athlètes.* Les recherches suggèrent également que le PEA peut aider à la récupération musculaire après l'exercice.*
Votre corps subit chaque séance d'entraînement que vous lui faites subir. Assurez-vous de bien le traiter. Rechargez, reconstruisez, réhydratez-vous, répétez. Si vous avez déjà confiance en votre routine nutritionnelle et que vous cherchez d'autres moyens de favoriser votre récupération après l'entraînement, vous pouvez envisager d'ajouter un complément à votre routine. Assurez-vous toujours de choisir des compléments alimentaires sûrs et de haute qualité. Besoin d'aide pour vous orienter dans le monde des compléments alimentaires ?
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