Si vous envisagez d'avoir un bébé et que vous avez au moins 35 ans, vous êtes en bonne compagnie. En fait, l'âge moyen des mères pour la première fois est en hausse depuis quatre décennies. Même si vous avez une belle apparence et que vous vous sentez bien (40 ans, c'est la nouvelle trentaine après tout !), l'âge et la fertilité vont de pair. Heureusement, il existe quelques conseils en matière d'alimentation et de style de vie à prendre en compte pour se préparer à une grossesse saine après 35 ans.
Âge maternel avancé et fertilité
Vous vous demandez peut-être pourquoi l’âge joue un rôle si important dans votre fertilité.
Croyez-le ou non, si vous essayez de tomber enceinte après 35 ans, vous êtes considérée comme étant en « âge maternel avancé ». Étant donné que de nombreuses femmes retardent leur grossesse jusqu’à la trentaine, cette réalité peut être difficile à accepter.
Il est toutefois important de comprendre que l’âge et la fertilité sont directement liés. Il faut tenir compte de deux facteurs principaux de fertilité : la quantité et la qualité des ovules. Ces deux facteurs suivent un schéma similaire, diminuant naturellement avec l’âge.
Vous ne pouvez pas faire grand-chose à votre âge. Le temps passe ! Mais voici la bonne nouvelle :
Vous pouvez commencer à faire des choix sains pour préparer votre corps à la grossesse. Cela peut vous aider à maintenir une grossesse saine jusqu'à la trentaine et au-delà.
1. Visez des niveaux de tension artérielle sains.
Tension artérielle saine pendant la grossesse :
- Aide à soutenir une circulation sanguine saine vers le placenta pour fournir de l'oxygène et des nutriments importants à votre bébé
- Favorise la croissance et le développement sains du fœtus
- Aide à garder vos autres organes en bonne santé
- Favorise une durée gestationnelle saine (la durée pendant laquelle vous portez votre bébé)
Il est donc important de vous assurer que votre tension artérielle est sous contrôle avant la grossesse. L’alimentation et le mode de vie peuvent avoir un impact considérable sur votre tension artérielle et votre santé cardiaque. Privilégiez un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres, et surveillez votre consommation de sodium. L’American Heart Association (AHA) recommande de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour. Abandonner la salière est un excellent moyen de réduire votre consommation de sodium, mais le sodium peut être sournois. Il se cache dans les viandes et fromages transformés, les snacks emballés, les soupes en conserve, les légumes en conserve (recherchez les variétés sans sel ajouté !), et bien plus encore. Vérifiez donc l’ étiquette de la valeur nutritive pour vous aider à orienter vos choix alimentaires.
Malgré tous leurs efforts, certaines femmes en bonne santé ont encore des problèmes de tension artérielle pendant la grossesse, en particulier celles de plus de 35 ans. Assurez-vous que votre professionnel de la santé prenne régulièrement votre tension artérielle pendant la grossesse. Vous pourriez avoir besoin de médicaments pour gérer votre tension artérielle pendant la grossesse, et ce n'est pas grave. Suivez les conseils de votre professionnel de la santé pour vous aider à atteindre des niveaux de tension artérielle sains afin de favoriser une grossesse en bonne santé.
2. Bougez !
Une activité physique régulière contribue à la santé mentale, cardiaque et osseuse, ainsi qu'à un poids santé. Bien que le chiffre sur la balance ne soit pas le seul indicateur de santé, atteindre et maintenir un poids santé peut contribuer à favoriser la fertilité.
L’exercice physique contribue également à une grossesse en bonne santé. Ainsi, l’élaboration d’une routine d’activité physique régulière avant la grossesse peut vous aider à bénéficier des bienfaits de l’exercice pendant la grossesse et au-delà. L’accouchement peut même être plus facile pour les femmes qui restent actives pendant la grossesse – une raison de plus pour donner la priorité à la forme physique.
3. Parlez de la caféine à votre médecin.
Vous avez peut-être entendu dire que la caféine n'est pas recommandée pendant que vous essayez de concevoir. Mais le café du matin peut être une habitude difficile à perdre. Après tout, rien ne donne plus de tonus qu'une tasse de café. La caféine est la substance au goût amer que l'on trouve dans les grains de café, mais on la trouve également dans les feuilles de thé, les noix de kola et les cabosses de cacao.
En réalité, une consommation modérée de caféine ne semble pas affecter la fertilité de la plupart des personnes. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande de limiter la consommation de caféine à 200 mg par jour pendant la grossesse. Si vous essayez de concevoir, vous pouvez généralement vous en tenir à la même recommandation.
Il peut être difficile de surveiller votre consommation de caféine, principalement parce que la teneur en caféine du café et d’autres aliments et boissons contenant de la caféine peut varier et que la quantité exacte peut ne pas être indiquée sur l’étiquette des aliments. Consultez ce tableau sur la caféine pour vous aider à surveiller votre consommation quotidienne de caféine.
L’essentiel : suivez toujours les conseils de votre professionnel de la santé concernant la caféine.
4. Prenez un test prénatal spécialement conçu pour la préconception.
Lorsque vous envisagez une grossesse, vos besoins en nutriments sont différents de ceux de votre grossesse. Il est donc important de commencer à prendre une bonne vitamine prénatale dès que vous essayez de concevoir. Celle-ci doit contenir suffisamment de folate, de fer, d'iode, de vitamine D et de choline.
Acide folique, choline et vitamine D
L’acide folique et la choline sont essentiels au bon développement du tube neural. Le tube neural se forme au cours des premières semaines de grossesse, souvent avant même que la femme sache qu’elle est enceinte.
Maintenir un taux de vitamine D sain est essentiel pour la fertilité et une grossesse en bonne santé. Il est donc conseillé de faire vérifier votre taux de vitamine D lorsque vous essayez de concevoir. S'il est inférieur à 30 ng/ml, envisagez de prendre 50 à 100 mcg (2 000 à 4 000 UI) de vitamine D 3 pendant quelques mois pour atteindre un taux sain. La plupart des femmes peuvent éventuellement passer à une dose d'entretien quotidienne de 50 mcg (2 000 UI) de vitamine D. Consultez votre professionnel de la santé pour déterminer le régime qui vous convient le mieux.
Les recherches montrent que des doses quotidiennes de 50 à 100 mcg (2 000 à 4 000 UI) de vitamine D 3 sont sans danger pendant la grossesse et peuvent aider les femmes à atteindre des niveaux sains de vitamine D.
5. Envisagez d’augmenter votre apport en coenzyme Q 10 (CoQ 10 ) pour la qualité des ovules.
Si vous essayez de tomber enceinte après 35 ans, vous pouvez envisager d'augmenter votre consommation de CoQ 10. La CoQ 10 joue un rôle crucial dans la production d'énergie dans les cellules du corps, y compris les ovules. Les sources alimentaires riches en coenzyme Q 10 comprennent la viande, la volaille et le poisson.
Les niveaux de CoQ 10 diminuent naturellement avec l’âge, et par conséquent, la qualité des ovules diminue également. Bien que beaucoup se concentrent sur la quantité d’ovules, la qualité des ovules est l’un des facteurs les plus importants de la fertilité. Les recherches indiquent que la CoQ 10 joue un rôle important dans le maintien d’une qualité d’ovules saine et d’une grossesse saine.
6. Regardez l’inositol.
L’inositol est un autre nutriment qui peut être bénéfique pour la fertilité féminine. De nombreuses études montrent que l’inositol favorise des cycles menstruels et une fonction ovarienne sains. D’autres études ont montré que l’inositol peut favoriser la qualité des ovules et des embryons et favoriser une grossesse saine. Les inositols sont produits naturellement dans votre corps et peuvent également être trouvés dans les fruits, les haricots, les céréales et les noix.
Si vous avez plus de 35 ans, pensez à intégrer certains de ces conseils à votre régime alimentaire. Surveillez votre tension artérielle, faites régulièrement de l’exercice et parlez à votre professionnel de la santé de votre consommation de caféine. Prenez un supplément de préconception de bonne qualité et pensez à vous concentrer sur certains nutriments pour aider votre corps à se préparer à une grossesse en bonne santé.
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