Le premier trimestre est une période cruciale, pour vous comme pour votre bébé. Au cours des 13 premières semaines, alors que vos niveaux d’hormones augmentent et que votre corps se prépare à une grossesse en bonne santé, votre bébé se développe déjà à un rythme rapide .
Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à rester sur la bonne voie, vous et votre bébé, mais certains nutriments spécifiques sont particulièrement importants au cours du premier trimestre. Au cours du premier trimestre, assurez-vous que votre routine nutritionnelle est solide pour vous accompagner tout au long de votre grossesse.
Besoin d'un petit rappel ? Revenons aux bases de la nutrition pendant la grossesse.
Besoins caloriques
Vous avez peut-être entendu dire qu'il faut « manger pour deux » pendant la grossesse. Même si cela peut paraître tentant, ce n'est pas tout à fait vrai.
Même si votre bébé se développe rapidement au cours du premier trimestre, il est encore assez petit. Au cours du premier trimestre, vos besoins caloriques pour soutenir une prise de poids saine ne sont pas très différents de ceux d'avant la grossesse. La plupart des femmes qui commencent leur grossesse avec un poids sain prennent environ 0,5 à 1,8 kg au cours du premier trimestre.
Votre corps vous fera savoir ce dont il a besoin, vous n'aurez donc probablement pas besoin de compter les calories tout au long de votre grossesse. Écoutez vos signaux de faim et privilégiez une alimentation riche en nutriments, composée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines.
Les macronutriments
Les macronutriments sont des nutriments que votre corps utilise en grande quantité pour produire de l'énergie : protéines, glucides et lipides. Un repas équilibré comprend ces trois éléments. Examinons chacun d'eux de plus près.
Protéine
Les protéines sont comme les éléments constitutifs de votre corps : elles contribuent à la construction, à la réparation et à l’entretien de tous vos tissus. Et elles font la même chose pour votre bébé en pleine croissance.
L’ American Pregnancy Association estime que la plupart des femmes enceintes ont besoin d’environ 75 à 100 grammes de protéines par jour. Si cet objectif vous semble ambitieux, prenez-le un repas et une collation à la fois. Essayez de remplir un quart de votre assiette de protéines à chaque repas et incluez un aliment riche en protéines à chaque collation.
Les aliments protéinés à base de plantes comme les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines sont tous d'excellentes options. Ils regorgent de fibres pour vous aider à rester rassasié et de tonnes de vitamines, de minéraux et de phytonutriments (nutriments végétaux) qui vous permettent de vous sentir au mieux de votre forme. Le poulet, la dinde, les morceaux maigres de bœuf ou de porc, les produits laitiers et les œufs sont également d'excellentes sources de protéines.
Glucides
Bien que les glucides aient parfois mauvaise réputation, ils jouent un rôle crucial dans le développement de votre bébé. Ils constituent la principale source d'énergie de votre corps, il n'est donc pas surprenant qu'ils contribuent également à la croissance de votre bébé.
Sauf avis contraire de votre médecin, la grossesse n’est pas le moment de limiter votre consommation de glucides. Consommez beaucoup de glucides sains, comme des fruits, des légumes etdes céréales complètes, pour maintenir votre niveau d’énergie et aider votre bébé à s’épanouir.
Graisse
Les matières grasses sont l'élément rassasiant de votre repas : elles donnent aux aliments une saveur et une texture attrayantes et vous aident à vous sentir rassasié. Elles jouent également un rôle important dans l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), la production d'hormones et le développement du cerveau et du système nerveux central de votre bébé.
Optez pour des graisses saines comme les noix, les graines, les avocats et les poissons à faible teneur en mercure comme le saumon, le maquereau, le hareng ou le thon. Les huiles végétales comme l’avocat, le canola et l’huile d’olive sont également d’excellentes sources de graisses saines pour le cœur. Faites-en votre choix pour faire sauter ou rôtir des légumes et des viandes.
Micronutriments
Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont utilisés par votre corps en quantités bien plus faibles que les macronutriments, mais cela ne les rend pas moins importants. Une alimentation variée et colorée, composée de beaucoup de fruits et de légumes, peut vous aider à répondre à la plupart de vos besoins en micronutriments, mais une vitamine prénatale de haute qualité peut vous aider à combler les lacunes et à favoriser une grossesse en bonne santé.
Si certains nutriments sont mis en avant plus tard au cours de la grossesse, quelques-uns jouent un rôle majeur au début de la grossesse. Examinons trois nutriments importants au cours du premier trimestre.
Acide folique
Le tube neural de votre bébé, qui deviendra plus tard le cerveau et la moelle épinière, se développe au cours des premières semaines de grossesse. Une alimentation saine contenant suffisamment de folate peut réduire le risque pour une femme d'avoir un enfant atteint d'une malformation congénitale du cerveau ou de la moelle épinière.
L' apport nutritionnel recommandé (ANR) en folate pour les femmes enceintes est de 600 microgrammes d'EFP (équivalents en folate alimentaire). Choisissez des aliments riches en folate, notamment les épinards, le chou frisé, le chou vert, les haricots, les noix et les céréales enrichies en acide folique pour favoriser le développement sain du tube neural.
Choline
Tout comme l'acide folique, la choline joue également un rôle dans le développement du cerveau et de la moelle épinière de votre bébé. Vos besoins en choline sont plus élevés pendant la grossesse que presque à tout autre moment de votre vie, juste après l'allaitement. L'apport adéquat (AI) en choline pendant la grossesse est de 450 mg par jour .
Les aliments riches en choline comprennent le bœuf, la volaille, le foie, les jaunes d’œufs et les produits laitiers. Certains aliments végétaux contiennent également de la choline, comme le soja, les arachides, le quinoa, les pommes de terre et les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles. Bien que la choline soit présente dans de nombreux aliments, de nombreuses femmes ont du mal à répondre à leurs besoins accrus en choline par le seul biais de l’alimentation. Ne vous inquiétez pas, assurez-vous simplement que votre vitamine prénatale contient de la choline.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise la santé des os, produit des hormones et renforce le système immunitaire. Bien que le taux sanguin optimal de vitamine D pour la santé générale n'ait pas été déterminé, la plupart des experts s'accordent à dire qu'un taux de vitamine D de 30 ng/ml est un bon objectif. Des taux adéquats de vitamine D peuvent contribuer à une grossesse en bonne santé.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, les œufs et les produits laitiers. La plupart des gens atteignent un niveau sain de vitamine D grâce à une combinaison d'aliments riches en vitamine D, d'exposition au soleil et de suppléments de vitamine D.
Le premier trimestre de grossesse apporte de nombreux changements à votre corps et à votre mode de vie. Certains peuvent concerner votre alimentation pour mieux soutenir votre bébé. Le changement peut être bouleversant, mais n'oubliez pas qu'une bonne nutrition ne doit pas nécessairement être sophistiquée, coûteuse ou chronophage. Revenez simplement aux bases et gardez cet article à portée de main pour vous rappeler comment procéder.
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