Lorsque vous commencez Ă penser Ă agrandir votre famille, vous vous prĂ©parez mentalement et Ă©motionnellement aux dĂ©fis de la grossesse et de la parentalitĂ©. Mais il est Ă©galement important de vous prĂ©parer physiquement pour favoriser une grossesse en bonne santĂ©. Â
Une alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e peut vous aider Ă obtenir les nutriments dont votre corps a besoin, mais les vitamines prĂ©conceptionnelles peuvent vous aider Ă combler les lacunes.* Vous avez probablement entendu parler de l'importance de l'acide folique avant la grossesse, mais il existe plusieurs autres nutriments essentiels Ă rechercher dans vos complĂ©ments de fertilitĂ©. En plus de l'acide folique, vos vitamines de fertilitĂ© doivent Ă©galement contenir une bonne dose de vitamine D, d'iode, de choline et de fer.* Â
Apprenez-en davantage sur les cinq nutriments que vos vitamines prĂ©-grossesse devraient contenir et sur la maniĂšre dont ces nutriments aident Ă soutenir votre corps avant la grossesse et au-delĂ .* Â
1. Acide folique
Le terme « folate » fait rĂ©fĂ©rence Ă : Â
Folate dans les aliments : Cette forme de folate est naturellement prĂ©sente dans les aliments comme les lĂ©gumes verts Ă feuilles, les haricots, les arachides et les oranges. Â
Acide folique : Il sâagit de la forme synthĂ©tique du folate prĂ©sente dans de nombreux supplĂ©ments et ajoutĂ©e aux aliments comme les cĂ©rĂ©ales. Â
Folate mĂ©thylĂ© : il s'agit de la forme active du folate (la forme que votre corps peut utiliser) que l'on trouve dans certains complĂ©ments alimentaires. Le folate prĂ©sent dans les aliments et l'acide folique sont Ă©galement convertis sous cette forme dans votre corps afin qu'ils puissent ĂȘtre utilisĂ©s pour des fonctions essentielles.* Â
L'acide folique est essentiel Ă de nombreux processus dans l'organisme, et il est particuliĂšrement important pour les femmes en Ăąge de procrĂ©er.* L'acide folique contribue au dĂ©veloppement sain du tube neural pendant les premiĂšres semaines de grossesse, gĂ©nĂ©ralement avant mĂȘme qu'une femme ne sache qu'elle est enceinte.*
De quelle quantitĂ© de folate avez-vous besoin? Â
L'apport nutritionnel recommandĂ© (ANR) en folate est de 400 mcg d'Ă©quivalents folates alimentaires (DFE) avant la grossesse et de 600 mcg DFE pendant la grossesse. Une alimentation saine contenant suffisamment de folate peut rĂ©duire le risque pour une femme d'avoir un enfant atteint d'une malformation congĂ©nitale du cerveau ou de la moelle Ă©piniĂšre.* Â
Comment obtenir suffisamment de folate? Â
L'acide folique est naturellement prĂ©sent dans les lĂ©gumes verts Ă feuilles, les fruits, les haricots secs, les pois et les noix. Ce sont d'excellents aliments Ă inclure dans votre alimentation lorsque vous essayez de concevoir. Cependant, l'acide folique naturellement prĂ©sent dans les aliments n'est pas aussi bien absorbĂ© que l'acide folique ou l'acide folique mĂ©thylĂ©. Il peut donc ĂȘtre difficile pour certaines personnes de compter uniquement sur des sources alimentaires naturelles d'acide folique pour rĂ©pondre Ă leurs besoins. Â
Les aliments enrichis peuvent aider. En 1998, le ministĂšre de lâAgriculture des Ătats-Unis (USDA) a commencĂ© Ă exiger des fabricants de produits alimentaires quâils ajoutent de lâacide folique Ă certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de folate. Ces aliments comprennent le pain enrichi, la farine, la semoule de maĂŻs, le riz, les pĂątes et dâautres produits cĂ©rĂ©aliers. Â
En plus des sources alimentaires naturelles de folate et des aliments enrichis, assurez-vous de prendre une vitamine pré-grossesse de haute qualité contenant au moins 400 mcg de folate pour répondre à vos besoins.*
2. Vitamine D
Des niveaux sains de vitamine D aident Ă favoriser la fertilitĂ© et une grossesse en bonne santĂ©.* Cependant, il n'existe pas beaucoup d'aliments riches en vitamine D, il est donc difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de votre alimentation seule. Â
Votre corps peut Ă©galement produire de la vitamine D Ă partir du soleil, mais les professionnels de la santĂ© recommandent de limiter l'exposition au soleil et de porter un Ă©cran solaire pour protĂ©ger votre peau des rayons UV. La production de vitamine D varie Ă©galement en fonction de facteurs environnementaux, de la situation gĂ©ographique et des facteurs environnementaux. Â
Ainsi, mĂȘme avec de la vitamine D provenant de lâalimentation et du soleil, de nombreuses femmes peuvent avoir du mal Ă en obtenir suffisamment. Â
De quelle quantitĂ© de vitamine D avez-vous besoin ? Â
La plupart des professionnels de la santĂ© reproductive recommandent un taux de vitamine D d'au moins 30 ng/ml pour favoriser la fertilitĂ© et une grossesse saine.* Bien que l'apport quotidien recommandĂ© en vitamine D soit de 15 mcg (600 UI), la plupart des experts s'accordent Ă dire que la quantitĂ© nĂ©cessaire pour atteindre des niveaux sains de vitamine D est beaucoup plus Ă©levĂ©e. Les recherches montrent que des doses quotidiennes de 50 Ă 100 mcg (2 000 Ă 4 000 UI) de vitamine D 3 avant et pendant la grossesse sont sĂ»res et efficaces pour atteindre un taux sain de vitamine D.* Â
Comment maintenir des niveaux sains de vitamine D ? Â
Entre lâalimentation, le soleil et les complĂ©ments alimentaires, vous avez trois moyens de rĂ©pondre Ă vos besoins en vitamine D. Profitez-en. Choisissez de nombreux aliments riches en vitamine D, comme le saumon, le lait et les Ćufs, exposez-vous suffisamment au soleil et pensez Ă faire tester votre taux de vitamine D pour savoir si vous pourriez bĂ©nĂ©ficier dâ un complĂ©ment alimentaire de haute qualitĂ©. Â
3. Iode
Lâacide folique et la vitamine D sont assez connus, mais vous ĂȘtes peut-ĂȘtre moins familier avec lâiode.
De quelle quantitĂ© dâiode avez-vous besoin pendant la grossesse ?
L'apport quotidien recommandĂ© en iode est de 150 mcg avant la grossesse et passe Ă 220 mcg pendant la grossesse. Vous et votre bĂ©bĂ© avez besoin de suffisamment d'iode pour soutenir la fonction thyroĂŻdienne et le dĂ©veloppement sain du cerveau.* Â
Comment obtenir suffisamment dâiode ? Â
L'iode est un minĂ©ral et la quantitĂ© d'iode dans votre alimentation dĂ©pend gĂ©nĂ©ralement du niveau d'iode dans le sol et l'eau. Les algues, les poissons et les crustacĂ©s sont des sources fiables de cet important nutriment. Les produits laitiers sont Ă©galement souvent riches en iode, mais la quantitĂ© varie en fonction de la teneur en iode de l'alimentation de la vache. Comme il peut ĂȘtre difficile d'obtenir suffisamment d'iode par le seul biais de l'alimentation, l'American Thyroid Association (ATA) recommande aux femmes qui essaient de devenir enceintes, qui sont dĂ©jĂ enceintes ou qui allaitent de prendre un supplĂ©ment contenant 150 mcg d'iode par jour.
4. Fer
Le fer devient de plus en plus important au cours des derniĂšres Ă©tapes de la grossesse, mais il reste Ă©galement important pour la fertilitĂ©.* Le fer aide Ă produire des globules rouges et Ă maintenir la santĂ© des muscles et du tissu conjonctif.* Au fur et Ă mesure que la grossesse progresse, votre corps utilise le fer pour produire plus de sang afin de fournir de l'oxygĂšne et des nutriments Ă votre bĂ©bĂ© en dĂ©veloppement.* Â
De quelle quantitĂ© de fer avez-vous besoin ? Â
Avant la grossesse, vous avez besoin d'environ 18 mg de fer par jour. Pendant la grossesse, vos besoins augmentent Ă 27 mg de fer par jour. Â
Comment obtenir suffisamment de fer? Â
Les sources animales de fer sont mieux absorbĂ©es : la viande maigre, les fruits de mer et la volaille sont dâexcellentes options. Si vous ĂȘtes vĂ©gĂ©tarienne ou ne mangez pas souvent de viande, les sources vĂ©gĂ©tales de fer comprennent les produits cĂ©rĂ©aliers enrichis, les haricots, les lentilles et les Ă©pinards. Gardez Ă lâesprit que si vous comptez uniquement sur les sources de fer dâorigine vĂ©gĂ©tale, vous avez besoin dâenviron 1,8 fois lâapport quotidien recommandĂ© pour rĂ©pondre Ă vos besoins. Heureusement, une vitamine prĂ©-grossesse contenant du fer peut vous aider.
5. Choline
La choline est un composĂ© semblable Ă une vitamine dont votre corps a besoin pour la signalisation de la membrane cellulaire, le transport des lipides et de nombreuses autres fonctions corporelles.* Avec l'acide folique, la choline est essentielle pendant la grossesse pour le dĂ©veloppement sain du tube neural et du cerveau.* Â
De quelle quantitĂ© de choline avez-vous besoin ? Â
L'apport quotidien recommandĂ© en choline est de 425 mg avant la grossesse et de 450 mg pendant la grossesse. MalgrĂ© l'importance de la choline, peu de femmes en consomment suffisamment dans leur alimentation. L'American Medical Association soutient l'ajout de choline Ă toutes les vitamines prĂ©natales, mais malheureusement, la plupart des vitamines prĂ©natales n'en contiennent pas, car il est difficile de l'introduire dans un comprimĂ© ou une gĂ©lule. Â
Comment obtenir suffisamment de choline ? Â
Incluez des aliments riches en choline, comme les jaunes dâĆufs, le poisson, le poulet, le brocoli et les choux de Bruxelles, et envisagez de prendre une vitamine prĂ©conceptionnelle de haute qualitĂ© contenant suffisamment de choline pour vous aider Ă rĂ©pondre Ă vos besoins. Â
Lorsque vous envisagez de tomber enceinte, l'alimentation est essentielle. Veillez Ă complĂ©ter votre alimentation avec des aliments riches en nutriments importants avant la grossesse, notamment l'acide folique, la vitamine D, l'iode, le fer et la choline, et ajoutez un supplĂ©ment de prĂ©conception de haute qualitĂ© pour combler les Ă©ventuelles lacunes. Â