Compléments alimentaires pour la santé des femmes (2e partie) : les années de transition

Une alimentation saine et riche en nutriments est essentielle pour que votre corps fonctionne bien tout au long de votre vie. Mais vos besoins en nutriments changent à mesure que vous vieillissez. Dans la deuxième et dernière partie de cette série sur la santé des femmes, découvrez les nutriments et suppléments clés qui vous aideront à vous sentir au mieux de votre forme pendant la transition vers la ménopause.

À mesure que vous vieillissez, votre corps entame la transition vers la ménopause. Certaines femmes peuvent entrer en « périménopause » dès la trentaine, tandis que d’autres peuvent ne pas ressentir de symptômes de périménopause avant la cinquantaine. Pendant cette période, vos ovaires produisent moins d’hormones et votre cycle devient irrégulier et imprévisible.

Au cours de vos années de transition et au-delà, une alimentation saine et la pratique d’une activité physique régulière demeurent des éléments essentiels de votre santé et de votre bien-être général.  

Et certains nutriments peuvent être particulièrement bénéfiques pendant cette période.  

Calcium et vitamine D  

Ces nutriments essentiels à la santé des os arrivent en tête de liste.* L'œstrogène joue un rôle essentiel dans le maintien de la solidité des os, mais après la ménopause, vos niveaux d'œstrogène chutent. Consommer suffisamment de calcium et de vitamine D pendant cette période peut vous aider à garder vos os forts et en bonne santé à mesure que vous vieillissez.*  

Le magnésium et la vitamine K2 méritent une mention honorable pour la santé des os et travaillent avec le calcium et la vitamine D pour maintenir la solidité des os.* Les aliments riches en magnésium comprennent les haricots, les noix, les céréales complètes, les avocats et les légumes à feuilles vertes, et les aliments comme le soja fermenté, la choucroute et le foie sont riches en vitamine K2. Mais vous pouvez également trouver ces nutriments dans un supplément avec du calcium et de la vitamine D.  

Isoflavones de soja  

De nombreuses femmes souffrent de bouffées de chaleur au cours de la ménopause. Les bouffées de chaleur se présentent sous la forme d'une sensation soudaine de chaleur, souvent accompagnée de transpiration abondante, et parfois suivie de frissons. Lorsque les bouffées de chaleur surviennent pendant la nuit, on parle de sueurs nocturnes, ce qui rend difficile une bonne nuit de sommeil.  

Plusieurs suppléments, dont les isoflavones de soja, l’actée à grappes noires et le trèfle rouge, sont commercialisés pour réduire les bouffées de chaleur de la ménopause.* Bien que les preuves soutiennent l’utilisation des isoflavones de soja pour réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur de la ménopause, le jury n’a pas encore tranché en ce qui concerne l’actée à grappes noires et le trèfle rouge.* Certaines femmes les trouvent utiles, mais les recherches sont mitigées.  

Choisissez des aliments à base de soja entier comme le tofu, le tempeh, l’edamame et le lait de soja, ou un supplément d’extrait de soja entier de haute qualité si vous souffrez de bouffées de chaleur liées à la ménopause.*

Mélatonine  

Le sommeil est l’un de vos besoins fondamentaux : il contribue au bon fonctionnement du cerveau, à la santé immunitaire et même à la stabilité émotionnelle. Mais malheureusement, les changements hormonaux, physiques et psychologiques qui accompagnent la périménopause et au-delà peuvent avoir un impact sur votre sommeil.  

Une bonne hygiène du sommeil devient encore plus importante pendant vos années de transition. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à maintenir des habitudes de sommeil saines :  

• Limitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher.  

• Développez une routine cohérente au coucher.  

• Pratiquez la méditation ou d’autres activités relaxantes avant de vous coucher.  

• Gardez la chambre fraîche et confortable.  

• Évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine après votre tasse de café ou de thé du matin.  

Vous pouvez également consulter votre professionnel de la santé pour savoir si vous pouvez prendre un supplément de mélatonine de haute qualité. La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps qui aide à réguler les rythmes circadiens (votre horloge interne). Des études montrent que la prise de mélatonine avant le coucher peut favoriser une nuit de sommeil saine.*  

Canneberge  

Une autre préoccupation à ce stade de la vie est la santé des voies urinaires . Les canneberges sont bien connues pour leurs bienfaits sur la santé des voies urinaires en raison de leurs composés naturels appelés « proanthocyanidines solubles de type A » (PAC). Les recherches montrent qu’il faut au moins 36 mg de PAC par jour pour favoriser la santé des voies urinaires.*  

Bien que le jus de canneberge soit une façon populaire d'inclure la canneberge dans votre régime alimentaire, de nombreuses personnes optent plutôt pour un supplément de canneberge de haute qualité . Selon la FDA, des preuves scientifiques limitées montrent qu'en consommant 500 mg par jour de supplément alimentaire à la canneberge, les femmes en bonne santé qui ont eu une infection des voies urinaires (IVU) peuvent réduire leur risque d'infection urinaire récurrente.*  

Mais n'oubliez pas que tous les compléments alimentaires à base de canneberge ne sont pas égaux. Assurez-vous de choisir un produit contenant 500 mg de canneberge et 36 mg de PAC par dose quotidienne. Pour plus de tranquillité d'esprit, recherchez le sceau NSF® International ou USP sur le flacon. Cela garantit que ce qui est indiqué sur l'étiquette correspond à ce qui se trouve dans le produit.  

Acides gras oméga-3  

Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines dont votre corps a besoin pour construire les membranes cellulaires et ils jouent un rôle important dans la santé du cerveau, des yeux et du cœur.*  

Il existe trois principaux types d’oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).  

Les sources végétales d’oméga-3, comme les noix (en particulier les noix), les graines de lin, l’huile de lin, les graines de chia, les choux de Bruxelles et le soja, contiennent de l’ALA. C’est le seul oméga-3 considéré comme « essentiel », car le corps ne peut pas le fabriquer lui-même. Mais la plupart des bienfaits des oméga-3 pour la santé sont liés au DHA et à l’EPA.* Bien que votre corps puisse convertir l’ALA en EPA et DHA, ce processus n’est pas très efficace. Il est donc préférable d’inclure des aliments riches en DHA et en EPA dans votre alimentation, comme le saumon, le hareng, les sardines et autres poissons gras.  

Si vous ne mangez pas de fruits de mer au moins deux fois par semaine, vous pouvez envisager d’ajouter un supplément d’oméga-3 de haute qualité à votre routine quotidienne.  

Multivitamines  

Bien que les multivitamines ne puissent pas remplacer une alimentation équilibrée, elles peuvent servir de filet de sécurité et combler les carences nutritionnelles. De plus, des recherches récentes ont montré que les multivitamines peuvent aider à soutenir la mémoire et les fonctions cognitives.*  

Vos besoins en nutriments sont spécifiques à votre stade de vie, et votre multivitamine doit l’être aussi. Une fois que vous n’avez plus de cycle menstruel régulier, vos besoins en fer diminuent considérablement. Vous pouvez donc envisager de prendre une multivitamine de haute qualité sans fer .  

Berbérine  

La berbérine est un composé présent dans des plantes comme l'épine-vinette, l'hydraste du Canada, le curcuma et le raisin de l'Oregon. Bien que la berbérine puisse être bénéfique pour les femmes de tous âges, elle contribue à maintenir un métabolisme sain et des niveaux de sucre dans le sang, d'insuline et de cholestérol, qui deviennent plus importants à mesure que vous vieillissez.*  

Curcuma/Curcumine  

Le curcuma est une épice dorée riche en composés végétaux appelés « curcuminoïdes ». La recherche a lié la plupart des bienfaits du curcuma pour la santé à un curcuminoïde spécifique : la curcumine.* La curcumine est un autre complément qui offre des avantages à différentes étapes de la vie. À l’approche de la ménopause et au-delà, la curcumine offre un soutien antioxydant pour la santé cardiaque, immunitaire et articulaire.*  

 

Les bases d'un mode de vie sain sont les mêmes à tout âge : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil suffisant. À chaque étape de votre vie, gardez à l'esprit que vos besoins en nutriments changent légèrement et que vous pourriez bénéficier de certains suppléments pour vous sentir au mieux de votre forme.* Et comme toujours, parlez à votre médecin de votre routine de suppléments pour vous assurer de prendre ce qui vous convient.