Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) touche 1 femme sur 10 en âge de procréer . De nombreuses femmes atteintes du SOPK ont des problèmes de fertilité et, une fois enceintes, elles sont confrontées à des taux plus élevés de certaines complications liées à la grossesse .
La bonne nouvelle : vous pouvez vivre une grossesse en bonne santé malgré le SOPK. La gestion de vos symptômes du SOPK tout au long de votre grossesse est essentielle pour vous maintenir en bonne santé, vous et votre bébé. Découvrez ces six conseils en matière de nutrition et de style de vie qui vous accompagneront tout au long de votre grossesse.
Restez actif
Musculation, cardio, entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : il existe de nombreuses formes d'exercices recommandées pour les femmes atteintes du SOPK. Trouver un programme qui vous convient peut s'avérer difficile, surtout pendant la grossesse.
Si vous faisiez de l'exercice avant votre grossesse, de nombreux experts vous encouragent à poursuivre votre programme d'entraînement pendant votre grossesse en y apportant quelques modifications. Erika Volk, The PCOS Personal Trainer , souligne que les recommandations pour s'entraîner pendant la grossesse varient en fonction du trimestre. Sa recommandation pendant la grossesse est de se concentrer sur la musculation et de faire du cardio léger et tranquille. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation pendant l'exercice, il est temps de réduire l'intensité d'un cran.
Si vous débutez dans l'exercice physique, commencez par 5 à 10 minutes d'activité et augmentez progressivement jusqu'à environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Discutez toujours de votre programme d'exercice avec votre professionnel de la santé pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous .
Ne sautez pas de repas
L'alimentation joue un rôle essentiel dans une grossesse en bonne santé. Sauter des repas signifie que vous manquez l'occasion de nourrir votre corps et de fournir à votre bébé les nutriments essentiels. Un régime alimentaire régulier contribue également à maintenir une glycémie saine et stable tout au long de la journée.
À quoi ressemble un régime alimentaire sain ? La plupart des femmes enceintes atteintes du SOPK devraient prendre trois repas équilibrés et 2 à 3 collations par jour .
Adopter des habitudes alimentaires régulières est plus facile à dire qu’à faire si vous souffrez de nausées ou de maux d’estomac pendant votre grossesse.
Augmentez votre apport en protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps : elles sont responsables de la formation, de la réparation et de l'entretien de tous vos tissus. Il n'est donc pas surprenant que vos besoins en protéines augmentent pendant la grossesse pour favoriser la croissance de votre bébé.
Un apport adéquat en protéines peut également favoriser un poids santé et un taux de sucre dans le sang sain, deux éléments importants pour les femmes enceintes atteintes du SOPK. Essayez d'inclure des protéines à chaque repas et collation pour vous assurer de répondre à vos besoins.
Les sources riches en protéines comprennent :
- Viandes maigres. Choisissez des morceaux maigres de bœuf ou de porc, de la volaille sans peau ou du poisson à faible teneur en mercure. Utilisez des méthodes de cuisson saines pour le cœur, comme la cuisson au four, au gril ou à la friteuse à air.
- Produits laitiers . Le lait, le yaourt et le fromage sont également d’excellentes sources de vitamine D et de calcium pour aider à soutenir la santé des os.
- Légumineuses . Les protéines végétales sont savoureuses, pauvres en graisses saturées et riches en fibres. Pensez à ajouter des haricots noirs, des haricots rouges ou des pois chiches à vos repas .
- Noix et graines. Les noix et les graines sont une autre excellente option de protéines végétales. Elles sont également une source riche en magnésium et en fer, dont les besoins en ces deux nutriments augmentent pendant la grossesse. Optez pour une petite poignée de noix, d'amandes, de pistaches, de graines de citrouille ou de graines de lin avec votre collation de l'après-midi, saupoudrez-les sur des flocons d'avoine pour un petit-déjeuner nourrissant ou utilisez-les pour ajouter un croquant savoureux à vos salades.
Tombez amoureux de la fibre
Les fibres sont un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. Elles traversent votre système digestif relativement intactes, mais elles offrent néanmoins une multitude d'avantages. Par exemple, les fibres ralentissent la digestion, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, favorisent une glycémie saine et favorisent la santé cardiaque. Les fibres sont également un aliment pour vos bonnes bactéries intestinales et contribuent à garder votre système digestif heureux.
Malgré leur importance, la plupart des Américains n’en consomment que la moitié de la quantité recommandée chaque jour. Les femmes enceintes ne font pas exception : essayez de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour.
Les fruits, les légumes et les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa et le pain complet, sont des sources riches en fibres. Si vous avez le choix entre un fruit ou un légume avec ou sans peau, choisissez la peau ! C'est là que se trouvent la plupart des fibres.
Si vous avez besoin d’augmenter votre apport en fibres, suivez ces règles simples :
- Commencez doucement et augmentez progressivement. Ajoutez progressivement des aliments riches en fibres à votre alimentation pour donner à votre corps le temps de s'adapter.
- Hydratez-vous. Les fibres sont un problème délicat : une carence en fibres peut entraîner une constipation, mais un excès de fibres sans suffisamment de liquide peut également en être la cause. La constipation est déjà un problème pour de nombreuses femmes enceintes. Par conséquent, si vous mangez plus d’aliments riches en fibres, assurez-vous de boire plus de liquide.
Vous remarquerez peut-être que la plupart des aliments riches en fibres sont également riches en glucides (ceux que vous digérez) – ne vous inquiétez pas. Les glucides sont votre principale source d’énergie, ils sont donc essentiels pour donner de l’énergie à votre corps et favoriser une croissance fœtale saine. N’oubliez pas que les fibres aident également à ralentir la digestion et à maintenir une glycémie saine. Ces options sont donc idéales pour les personnes qui ont des problèmes de glycémie. Si vous craignez d’inclure des aliments riches en glucides et de gérer votre glycémie, parlez-en à un diététicien agréé de votre région pour obtenir des conseils personnalisés.
Choisissez judicieusement vos boissons
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes de boire 8 à 12 tasses (64 à 96 onces) de liquide par jour . Bien que l'eau soit depuis longtemps considérée comme la meilleure boisson hydratante, il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins en liquide.
Agrémentez votre routine d’hydratation avec de l’eau pétillante, de l’eau infusée aux fruits ou du jus de fruits pur à 100 % (avec modération). Bien que le jus de fruits pur à 100 % soit une source de sucres naturels, vous tirerez davantage de bénéfices des fruits entiers – essayez de limiter votre consommation de jus à une tasse (226 ml) par jour.
Si vous consommez des produits laitiers, le lait est une excellente source de calcium et de vitamine D et contribue également à vos besoins en liquides. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s'il existe un lien entre les produits laitiers et le SOPK, mais les recherches existantes suggèrent que les produits laitiers entiers peuvent être un meilleur choix que les produits laitiers faibles en gras pour les femmes atteintes du SOPK. Les produits laitiers entiers sont toutefois plus riches en graisses saturées, il est donc préférable de limiter ces choix à 1 ou 2 portions par jour.
Le café et le thé peuvent également vous aider à rester hydratée, mais faites attention à votre consommation de caféine pendant la grossesse. Limitez votre consommation de caféine à 200 mg ou moins par jour, soit environ deux tasses de 250 ml de café maison ou quatre portions de 250 ml de thé noir. Bien que les tisanes ne contiennent pas de caféine, les recherches sur la plupart des tisanes pendant la grossesse sont limitées. Si vous envisagez de boire des tisanes pour vous aider à rester hydratée, assurez-vous d'en discuter avec votre professionnel de la santé pour vous assurer qu'elles sont sans danger.
Y a-t-il des boissons que vous devriez limiter ou éviter ?
- Alcool. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) soulignent qu'il n'existe aucun moment sûr pour boire de l'alcool pendant la grossesse.
- Boissons sucrées. Il s’agit notamment des sodas, de la limonade, du thé sucré et des boissons pour sportifs. Limiter la consommation de boissons sucrées peut vous aider à maintenir une glycémie saine et à maintenir un taux de prise de poids sain tout au long de la grossesse.
- Boissons énergisantes. Vous pourriez être tentée de recourir aux boissons énergisantes pour lutter contre la fatigue pendant la grossesse, mais elles sont généralement riches en caféine et en sucre ajouté. Consultez « Comment vaincre la fatigue pendant la grossesse » pour obtenir des conseils sûrs pour augmenter votre niveau d’énergie.
Entourez-vous de soutien
La grossesse et le SOPK présentent des défis uniques, mais vous n'avez pas à les affronter seule. Appuyez-vous sur votre partenaire, votre famille et vos amis pour obtenir du soutien et explorez les groupes en ligne pour obtenir des conseils de personnes partageant des expériences similaires.
L’alimentation et les habitudes de vie jouent un rôle essentiel dans une grossesse saine, et elles deviennent encore plus importantes si vous souffrez du SOPK. Soyez douce avec vous-même et efforcez-vous de créer une nouvelle habitude à la fois pour vous préparer à une grossesse saine et au-delà.
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