Beaucoup d’entre nous veulent savoir comment garder des os en bonne santé en vieillissant, et pour de bonnes raisons. Les os étant des tissus vivants , ils grandissent et évoluent au fil du temps. Dans cet article, nous partageons certains des risques accrus associés à la perte de densité osseuse. Ensuite, nous décrivons quelques conseils utiles pour garder des os en bonne santé.
Notions de base sur les os
Bien qu'environ 90 % de la masse osseuse maximale soit atteinte chez les filles à 18 ans et chez les garçons à 20 ans, le tissu osseux du squelette continue de croître jusqu'à environ 30 ans chez les hommes et les femmes, moment auquel les os atteignent leur densité maximale .
Après 30 ans, la densité osseuse diminue progressivement chez les hommes comme chez les femmes, mais les femmes peuvent connaître une baisse plus marquée de la densité osseuse en raison de la diminution des niveaux d’œstrogène à la ménopause.
Si vous observez un os sain au microscope, il ressemble à un nid d'abeilles construit par des abeilles. Lorsque votre corps perd de la densité osseuse, les trous et les espaces deviennent beaucoup plus grands et les os deviennent moins denses. Cette densité réduite conduit à des os de plus en plus fragiles et plus susceptibles de se fracturer.
À propos de l'ostéoporose
Ostéoporose signifie « os poreux ». L'ostéopénie, ou faible masse osseuse, est le premier signe que vous vous dirigez vers l'ostéoporose. Selon les estimations de 2010, plus de 53 millions de personnes âgées souffrent à la fois d'une faible masse osseuse et d'ostéoporose, et plus de 10 millions d'entre elles souffrent d'ostéoporose.
Pour les hommes et les femmes présentant un risque accru de perte osseuse, il est important de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour développer et maintenir des os solides. L'ostéoporose est souvent appelée la « maladie silencieuse », car une fracture osseuse peut être le premier signe d'une faible densité osseuse.
Se casser un os
Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez un os cassé, demandez à votre professionnel de la santé de vous faire passer un test de densité osseuse , également appelé DEXA. Ce test simple et peu coûteux vous donnera une bonne idée de l'état de vos os à mesure que vous vieillissez. Même si votre densité minérale osseuse est bonne, vous devrez faire tout ce que vous pouvez pour maintenir une bonne santé osseuse.
Chez les personnes âgées, une fracture osseuse peut être grave. Elle limite la mobilité et l'indépendance, mais elle conduit souvent à une hospitalisation , ce qui expose les personnes à un risque accru d'exposition aux germes et aux virus, qui peuvent provoquer des maladies.
Il est important de faire tout ce que vous pouvez pour éviter les chutes qui peuvent entraîner des fractures. Pour éviter les chutes, évitez de boire trop d'alcool et prenez des médicaments avec précaution, qui peuvent provoquer des étourdissements. Veillez également à ne pas ranger d'objets sur le sol de votre maison, car cela peut présenter un risque de trébuchement. Et si vous avez besoin de lunettes, portez-les lorsque vous vous déplacez. Des études montrent également que le renforcement musculaire est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour éviter les chutes.
Conseils pour garder des os en bonne santé
Il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour garder vos os en bonne santé. Tous les types d’exercices sont bénéfiques pour la santé, mais les exercices de port de poids et de musculation sont ceux que vous devez faire pour renforcer vos os et les garder forts.
En plus d’une alimentation saine, certains compléments alimentaires peuvent fournir les nutriments dont vous avez besoin pour garder vos os en bonne santé.
Les exercices de port de poids sont essentiels pour la santé des os.
Lorsque vos jambes et vos pieds supportent le poids de votre corps pendant une activité, on parle d'exercice de mise en charge . La randonnée, la marche, le jogging et l'utilisation d'escaliers sont des exemples d'exercices de mise en charge.
Développer la force musculaire peut également aider.
En sollicitant vos muscles avec différents types de résistance, vous pouvez développer votre force musculaire et garder vos os en bonne santé. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel, des haltères, des appareils d'exercice à charge libre ou des bandes de résistance. Les experts recommandent d'exercer vos principaux groupes musculaires , notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, l'abdomen, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vos muscles ont besoin de repos entre les séances d'entraînement, alors ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite.
Mangez des aliments bons pour la santé des os.
Un apport insuffisant en vitamine D et en calcium peut mettre en danger la santé de vos os. Or, les statistiques montrent que nous n'en consommons pas suffisamment. Selon les estimations, plus de 50 % d'entre nous souffrent d'une carence en calcium et l' apport moyen en vitamine D, tant pour les hommes que pour les femmes, est bien inférieur à la recommandation. Un apport adéquat en calcium tout au long de la vie, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut réduire le risque d'ostéoporose.
La vitamine D est présente dans un nombre limité d'aliments . Le lait et les autres aliments et boissons riches en calcium sont généralement enrichis en vitamine D, tout comme certaines céréales. Les poissons gras, le jaune d'œuf et le foie de bœuf contiennent naturellement de la vitamine D. Il est difficile d'obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin par le seul biais de votre alimentation.
Pour les femmes de 20 à 40 ans, les professionnels de la santé recommandent de consommer 2 à 3 portions par jour d'aliments riches en calcium, et à partir de la cinquantaine, il est recommandé de consommer 3 à 4 portions de ces aliments. Les hommes devraient consommer 2 à 3 portions d'aliments riches en calcium.
D’autres nutriments sont essentiels à la santé des os. Il s’agit notamment de la vitamine K et du magnésium. En plus des aliments riches en calcium, il est important de consommer un régime alimentaire équilibré comprenant au moins 6 portions de céréales, 3 à 5 portions de légumes, 2 à 4 portions de fruits et 2 à 3 portions de viande ou de haricots.
Si vous ne consommez pas régulièrement suffisamment de ces aliments, ne vous inquiétez pas. Les professionnels de la santé recommandent de prendre certains compléments alimentaires pour garder vos os en bonne santé.
Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux pour la santé des os.
Le calcium et la vitamine D sont largement reconnus comme des nutriments qui contribuent à la santé des os. Cependant, la vitamine K et le magnésium jouent également un rôle.
Vitamine D
La vitamine D, une vitamine liposoluble, aide à réguler l'absorption du calcium par les intestins et stimule l'absorption du calcium par les os, ce qui permet de développer et de maintenir des os solides. Un apport adéquat de calcium et de vitamine D tout au long de la vie, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut réduire le risque d'ostéoporose.
Si vous souhaitez prendre un supplément de vitamine D, choisissez la vitamine D3, car c'est le type de vitamine que le corps produit naturellement à partir de l'exposition au soleil.
Calcium
Si vous ne pouvez pas consommer suffisamment de calcium provenant de sources alimentaires, les professionnels de la santé recommandent de prendre un supplément de citrate de calcium ayant une biodisponibilité supérieure. Il est préférable de ne pas prendre plus de 500 mg de calcium provenant des aliments et des suppléments en une seule fois, car c'est le maximum que votre corps peut absorber à la fois.
Par exemple, si vous buvez une tasse de lait contenant 300 mg de calcium et un yaourt contenant 150 mg de calcium, attendez la prochaine collation pour prendre un supplément de calcium. Recherchez un supplément qui ne contient pas plus de 500 mg de calcium par portion. En fractionnant vos doses, vous pourrez mieux absorber le calcium tout au long de la journée. Et assurez-vous de prendre votre supplément de calcium avec de la nourriture, car cela augmente également la biodisponibilité.
Vitamine K et magnésium
La vitamine K est nécessaire à la minéralisation osseuse. Les besoins quotidiens sont de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes. Si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en vitamine K , comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, envisagez de prendre un supplément.
Choisissez des aliments riches en magnésium pour améliorer la santé des os. Il s'agit notamment des légumineuses, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumes à feuilles vertes. Les professionnels de la santé recommandent un supplément pour vous aider à atteindre votre objectif. En général, cela signifie 320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.
Que vous ayez ou non des problèmes de santé osseuse, vous souhaiterez maximiser votre densité osseuse à mesure que vous vieillissez. Adopter une alimentation saine et prendre certains nutriments lorsque cela est nécessaire est un bon début. Faire des exercices de musculation et de musculation peut garder vos os en bonne santé et prévenir les chutes qui entraînent des fractures osseuses. Autre avantage : ces mêmes habitudes vous aideront à conserver votre mobilité à mesure que vous vieillissez.
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