Lorsque vous commencez à penser à agrandir votre famille, vous vous préparez mentalement et émotionnellement aux défis de la grossesse et de la parentalité. Mais il est également important de vous préparer physiquement pour favoriser une grossesse en bonne santé.
Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à obtenir les nutriments dont votre corps a besoin, mais les vitamines préconceptionnelles peuvent vous aider à combler les lacunes.* Vous avez probablement entendu parler de l'importance de l'acide folique avant la grossesse, mais il existe plusieurs autres nutriments essentiels à rechercher dans vos compléments de fertilité. En plus de l'acide folique, vos vitamines de fertilité doivent également contenir une bonne dose de vitamine D, d'iode, de choline et de fer.*
Apprenez-en davantage sur les cinq nutriments que vos vitamines pré-grossesse devraient contenir et sur la manière dont ces nutriments aident à soutenir votre corps avant la grossesse et au-delà.*
1. Acide folique
Le terme « folate » fait référence à :
Folate dans les aliments : Cette forme de folate est naturellement présente dans les aliments comme les légumes verts à feuilles, les haricots, les arachides et les oranges.
Acide folique : Il s’agit de la forme synthétique du folate présente dans de nombreux suppléments et ajoutée aux aliments comme les céréales.
Folate méthylé : il s'agit de la forme active du folate (la forme que votre corps peut utiliser) que l'on trouve dans certains compléments alimentaires. Le folate présent dans les aliments et l'acide folique sont également convertis sous cette forme dans votre corps afin qu'ils puissent être utilisés pour des fonctions essentielles.*
L'acide folique est essentiel à de nombreux processus dans l'organisme, et il est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer.* L'acide folique contribue au développement sain du tube neural pendant les premières semaines de grossesse, généralement avant même qu'une femme ne sache qu'elle est enceinte.*
De quelle quantité de folate avez-vous besoin?
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en folate est de 400 mcg d'équivalents folates alimentaires (DFE) avant la grossesse et de 600 mcg DFE pendant la grossesse. Une alimentation saine contenant suffisamment de folate peut réduire le risque pour une femme d'avoir un enfant atteint d'une malformation congénitale du cerveau ou de la moelle épinière.*
Comment obtenir suffisamment de folate?
L'acide folique est naturellement présent dans les légumes verts à feuilles, les fruits, les haricots secs, les pois et les noix. Ce sont d'excellents aliments à inclure dans votre alimentation lorsque vous essayez de concevoir. Cependant, l'acide folique naturellement présent dans les aliments n'est pas aussi bien absorbé que l'acide folique ou l'acide folique méthylé. Il peut donc être difficile pour certaines personnes de compter uniquement sur des sources alimentaires naturelles d'acide folique pour répondre à leurs besoins.
Les aliments enrichis peuvent aider. En 1998, le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) a commencé à exiger des fabricants de produits alimentaires qu’ils ajoutent de l’acide folique à certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de folate. Ces aliments comprennent le pain enrichi, la farine, la semoule de maïs, le riz, les pâtes et d’autres produits céréaliers.
En plus des sources alimentaires naturelles de folate et des aliments enrichis, assurez-vous de prendre une vitamine pré-grossesse de haute qualité contenant au moins 400 mcg de folate pour répondre à vos besoins.*
2. Vitamine D
Des niveaux sains de vitamine D aident à favoriser la fertilité et une grossesse en bonne santé.* Cependant, il n'existe pas beaucoup d'aliments riches en vitamine D, il est donc difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de votre alimentation seule.
Votre corps peut également produire de la vitamine D à partir du soleil, mais les professionnels de la santé recommandent de limiter l'exposition au soleil et de porter un écran solaire pour protéger votre peau des rayons UV. La production de vitamine D varie également en fonction de facteurs environnementaux, de la situation géographique et des facteurs environnementaux.
Ainsi, même avec de la vitamine D provenant de l’alimentation et du soleil, de nombreuses femmes peuvent avoir du mal à en obtenir suffisamment.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?
La plupart des professionnels de la santé reproductive recommandent un taux de vitamine D d'au moins 30 ng/ml pour favoriser la fertilité et une grossesse saine.* Bien que l'apport quotidien recommandé en vitamine D soit de 15 mcg (600 UI), la plupart des experts s'accordent à dire que la quantité nécessaire pour atteindre des niveaux sains de vitamine D est beaucoup plus élevée. Les recherches montrent que des doses quotidiennes de 50 à 100 mcg (2 000 à 4 000 UI) de vitamine D 3 avant et pendant la grossesse sont sûres et efficaces pour atteindre un taux sain de vitamine D.*
Comment maintenir des niveaux sains de vitamine D ?
Entre l’alimentation, le soleil et les compléments alimentaires, vous avez trois moyens de répondre à vos besoins en vitamine D. Profitez-en. Choisissez de nombreux aliments riches en vitamine D, comme le saumon, le lait et les œufs, exposez-vous suffisamment au soleil et pensez à faire tester votre taux de vitamine D pour savoir si vous pourriez bénéficier d’ un complément alimentaire de haute qualité.
3. Iode
L’acide folique et la vitamine D sont assez connus, mais vous êtes peut-être moins familier avec l’iode.
De quelle quantité d’iode avez-vous besoin pendant la grossesse ?
L'apport quotidien recommandé en iode est de 150 mcg avant la grossesse et passe à 220 mcg pendant la grossesse. Vous et votre bébé avez besoin de suffisamment d'iode pour soutenir la fonction thyroïdienne et le développement sain du cerveau.*
Comment obtenir suffisamment d’iode ?
L'iode est un minéral et la quantité d'iode dans votre alimentation dépend généralement du niveau d'iode dans le sol et l'eau. Les algues, les poissons et les crustacés sont des sources fiables de cet important nutriment. Les produits laitiers sont également souvent riches en iode, mais la quantité varie en fonction de la teneur en iode de l'alimentation de la vache. Comme il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'iode par le seul biais de l'alimentation, l'American Thyroid Association (ATA) recommande aux femmes qui essaient de devenir enceintes, qui sont déjà enceintes ou qui allaitent de prendre un supplément contenant 150 mcg d'iode par jour.
4. Fer
Le fer devient de plus en plus important au cours des dernières étapes de la grossesse, mais il reste également important pour la fertilité.* Le fer aide à produire des globules rouges et à maintenir la santé des muscles et du tissu conjonctif.* Au fur et à mesure que la grossesse progresse, votre corps utilise le fer pour produire plus de sang afin de fournir de l'oxygène et des nutriments à votre bébé en développement.*
De quelle quantité de fer avez-vous besoin ?
Avant la grossesse, vous avez besoin d'environ 18 mg de fer par jour. Pendant la grossesse, vos besoins augmentent à 27 mg de fer par jour.
Comment obtenir suffisamment de fer?
Les sources animales de fer sont mieux absorbées : la viande maigre, les fruits de mer et la volaille sont d’excellentes options. Si vous êtes végétarienne ou ne mangez pas souvent de viande, les sources végétales de fer comprennent les produits céréaliers enrichis, les haricots, les lentilles et les épinards. Gardez à l’esprit que si vous comptez uniquement sur les sources de fer d’origine végétale, vous avez besoin d’environ 1,8 fois l’apport quotidien recommandé pour répondre à vos besoins. Heureusement, une vitamine pré-grossesse contenant du fer peut vous aider.
5. Choline
La choline est un composé semblable à une vitamine dont votre corps a besoin pour la signalisation de la membrane cellulaire, le transport des lipides et de nombreuses autres fonctions corporelles.* Avec l'acide folique, la choline est essentielle pendant la grossesse pour le développement sain du tube neural et du cerveau.*
De quelle quantité de choline avez-vous besoin ?
L'apport quotidien recommandé en choline est de 425 mg avant la grossesse et de 450 mg pendant la grossesse. Malgré l'importance de la choline, peu de femmes en consomment suffisamment dans leur alimentation. L'American Medical Association soutient l'ajout de choline à toutes les vitamines prénatales, mais malheureusement, la plupart des vitamines prénatales n'en contiennent pas, car il est difficile de l'introduire dans un comprimé ou une gélule.
Comment obtenir suffisamment de choline ?
Incluez des aliments riches en choline, comme les jaunes d’œufs, le poisson, le poulet, le brocoli et les choux de Bruxelles, et envisagez de prendre une vitamine préconceptionnelle de haute qualité contenant suffisamment de choline pour vous aider à répondre à vos besoins.
Lorsque vous envisagez de tomber enceinte, l'alimentation est essentielle. Veillez à compléter votre alimentation avec des aliments riches en nutriments importants avant la grossesse, notamment l'acide folique, la vitamine D, l'iode, le fer et la choline, et ajoutez un supplément de préconception de haute qualité pour combler les éventuelles lacunes.