Qu'ont en commun la vitamine D , l'iode, l'acide docosahexaénoïque (DHA) et la choline ? Ce sont tous des nutriments importants pour l'allaitement . Ils sont considérés comme une élite – un club exclusif de nutriments indispensables à la lactation .
Mais ce ne sont pas les seuls nutriments importants. L'acide folique, la vitamine A, la vitamine C, le fer et le calcium méritent tous une mention honorable. Découvrez pourquoi ces nutriments doivent avoir leur place dans votre alimentation et comment ils peuvent vous aider, vous et votre bébé, à bien vous nourrir pendant que vous allaitez.*
Acide folique
L'acide folique est bien connu pour son rôle dans le développement du tube neural au début de la grossesse, mais l'importance de ce nutriment se poursuit pendant l'allaitement.* L'acide folique joue un rôle dans la synthèse des protéines, de l'ADN et de l'ARN et est essentiel à la croissance et au développement de votre tout-petit.*
Vous avez besoin d’au moins 500 mcg d’équivalents folates alimentaires (DFE) pendant l’allaitement. Le folate est exprimé en DFE parce que votre corps absorbe le folate des aliments et des suppléments de manière différente. Heureusement, il est facile de convertir le folate des aliments en DFE : un mcg de folate alimentaire équivaut à un mcg de DFE. Choisissez donc beaucoup d’aliments riches en folate, comme les légumes verts à feuilles foncées, les oranges, les noix, les haricots et les pois.
Certains compléments alimentaires, multivitamines et aliments enrichis, comme les céréales prêtes à consommer et les grains enrichis, contiennent de l'acide folique. Cette forme est plus biodisponible que l'acide folique présent dans les aliments, ce qui signifie que votre corps est mieux en mesure de l'absorber et de l'utiliser. Contrairement à l'acide folique présent dans les aliments, il suffit de 0,6 mcg d'acide folique pour égaler un mcg de DFE. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner les aliments riches en folate et vous fier uniquement à l'acide folique, mais les compléments alimentaires et les aliments enrichis peuvent aider à combler les lacunes et à garantir que vous répondez à vos besoins quotidiens en folate.
Il existe une autre forme de folate à surveiller : le folate méthylé . Le folate méthylé est la forme active du folate que l'on retrouve parfois dans les compléments alimentaires, les multivitamines ou les vitamines prénatales. Certaines femmes ont une variation génétique qui rend l'absorption de l'acide folique difficile, donc cette forme peut aider à s'assurer qu'elles consomment suffisamment de folate chaque jour. En raison de sa biodisponibilité accrue, seulement 0,6 mcg de folate méthylé équivaut à un mcg de DFE.
Vitamine A
Vous avez peut-être entendu dire que les carottes vous donnent une vision nocturne. Même si ce n'est pas tout à fait vrai, c'est sur la bonne voie. Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps. Cette vitamine contribue à une vision saine, ainsi qu'à une croissance et un développement sains.*
Vos besoins en vitamine A augmentent considérablement, passant de 770 mcg d'équivalents d'activité du rétinol (RAE) pendant la grossesse à 1 300 mcg de RAE pendant l'allaitement. Comme pour l'acide folique , l'absorption de la vitamine A dépend de la forme de vitamine A que vous consommez (rétinol, bêta-carotène en supplément ou bêta-carotène alimentaire). De nombreux compléments alimentaires pour l'allaitement fournissent de la vitamine A sous forme de bêta-carotène. Vous ne trouverez pas de RAE dans le tableau des informations sur les suppléments , mais gardez à l'esprit que 1 mcg de RAE équivaut à 2 mcg de bêta-carotène en supplément.
Pour rester en pleine forme, ajoutez à votre alimentation des fruits et légumes jaune vif, orange et vert, comme les carottes, les patates douces, les mangues, le cantaloup et les épinards, pour un apport supplémentaire en bêta-carotène. Le fromage, les poissons gras à faible teneur en mercure, le lait et le yaourt sont également d'excellentes sources de vitamine A.
Fer
Les besoins en fer augmentent considérablement pendant la grossesse pour aider à produire plus de sang pour apporter de l’oxygène à votre bébé.* Par rapport à la grossesse, vos besoins en fer pendant l’allaitement sont beaucoup plus faibles pour compenser l’absence de cycle menstruel. La plupart des mères n’ont besoin que d’environ 9 mg de fer pendant l’allaitement jusqu’au retour de leur cycle menstruel, puis les besoins en fer augmentent à environ 18 mg par jour. Certaines femmes peuvent avoir besoin de plus de fer après la naissance, alors assurez-vous de discuter de vos besoins individuels en fer avec votre professionnel de la santé.
Même si vos besoins en fer diminuent, le fer reste un nutriment important, en particulier pour les nourrissons allaités.
Les bébés ont besoin de fer pour favoriser une croissance saine et un développement neurologique.* Le lait maternel est naturellement pauvre en fer, et vous ne pouvez pas augmenter la teneur en fer de votre lait maternel en lui donnant des suppléments de fer. Mais ce n'est pas nécessaire : le fer présent dans votre lait maternel est plus biodisponible que le fer supplémentaire présent dans les préparations pour nourrissons. Rassurez-vous, l'allaitement maternel reste la référence absolue en matière de nutrition infantile.
La plupart des bébés en bonne santé naissent avec suffisamment de fer dans leur corps pour les six premiers mois de leur vie . L' Académie américaine de pédiatrie recommande de donner des gouttes de fer liquide aux nourrissons exclusivement allaités à partir de quatre mois jusqu'à ce que des aliments solides contenant du fer soient introduits, mais tous les experts ne sont pas d'accord avec cette recommandation. À mesure que votre bébé passe aux aliments solides et commence à diversifier son alimentation, les aliments riches en fer et enrichis peuvent également l'aider à obtenir suffisamment de fer. Assurez-vous de discuter des besoins en fer de votre bébé avec son pédiatre pour savoir ce qui convient à votre tout-petit.
Vitamine C
Votre corps ne peut pas produire de vitamine C, il est donc important d'en consommer suffisamment par le biais de votre alimentation. La vitamine C agit comme un antioxydant dans votre corps, un puissant gardien qui protège vos cellules et les maintient en bonne santé.* Ce nutriment contribue également à soutenir un système immunitaire sain.*
Vos besoins en vitamine C sont plus élevés pendant l'allaitement qu'à tout autre moment de votre vie. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine C pendant l'allaitement est de 120 mg par jour. La liste des aliments riches en vitamine C est apparemment infinie, vous avez donc de nombreuses options pour vous aider à répondre à vos besoins. Les aliments comme les agrumes, les poivrons, le brocoli, le kiwi, le pamplemousse, les fraises et les tomates sont tous d'excellentes sources de vitamine C.
Conseil de pro : la vitamine C aide votre corps à absorber le fer. Essayez de manger des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer.
Calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il agit en association avec la vitamine D pour aider à maintenir des os sains .*
L'allaitement maternel impose des exigences supplémentaires au corps d'une femme, et bien que les besoins en calcium n'augmentent pas pendant l'allaitement, il est toujours important d'en consommer suffisamment chaque jour pour soutenir la santé des os .*
La plupart des adultes ont besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour, y compris les femmes qui allaitent. Les aliments comme le lait, le fromage et le yaourt sont d'excellentes sources de calcium, mais vous n'avez pas besoin de consommer de produits laitiers pour répondre à vos besoins en calcium. Incluez d'autres aliments riches en calcium à base de plantes comme le brocoli, le chou frisé, les haricots et le bok choy. Certains aliments sont également enrichis en calcium, comme le lait végétal, le jus d'orange et certaines variétés de tofu .
Ces cinq nutriments viennent s'ajouter à la vitamine D, à l'iode, au DHA et à la choline. Ils sont tous importants pour l'allaitement et la croissance de votre bébé. Une alimentation saine et variée peut vous aider à obtenir ces nutriments (et plus encore) pour nourrir votre bébé et rester en bonne santé pendant l'allaitement.* Mais si vous craignez que des nutriments passent entre les mailles du filet, pensez à ajouter un complément d'allaitement de haute qualité à votre routine quotidienne pour combler les lacunes.*
Et n'oubliez pas que vous n'êtes pas seule dans votre parcours d'allaitement. Consultez « Aide à l'allaitement : conseils, ressources et suppléments pour les nouvelles mamans » pour vous aider à surmonter les obstacles sur votre chemin et à vous épanouir dans votre nouveau rôle de mère qui allaite.
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