当你开始考虑要养育孩子时，你要做好心理和情感上的准备，迎接怀孕和养育子女的挑战。但身体上的准备也很重要，这样才能保证怀孕的健康。
总体健康均衡的饮食可以帮助您获得身体所需的营养，但孕前维生素可以帮助您弥补任何不足。*您可能听说过叶酸在怀孕前的重要性，但在您的生育补充剂中还应寻找其他几种关键营养素。除了叶酸外，您的生育维生素还应含有健康剂量的维生素 D、碘、胆碱和铁。*
详细了解孕前维生素应包含的五种营养素，以及这些营养素如何在怀孕前及怀孕后为您的身体提供支持。*
1.叶酸
“叶酸”一词是指：
食物中的叶酸： 这种形式的叶酸天然存在于绿叶蔬菜、豆类、花生和橙子等食物中。
叶酸： 这是叶酸的合成形式，存在于许多补充剂中并添加到谷物和谷类食品中。
甲基化叶酸： 这是叶酸的活性形式（您的身体可以使用的形式），存在于一些补充剂中。食物中的叶酸和叶酸也会在您的体内转化为这种形式，因此它们可用于基本功能。*
叶酸 对身体的许多过程至关重要，对育龄妇女尤其重要。*叶酸有助于在怀孕初期（通常是在女性知道自己怀孕之前）支持神经管的健康发育。*
您需要多少叶酸？
叶酸的推荐膳食摄入量 (RDA) 为怀孕前 400 微克膳食叶酸当量 (DFE)，怀孕期间 600 微克 DFE。健康的饮食和充足的叶酸可能会降低女性生下患有大脑或脊髓先天缺陷的孩子的风险。*
如何获取足够的叶酸？
叶酸天然存在于绿叶蔬菜、水果、干豆、豌豆和坚果中。这些都是备孕期间可以食用的好食物。然而，食物中天然存在的叶酸吸收不如叶酸或甲基化叶酸好，因此有些人可能难以仅依靠天然食物来源的叶酸来满足其需求。
强化食品可以提供帮助。1998 年，美国农业部 (USDA) 开始要求食品制造商向某些天然不含叶酸的食品中添加叶酸。这些食品包括强化面包、面粉、玉米粉、大米、意大利面和其他谷物产品。
除了天然的叶酸食物来源和强化食品外，一定要服用 高品质孕前维生素 含有至少 400 微克的叶酸来满足您的需求..*
2.维生素D
健康的维生素 D 水平有助于促进生育能力和健康怀孕。*但是，富含维生素 D 的食物并不多，因此很难仅通过饮食获取足够的维生素 D。
您的身体也可以通过阳光产生维生素 D，但医疗保健提供者建议限制日晒并涂抹防晒霜以保护您的皮肤免受紫外线伤害。维生素 D 的产生也因环境因素、地理位置和环境因素而异。
因此，即使从食物和阳光中获取维生素 D，许多女性仍可能难以摄取足够的维生素 D。
您需要多少维生素 D？
大多数生殖健康专家建议维生素 D 水平至少为 30 ng/ml，以支持生育能力和健康怀孕。* 尽管维生素 D 的每日推荐摄入量为 15 微克（600 IU），但大多数专家都认为，达到健康维生素 D 水平所需的量要高得多。研究表明，每日摄入 50-100 微克（2,000 至 4,000 IU）维生素 D3 在怀孕前和怀孕期间补充维生素 D 是安全有效的，可以达到健康的维生素 D 水平。*
如何保持健康的维生素 D 水平？
食物、阳光和补充剂是满足维生素 D 需求的三种方式，充分利用它们。多吃富含维生素 D 的食物，如鲑鱼、牛奶和鸡蛋，多晒太阳，并考虑测试维生素 D 水平，看看是否有益于 高品质维生素 D 补充剂。
3.碘
叶酸和维生素 D 相当知名，但您可能不太熟悉碘。
怀孕期间需要多少碘？
怀孕前碘的每日推荐摄入量为 150 微克，怀孕期间则增加至 220 微克。您和您的宝宝都需要足够的碘来支持甲状腺功能以及健康的大脑发育。*
如何获取足够的碘？
碘是一种矿物质，食物中的碘含量通常取决于土壤和水中的碘含量。海藻、鱼类和贝类是这种重要营养素的可靠来源。乳制品通常也是碘的丰富来源，但其含量取决于牛的饮食中的碘含量。由于仅通过饮食很难获得足够的碘，美国甲状腺协会 (ATA) 建议准备怀孕、已怀孕或哺乳的女性每天服用含 150 微克碘的补充剂。
4.铁
铁 在怀孕后期变得越来越重要，但对生育能力来说仍然很重要。*铁有助于产生红细胞并维持健康的肌肉和结缔组织。*随着怀孕的进展，您的身体会利用铁来制造更多的血液，为正在发育的宝宝输送氧气和营养。*
你需要多少铁？
怀孕前，您每天需要大约 18 毫克铁。怀孕期间，您的每日铁需求量将增加到 27 毫克。
如何才能获得足够的铁？
动物来源的铁更容易被吸收——瘦肉、海鲜和家禽都是很好的选择。如果您是素食主义者或不经常吃肉，植物性铁来源包括强化谷物产品、豆类、扁豆和菠菜。请记住，如果您仅依赖植物性铁来源，则需要约 1.8 倍的 RDA 才能满足您的需求。幸运的是， 含铁的孕前维生素 可以提供帮助。
5.胆碱
胆碱是一种类维生素化合物，人体需要它来进行细胞膜信号传导、脂质运输和许多其他身体功能。*胆碱与叶酸一起，对怀孕期间健康的神经管和大脑发育至关重要。*
您需要多少胆碱？
孕前胆碱的每日推荐摄入量为 425 毫克，孕期为 450 毫克。尽管胆碱非常重要，但很少有女性能从饮食中摄取足够的胆碱。美国医学会支持在所有产前维生素中添加胆碱，但不幸的是，大多数产前维生素都不含有胆碱，因为胆碱很难制成片剂或软胶囊。
如何获取足够的胆碱？
包括富含胆碱的食物，如蛋黄、鱼、鸡肉、西兰花和抱子甘蓝，并考虑 含有充足胆碱的优质孕前维生素 以帮助您满足您的需求。
当你考虑怀孕时，营养是关键。注重补充富含重要孕前营养素的食物，包括叶酸、维生素 D、碘、铁和胆碱，并添加 高品质孕前补充剂 填补任何空白。