Qu’est-ce que l’acide folique : comment en obtenir suffisamment ?

Il existe plusieurs formes différentes de folate, et il est important de connaître les différences afin de pouvoir prendre la meilleure décision pour vous-même en ce qui concerne votre nutrition et votre santé globale.*  

Qu'est-ce que l'acide folique?  

L'acide folique (également connu sous le nom de vitamine B9) est une vitamine B hydrosoluble. Votre corps a besoin d'acide folique pour fabriquer de l'ADN et des globules rouges.* Il est également essentiel à une croissance et un développement sains.*  

Ce nutriment est également particulièrement important pour les femmes pendant la grossesse .* En fait, une alimentation saine contenant suffisamment de folate peut réduire le risque pour une femme d'avoir un enfant atteint d'une malformation congénitale du cerveau ou de la moelle épinière.*  

Existe-t-il différentes formes de folate ?  

Le terme « folate » est un terme générique qui désigne le folate naturellement présent dans les aliments, ainsi que les folates présents dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Il existe trois principales formes de folate : le folate alimentaire, l'acide folique et le folate méthylé. Examinons de plus près chacune de ces formes.  

Acide folique alimentaire  

Certains aliments contiennent naturellement de l’acide folique, comme les légumes à feuilles vertes, les oranges, les noix, les haricots et les arachides.  

Acide folique  

L’acide folique est une forme synthétique de folate présente dans certains compléments alimentaires et aliments enrichis.  

Les aliments enrichis font probablement partie de votre alimentation quotidienne. Pensez au sel iodé (enrichi en iode), au lait enrichi en vitamine D ou au jus d'orange enrichi en calcium. L'enrichissement consiste à ajouter à un aliment un nutriment qui n'est pas naturellement présent dans cet aliment. Mais pourquoi ?  

Il est parfois difficile de consommer suffisamment de certains nutriments par le biais de l’alimentation. À terme, ce déficit nutritionnel peut devenir un problème de santé publique. C’est ce qui s’est passé avec l’acide folique. En 1998, alors que le lien entre la santé prénatale et l’acide folique devenait plus évident, les États-Unis ont lancé un programme obligatoire d’enrichissement en acide folique . Ce programme obligeait les fabricants à ajouter de l’acide folique aux produits céréaliers enrichis, comme le pain, les céréales, les pâtes, la farine et le riz. Étant donné que ces aliments sont courants dans un régime alimentaire typique, ils aident les gens à répondre à leurs besoins en acide folique. L’enrichissement en acide folique est toujours d’actualité et continue de contribuer à combler le déficit en acide folique à ce jour.  

Folate méthylé  

Alors que l'acide folique était autrefois la forme complémentaire de folate la plus courante, vous trouverez de plus en plus de compléments alimentaires qui peuvent également contenir du folate méthylé . Vous verrez généralement cette forme répertoriée dans le tableau des informations sur les suppléments sous le nom de L-5-méthyltétrahydrofolate ou L-5-MTHF. Le folate méthylé est la forme biologiquement active du folate – c'est la forme que votre corps peut facilement utiliser.  

Les différentes formes de folate sont-elles absorbées différemment ?  

Votre corps absorbe plus efficacement l'acide folique contenu dans les compléments alimentaires que l'acide folique contenu dans les aliments. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner les sources alimentaires d'acide folique. Les aliments entiers nourrissent votre corps de manière incroyable, et les chercheurs sont encore en train de comprendre comment les nutriments contenus dans les aliments agissent ensemble pour vous maintenir en bonne santé.  

Le Food and Nutrition Board (FNB) a développé des équivalents alimentaires de folate (DFE) pour refléter la différence de biodisponibilité (la capacité de votre corps à absorber un nutriment) entre le folate alimentaire et le folate supplémentaire.  

Un microgramme (mcg) de DFE équivaut à :  

• 1 mcg de folate alimentaire  

• 0,6 mcg d'acide folique provenant d'aliments enrichis ou de compléments alimentaires consommés avec des aliments  

• 0,5 mcg d'acide folique pris à jeun  

• 0,6 mcg de folate méthylé provenant de compléments alimentaires consommés avec des aliments  

De quelle quantité de folate avez-vous besoin?  

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en folate est de 400 mcg DFE pour les hommes et les femmes, et de 600 mcg DFE pour les femmes enceintes. Votre médecin peut vous recommander une dose plus élevée de folate, alors assurez-vous de suivre les conseils de votre équipe soignante.  

Quelle forme de folate devriez-vous choisir?  

Même si vous devez toujours chercher à obtenir vos nutriments en premier lieu par l’alimentation, vous pourriez avoir besoin d’un apport supplémentaire en folate, par exemple si vous essayez de concevoir. Étant donné que le folate joue un rôle essentiel au début de la grossesse (souvent avant même qu’une femme sache qu’elle est enceinte), la plupart des experts recommandent aux femmes en âge de procréer de prendre un supplément de folate de haute qualité pour s’assurer de répondre à leurs besoins.  

Les hommes et les femmes non enceintes qui se soucient de leur apport en folate peuvent également bénéficier d'un supplément de folate ou d'une multivitamine complète contenant de l'acide folique. Assurez-vous de discuter de vos besoins nutritionnels avec votre professionnel de la santé.  

Pour beaucoup, l’acide folique est très efficace pour maintenir un taux de folate sain. Mais certaines personnes ont une variation génétique qui rend difficile la conversion de l’acide folique en folate actif : le 5-méthyltétrahydrofolate. Ces personnes peuvent bénéficier d’un supplément contenant du folate méthylé. Parlez à votre professionnel de la santé si vous avez des questions sur les tests génétiques.  

L'acide folique reste un nutriment essentiel pour soutenir une croissance et un développement sains, et vous disposez de plusieurs façons différentes de répondre à vos besoins en acide folique.* Choisissez de nombreux aliments riches en acide folique et envisagez d'ajouter un supplément d'acide folique à votre routine quotidienne.