每次你转身，就会看到一则关于维生素 D 重要性的新闻。这种“阳光维生素”已被证明对 骨骼健康， 免疫健康， 生育能力等等。
现在是问答时间——深入研究有关维生素 D 和健康的九大问题，以积累知识并了解为什么这种营养素如此重要。
1.什么是维生素D？
维生素 D 是一种脂溶性维生素，可维持血液中钙和磷的健康水平。维生素 D 可增强钙的吸收，从而帮助形成和维持强健的骨骼。
2. 麦角钙化醇与胆钙化醇？
有 两种主要类型的维生素 D 存在于食物和膳食补充剂中：麦角钙化醇（维生素 D2）和胆钙化醇（维生素 D3）。
麦角钙化醇（维生素 D2）是维生素 D 的植物形式，通常来自蘑菇和酵母。大多数处方维生素 D 产品都含有维生素 D2。
胆钙化醇（维生素 D3）是人体在接受阳光照射后产生的维生素 D 类型。天然含有维生素 D 的食物并不多3，但鲑鱼和鲱鱼等富含脂肪的鱼类是很好的来源。大多数补充剂都含有维生素 D3 羊毛脂，但随着植物性补充剂越来越受欢迎，一些产品含有维生素 D3 来自地衣。
研究表明，维生素 D3 比维生素 D 更好2 提高血液中维生素 D 的含量，因此维生素 D3 通常是首选的补充形式。
3. 你能从阳光中获取维生素 D 吗？
维生素 D 有时被称为“阳光维生素”——这是有原因的。只要有足够的阳光照射，你的身体就能产生所需的所有维生素 D。
但是，如果你没有接受足够的阳光照射，你可能无法产生足够的维生素 D。如果你难以代谢维生素 D 或肝脏或肾脏功能下降，情况也是如此。 产生的维生素 D 量 人体因暴露在阳光下而产生的化学物质也会因年龄、地理位置、一天中的时间、雾霾和防晒霜的使用情况而有很大差异。
随着年龄的增长，皮肤从阳光中合成维生素 D 的效率会降低。老年人也更有可能待在室内，这会影响维生素 D 的产生。位置在决定你能从阳光中产生的维生素 D 量方面也非常重要。在美国大部分地区，一年中有四个月你无法从阳光中合成维生素 D。如果你住在美国北部或加拿大，可能长达七个月都很难从阳光中合成维生素 D。
此外，使用防晒霜会减少通过日晒产生的维生素 D 量。专家仍然建议使用防晒霜来保护您的皮肤和整体健康免受阳光伤害，但请记住，SPF 为 8 或更高的防晒霜将阻挡您产生维生素 D 所需的 90% 的射线。
4. 你能从食物中获取维生素 D 吗？
仅从饮食中摄取维生素 D 是困难的，因为维生素 D 天然存在于极少数食物中。富含脂肪的鱼（如鲑鱼）、肝脏和蛋黄天然含有一些维生素 D。早餐麦片和牛奶通常都添加了维生素 D。强化过程会将维生素 D 添加到可能天然不含维生素 D 的食物或饮料中。每天喝一夸脱强化牛奶可为您提供约 10 微克（400 IU）的维生素 D。
5.如何知道自己是否摄入了足够的维生素 D？
最佳维生素 D 血液水平是一个长期争论的话题，但大多数专家都认为您的目标应至少为 30 ng/ml。如果您对自己的维生素 D 水平感到好奇或担心，请务必与您的医疗保健提供者讨论 - 他们可以安排简单的血液测试来确定您的维生素 D 水平。
6. 您需要多少维生素 D？
专家们对每天需要多少维生素 D 也没有完全达成一致意见。目前 建议膳食摄入量（RDA） 维生素 D 的每日摄入量为 15-20 微克（600-800 IU），具体取决于年龄，每日摄入量的上限为 100 微克（4,000 IU）。
然而，维生素 D 专家认为 RDA 过于保守，通常建议大多数成年人服用更高剂量。研究表明，50 微克（2,000 IU）至 100 微克（4,000 IU）之间的剂量既安全又能有效维持健康的维生素 D 水平。体重较重的人、服用影响维生素 D 代谢的药物的人或难以吸收维生素 D 的人每天可能需要更高的维生素 D 摄入量。请务必与您的医疗保健提供者交谈，以确定您每天需要多少维生素 D。
7. 为什么维生素 D 对骨骼健康很重要？
大多数人都关注钙对骨骼健康的作用，但维生素 D 也值得称赞。当然，钙对于强健骨骼至关重要，但维生素 D 有助于身体有效吸收钙。因此， 他们一起工作，而您确实需要这两者来获得最佳的骨骼健康。
随着年龄的增长，您的骨量会逐渐减少。这是一个正常过程，但摄入足量的关键骨骼健康营养素（如钙和维生素 D）有助于维持骨骼强度，并支持您未来几年的积极生活方式。
8. 除了骨骼健康外，维生素 D 还有其他健康益处吗？
Shady Grove 生育中心 强调健康的维生素 D 水平可以帮助支持 生育能力 并且与某些想要怀孕的女性更高的怀孕率有关。健康的维生素 D 水平对于维持健康的怀孕结果、免疫健康和荷尔蒙健康也至关重要。
9. 你会摄入过量的维生素 D 吗？
虽然维生素 D 是一种非常宝贵的营养物质，但过量摄入也未必是好事。维生素 D 是脂溶性的，这意味着如果摄入过多，身体很难将其排出。维生素 D 的上限是 100 微克（4,000 IU）。摄入过量的维生素 D 会导致血液中钙含量升高，从而引发其他问题。
虽然很难从食物中摄取过多的维生素 D，但补充剂可以让它变得更容易。每天高达 100 微克（4,000 IU）的维生素 D 剂量通常是安全的。某些人可能会被建议服用更高的剂量，但只能在医疗保健提供者的监督下服用。如果您服用（或有兴趣服用）维生素 D 补充剂，请咨询您的医生以确定适合您的剂量。
你应该担心阳光吗？其实不必。身体非常有效地限制身体产生的维生素 D 量。因此，你不必担心从阳光中摄取过多的维生素 D。但如果你在阳光下待的时间更长，一定要用防晒霜保护你的皮肤。
维生素 D 是整体健康的关键因素。它对骨骼健康、免疫功能、生育能力和怀孕都有影响，因此确保摄入足够的这种重要营养素非常重要。尽可能选择富含维生素 D 的食物，花一些时间（安全地）晒太阳，并考虑服用高质量的维生素 D 补充剂来补充维生素 D 的不足。确保您选择的任何维生素 D 产品都经过独立测试和认证——这是确保瓶子中的成分与标签上的内容相符的最佳保证。