Vous êtes au milieu d'une allée de supermarché, vous regardez les étiquettes de valeur nutritive de deux produits similaires et vous essayez de déterminer lequel est le meilleur choix. Parfois, la confusion devient trop grande et vous jetez simplement l'un des deux dans votre panier pour pouvoir passer à autre chose.
Les étiquettes de valeur nutritive sont censées vous aider à prendre des décisions saines et éclairées concernant votre alimentation. Bien que vous ne trouviez pas d'étiquettes de valeur nutritive sur les produits frais ou la viande, elles sont obligatoires sur tous les aliments emballés fabriqués aux États-Unis et importés d'autres pays. Consultez ce guide pour vous aider à vous y retrouver dans l'étiquette de valeur nutritive et faire de toutes vos courses un jeu d'enfant.
Au premier abord, l’étiquette d’information nutritionnelle peut sembler contenir beaucoup d’informations, mais prenez-la ligne par ligne.
Source de l'image : FDA
1. Taille de la portion
La taille de la portion est un bon point de départ pour évaluer une étiquette de valeur nutritive. En fait, elle permet de mieux comprendre le reste de l'étiquette. Le nombre de calories et la quantité de chaque nutriment indiqués sur l'étiquette de valeur nutritive sont basés sur la taille de la portion. Notez que la taille de la portion dans cet exemple est d'une tasse. Ainsi, si vous mangez deux tasses, vous multiplierez chaque valeur de cette étiquette par deux. À l'inverse, si vous ne mangez qu'une demi-tasse, vous diviserez le tout par deux (ou multiplierez par ½).
Gardez à l’esprit que la taille de la portion n’est pas une recommandation de la quantité que vous devriez manger, mais plutôt une estimation de la quantité que les gens mangent généralement.
2. Calories
Les calories ne sont qu'une unité de mesure : elles servent à mesurer l'énergie. Tout comme les pouces mesurent la longueur ou les degrés Fahrenheit la température, les calories vous indiquent la quantité d'énergie que vous pouvez obtenir à partir d'un aliment particulier. Chacun a des besoins caloriques différents pour aider son corps à fonctionner efficacement et à mener à bien ses activités quotidiennes. Parlez à un diététicien agréé local si vous êtes curieux de connaître vos propres besoins caloriques.
3. Nutriments
Cette section est la section « viande et pommes de terre » (ou protéines végétales et pommes de terre) de l'étiquette de la valeur nutritive. C'est là que vous trouverez la plupart des informations utiles pour vous aider à faire les meilleurs choix alimentaires pour vous-même.
Matières grasses totales
Les lipides sont un élément essentiel de votre alimentation. Ils contribuent à donner de l’énergie à votre corps, à soutenir le bon fonctionnement des cellules et à produire des hormones importantes.
Le type de gras que vous choisissez est toutefois crucial. Les étiquettes de valeur nutritive indiquent la teneur totale en gras, en gras saturés et en gras trans. Essayez de limiter les aliments riches en gras saturés et en gras trans et remplacez-les par des aliments riches en gras insaturés pour favoriser la santé cardiaque.
Mais l'étiquette nutritionnelle n'indique pas la teneur en graisses insaturées. Comment savoir quelle quantité de graisses insaturées contient une portion d'aliment ? Il faut un peu de calcul mental, mais c'est possible. Il suffit d'additionner les graisses saturées et les graisses trans, de soustraire le tout du total des graisses et il vous reste la quantité de graisses insaturées.
Cholestérol
Par le passé, les gens pensaient que le cholestérol alimentaire était mauvais pour la santé cardiaque. Mais des études plus récentes ont révélé que le cholestérol alimentaire n'avait pas beaucoup d'effet sur le taux de cholestérol sanguin ou sur la santé cardiaque globale de la plupart des gens. Cependant, des quantités élevées de cholestérol alimentaire peuvent contribuer à un taux de cholestérol sanguin plus élevé chez certaines personnes. Discutez avec votre professionnel de la santé pour savoir dans quelle mesure vous devez surveiller votre consommation de cholestérol alimentaire.
Sodium
Bien que votre corps ait besoin d'une petite quantité de sodium pour fonctionner correctement, un excès de sodium peut nuire à votre cœur. L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de sodium à 2 300 mg par jour, ou à 1 500 mg par jour pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
Glucides totaux
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Ils constituent un élément essentiel de votre alimentation pour vous permettre de vous sentir au mieux de votre forme. En plus des glucides totaux, l'étiquette de valeur nutritive met en évidence les fibres, le sucre total et le sucre ajouté.
Les fibres sont un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer, mais cela ne veut pas dire qu'elles ne sont pas bénéfiques. Au contraire, elles contribuent à maintenir une glycémie saine, une bonne santé cardiaque, une sensation de satiété, une bonne santé intestinale et un poids santé. Vous avez beaucoup à gagner en choisissant des aliments riches en fibres.
Il existe deux types de sucres différents : les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres naturels sont naturellement présents dans les aliments, comme les fruits (fructose) et le lait (lactose). En revanche, les sucres ajoutés sont ajoutés lors du traitement (comme dans les sodas) ou de la préparation (comme l'ajout de sucre dans votre café). Il est préférable d'éviter les aliments riches en sucre ajouté.
Protéine
Les protéines sont les éléments constitutifs du corps. Elles contribuent à la formation et à la réparation des tissus et jouent un rôle essentiel dans la santé immunitaire. Tout comme les calories, les besoins individuels en protéines varient et vous pourriez en avoir besoin de plus si vous essayez de développer votre masse musculaire, de perdre du poids ou de guérir d'une blessure.
Micronutriments
Quatre autres micronutriments doivent figurer sur l'étiquette nutritionnelle : la vitamine D , le calcium , le fer et le potassium. De nombreux Américains ont du mal à obtenir suffisamment de ces nutriments, alors consultez l'étiquette nutritionnelle pour augmenter votre apport.
4. Pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ)
Il est difficile de savoir quelle quantité de chaque nutriment vous devez consommer chaque jour. C'est pourquoi la Food and Drug Administration (FDA) a créé les valeurs quotidiennes (VQ). Bien que chaque personne ait des besoins nutritionnels différents, les VQ vous aident à obtenir une estimation approximative.
L’étiquette de la valeur nutritive affiche le % VQ. Il s’agit d’un excellent outil pour vous donner une idée si un aliment est faible ou riche en un nutriment et peut vous aider à faire des choix alimentaires rapides et éclairés.
- 5 % DV ou moins signifie qu'un produit est faible en ce nutriment
- 20 % de la valeur quotidienne ou plus signifie qu'un produit est riche en ce nutriment
Mais gardez à l'esprit qu'un % DV élevé n'est pas toujours une bonne chose, et qu'un % DV faible n'est pas toujours une mauvaise chose. En général, recherchez des aliments riches en ces nutriments :
- Fibre
- Protéine
- Vitamine D
- Calcium
- Fer
- Potassium
Et recherchez les aliments pauvres en ces nutriments :
- Graisses saturées
- Sucre ajouté
- Sodium
Le %DV permet de comparer facilement différents produits et de faire le meilleur choix pour vous et votre santé.
5. La liste des ingrédients
En plus de l'étiquette de valeur nutritive, il existe également une liste d'ingrédients. Les ingrédients sont classés par poids, du plus élevé au plus bas. Voici quelques conseils pour vous aider à comprendre l'étiquette des ingrédients :
- Recherchez des produits dont les trois premiers ingrédients contiennent des aliments entiers. Par exemple, si vous avez le choix entre une barre granola dont les trois premiers ingrédients sont des flocons d'avoine, des dattes et des noix de cajou, et une autre dont les trois premiers ingrédients sont des flocons d'avoine, du sucre et du sirop de maïs, laquelle choisiriez-vous ? Votre instinct vous dit probablement de choisir la première option, et c'est probablement le meilleur choix. Bien que les trois premiers ingrédients ne vous disent pas tout, ils constituent une part plus importante du produit.
- Optez pour des produits dont la liste d’ingrédients est courte. En général, plus la liste est longue, plus l’aliment est transformé. Les aliments fortement transformés ont tendance à contenir des niveaux plus élevés de sucre ajouté, de gras saturés et de sodium.
- Apprenez les mots de code pour le sucre , le sodium et les gras trans . En parcourant la liste des ingrédients, vous remarquerez peut-être que ces nutriments sont cachés. Ils peuvent essayer de vous tromper avec un nom différent, mais ils ont toujours la même identité, alors soyez vigilant si vous essayez de les limiter.
L'étiquette de valeur nutritive regorge d'informations précieuses pour vous aider à faire les meilleurs choix alimentaires au quotidien. Finies les frustrations et la confusion. Vous êtes désormais prêt à vous promener dans l'épicerie en toute confiance, équipé des outils de lecture des étiquettes dont vous avez besoin pour prendre des décisions saines et éclairées pour vous et votre famille.