Les acides gras oméga-3, également appelés « oméga-3 », sont un sujet de discussion brûlant en matière de nutrition depuis des années. Vous avez probablement entendu parler des oméga-3 et de la santé cardiaque, mais saviez-vous également qu'ils peuvent être bénéfiques pour la santé des articulations ?*
Cet article répond à vos questions brûlantes sur les acides gras oméga-3 et révèle comment ils peuvent aider à maintenir des articulations saines à mesure que vous vieillissez.
Que sont les acides gras oméga-3 et où puis-je les trouver ?
Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé . Votre corps a besoin d'oméga-3 pour survivre et rester en bonne santé, mais il ne peut pas les fabriquer lui-même, vous devez donc les obtenir par le biais de votre alimentation. Les recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 jouent un rôle particulièrement important dans la santé cardiaque et peuvent également soutenir la santé des yeux, du cerveau, des articulations et du système immunitaire.*
Il existe trois principaux acides gras oméga-3 :
- Acide alpha-linolénique (ALA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
L'ALA se trouve dans les aliments végétaux comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles végétales. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et le hareng sont les principales sources d'EPA et de DHA. Certains aliments sont enrichis en ces acides gras, notamment certaines marques d'œufs et de lait.
Consultez le tableau ci-dessous pour une liste d’aliments riches en oméga-3.
| Teneur en ALA, EPA et DHA de certains aliments | |||
|---|---|---|---|
| Nourriture | Grammes par portion | ||
| ALA | DHA | EPA | |
| Huile de lin, 1 c. à soupe | 7.26 | ||
| Graines de chia, 1 once | 5.06 | ||
| Noix anglaises, 1 once | 2.57 | ||
| Graines de lin, entières, 1 c. à soupe | 2.35 | ||
| Saumon de l'Atlantique, d'élevage cuit, 3 onces | 1.24 | 0,59 | |
| Saumon, Atlantique, sauvage, cuit, 3 onces | 1.22 | 0,35 | |
| Hareng de l'Atlantique, cuit, 3 onces* | 0,94 | 0,77 | |
| Huile de canola, 1 c. à soupe | 1.28 | ||
| Sardines en conserve à la sauce tomate, égouttées, 3 onces* | 0,74 | 0,45 | |
| Maquereau de l'Atlantique, cuit, 3 onces* | 0,59 | 0,43 | |
| Saumon, rose, en conserve, égoutté, 3 onces* | 0,04 | 0,63 | 0,28 |
| Huile de soja, 1 c. à soupe | 0,92 | ||
| Truite arc-en-ciel sauvage cuite, 3 onces | 0,44 | 0,4 | |
| Noix noires, 1 once | 0,76 | ||
| Mayonnaise, 1 c. à soupe | 0,74 | ||
| Huîtres, orientales, sauvages, cuites, 3 onces | 0,14 | 0,23 | 0,3 |
| Bar cuit, 3 onces* | 0,47 | 0,18 | |
| Edamame, congelé, préparé, ½ tasse | 0,28 | ||
| Crevettes cuites, 3 onces* | 0,12 | 0,12 | |
| Haricots frits, en conserve, végétariens, ½ tasse | 0,21 | ||
| Homard cuit, 3 onces* | 0,04 | 0,07 | 0,1 |
| Thon pâle en conserve dans l'eau, égoutté, 3 onces* | 0,17 | 0,02 | |
| Tilapia, cuit, 3 onces* | 0,04 | 0,11 | |
| Coquilles Saint-Jacques, cuites, 3 onces* | 0,09 | 0,06 | |
| Morue du Pacifique, cuite, 3 onces* | 0,10 | 0,04 | |
| Thon, albacore, cuit 3 onces* | 0,09 | 0,01 | |
| Haricots rouges en conserve ½ tasse | 0,10 | ||
| Haricots cuits au four, en conserve, végétariens, ½ tasse | 0,07 | ||
| Bœuf haché, 85 % maigre, cuit, 3 onces** | 0,04 | ||
| Pain de blé entier, 1 tranche | 0,04 | ||
| Oeuf cuit, 1 oeuf | 0,03 | ||
| Poulet, poitrine, rôtie, 3 onces | 0,02 | 0,01 | |
| Lait faible en gras (1 %), 1 tasse | 0,01 | ||
Département de l'agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019.
De quelle quantité d’acides gras oméga-3 avez-vous besoin ?
L'ALA est le seul type d'acide gras oméga-3 dont l'apport nutritionnel adéquat (AN) est établi, fixé à 1,1 gramme et 1,6 gramme pour les femmes et les hommes, respectivement.
Mais qu'en est-il de l'EPA et du DHA ? Ne sont-ils pas tout aussi importants ?
Absolument. Mais votre corps peut convertir l'ALA en EPA et DHA, donc l'ALA est le seul oméga-3 considéré comme essentiel. Cependant, votre corps n'est pas très efficace dans cette conversion, donc la meilleure façon de vous assurer d'avoir des niveaux sains d'EPA et de DHA est de les obtenir par le biais de votre alimentation. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine . De même, les directives diététiques américaines 2020-2025 recommandent 225 à 280 grammes de fruits de mer par semaine dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour les adultes. Si vous ne mangez pas régulièrement de fruits de mer, envisagez de parler à votre professionnel de la santé pour savoir si un supplément d'huile de poisson de haute qualité pourrait vous être bénéfique.
Comment les acides gras oméga-3 sont-ils bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes de santé articulaire ?
Une déclaration de position de l'Académie de nutrition et de diététique a déclaré que la consommation de poisson peut aider les personnes ayant des problèmes de mobilité en raison des propriétés anti-inflammatoires du poisson.
En 2018, des chercheurs ont conclu qu’une consommation plus élevée de poisson (plus de 2 fois par semaine) était associée à des scores d’activité de la maladie plus faibles chez les personnes atteintes d’une maladie articulaire connue sous le nom de polyarthrite rhumatoïde (PR). D’autres études ont examiné le rôle bénéfique des noix et ont suggéré qu’elles avaient des effets similaires sur les marqueurs de l’inflammation à ceux fournis par le poisson.
Pour plus d'informations, suivez-nous sur Facebook , Instagram et Twitter @Theralogix !
Ne manquez aucun article ! Inscrivez-vous à notre newsletter ci-dessous et nous vous informerons dès la parution de notre prochain article.