¿Qué hacer? vitamina D, yodo, ácido docosahexaenoico (DHA)¿Qué tienen en común el magnesio y la colina? Todos son importantes. nutrientes para la lactancia maternaSe les considera una élite, un club exclusivo de personas indispensables. nutrientes de la lactancia.
Pero no son los únicos nutrientes importantes. El folato, la vitamina A, la vitamina C, el hierro y el calcio merecen una mención especial. Conozca por qué estos nutrientes deben tener un lugar en su dieta y cómo pueden mantenerlos a usted y a su bebé bien nutridos mientras amamanta.*
Folato
El folato es bien conocido por su papel en el desarrollo del tubo neural durante el embarazo temprano, pero la importancia de este nutriente se traslada a la lactancia materna.* El folato juega un papel en la síntesis de proteínas, ADN y ARN y es vital para el crecimiento y desarrollo de su pequeño.*
Durante la lactancia, se necesitan al menos 500 mcg de equivalentes de folato en la dieta (DFE, por sus siglas en inglés). El folato se expresa en DFE porque el cuerpo absorbe el folato de los alimentos y los suplementos de manera diferente. Afortunadamente, convertir el folato de los alimentos en DFE es fácil: un mcg de folato de los alimentos equivale a un mcg de DFE. Por lo tanto, elija muchos alimentos ricos en folato, como verduras de hoja verde oscura, naranjas, nueces, frijoles y guisantes.
Algunos suplementos dietéticos, multivitamínicos y alimentos fortificados, como cereales listos para comer y granos enriquecidos, contienen ácido fólico. Esta forma es más biodisponible que el folato de los alimentos, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo y utilizarlo mejor. A diferencia del folato de los alimentos, solo se necesitan 0,6 mcg de ácido fólico para igualar un mcg de DFE. Esto no significa que deba deshacerse de los alimentos ricos en folato y depender únicamente del ácido fólico, pero los suplementos dietéticos y los alimentos fortificados pueden ayudar a cubrir cualquier déficit y asegurarse de que satisface sus necesidades diarias de folato.
Hay una forma más de folato que debes tener en cuenta: folato metiladoEl folato metilado es la forma activa del folato que a veces se encuentra en suplementos dietéticos, multivitamínicos o vitaminas prenatales. Algunas mujeres tienen una variación genética que dificulta la absorción del ácido fólico, por lo que esta forma puede ayudar a garantizar que obtengan suficiente folato cada día. Debido a su mayor biodisponibilidad, solo 0,6 mcg de folato metilado equivalen a un mcg de DFE.
Vitamina A
Es posible que hayas oído que las zanahorias te dan una visión superbrillante o nocturna. Si bien no es del todo cierto, es cierto. Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Esta vitamina ayuda a mantener una visión saludable, así como un crecimiento y desarrollo saludables.*
Tus necesidades de vitamina A aumentan significativamente de 770 mcg de equivalentes de actividad de retinol (RAE) durante el embarazo a 1300 mcg de RAE durante la lactancia. folatoLa absorción de vitamina A depende de la forma de vitamina A que consumas (retinol, betacaroteno suplementario o betacaroteno dietético). Muchos suplementos para la lactancia proporcionan vitamina A en forma de betacaroteno. No encontrarás RAE en la Panel de información suplementaria, pero tenga en cuenta que 1 mcg de RAE equivale a 2 mcg de betacaroteno suplementario.
Para asegurarse de mantenerse en forma, agregue frutas y verduras de color amarillo brillante, naranja y verde, como zanahorias, batatas, mangos, melones y espinacas, a su dieta para aumentar su aporte de betacaroteno. El queso, los pescados grasos con bajo contenido de mercurio, la leche y el yogur también son excelentes fuentes de vitamina A.
Hierro
Las necesidades de hierro aumentan significativamente durante el embarazo para ayudar a producir más sangre para suministrar oxígeno a su bebé.* En comparación con el embarazo, sus necesidades de hierro durante la lactancia son mucho menores para compensar la falta de un ciclo menstrual.La mayoría de las madres solo necesitan alrededor de 9 mg de hierro durante la lactancia hasta que se les reanuda el ciclo menstrual; luego, las necesidades de hierro aumentan a unos 18 mg por día. Algunas mujeres pueden necesitar más hierro después del parto, por lo que debe asegurarse de analizar sus necesidades individuales de hierro con su proveedor de atención médica.
Aunque sus necesidades de hierro disminuyen, éste sigue siendo un nutriente importante, especialmente para los bebés amamantados.
Los bebés necesitan hierro para ayudar a mantener un crecimiento saludable y un desarrollo neurológico.* La leche materna es naturalmente baja en hierro y no se puede aumentar la contenido de hierro en la leche materna mediante la suplementación con hierro adicional. Pero no es necesario: el hierro presente en la leche materna es más biodisponible que el hierro suplementario que se encuentra en la fórmula infantil. No se preocupe, la lactancia materna sigue siendo el estándar de oro para la nutrición infantil.
La mayoría de los bebés sanos también nacen con suficiente hierro almacenado en sus cuerpos para durar toda la vida. primeros seis meses de su vida. El Academia Estadounidense de Pediatría Se recomienda dar gotas de hierro líquido a los bebés alimentados exclusivamente con leche materna a los cuatro meses de edad hasta que se introduzcan los alimentos sólidos que contienen hierro, pero no todos los expertos están de acuerdo con esto. A medida que su bebé avanza hacia los alimentos sólidos y comienza a ampliar la variedad de su dieta, los alimentos ricos en hierro y fortificados también pueden ayudarlo a obtener suficiente hierro. Asegúrese de hablar sobre las necesidades de hierro de su bebé con su pediatra para averiguar qué es lo adecuado para su pequeño.
Vitamina C
El cuerpo no puede producir vitamina C, por lo que es importante obtener la cantidad suficiente a través de la dieta. La vitamina C actúa como un antioxidante en el cuerpo: un poderoso guardián que protege las células y las mantiene sanas.* Este nutriente también ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable.*
Durante la lactancia materna, tus necesidades de vitamina C son mayores que en cualquier otro momento de tu vida. La cantidad diaria recomendada de vitamina C durante la lactancia es de 120 mg al día. La lista de alimentos ricos en vitamina C parece interminable, por lo que tienes muchas opciones para ayudarte a satisfacer tus necesidades. Alimentos como las frutas cítricas, los pimientos morrones, el brócoli, el kiwi, el pomelo, las fresas y los tomates son excelentes fuentes de vitamina C.
Consejo profesional: la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Intenta comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano: trabaja junto con vitamina D para ayudar a apoyar huesos sanos.*
La lactancia materna supone exigencias adicionales para el cuerpo de la mujer y, aunque los requerimientos de calcio no aumentan durante la lactancia, sigue siendo importante obtener suficiente cada día para sustentar salud ósea.*
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 1000 mg de calcio por día, incluidas las mujeres que amamantan. Los alimentos como la leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio, pero No es necesario comer productos lácteos para satisfacer sus necesidades de calcio. Incluya otros alimentos vegetales ricos en calcio, como el brócoli, la col rizada, los frijoles y el bok choy. Algunos alimentos también están fortificados con calcio, como la leche vegetal, el jugo de naranja y algunas variedades de tofu.
Estos cinco nutrientes ahora se suman a las filas de la vitamina D, el yodo, el DHA y la colina: todos son importantes para la lactancia materna y el crecimiento de su bebé. Una dieta saludable y variada puede ayudarla a obtener estos nutrientes (y más) para nutrir a su bebé y mantenerse saludable mientras amamanta.* Pero, si le preocupa que se le escape algún nutriente, considere agregar un Suplemento de lactancia de alta calidad a tu rutina diaria para llenar cualquier vacío.*
Y recuerda, no estás sola en tu viaje de lactancia.Verificar "Ayuda para la lactancia materna: consejos, recursos y suplementos para las nuevas mamás” para ayudarte a superar cualquier obstáculo en tu camino y prosperar en tu nuevo rol como madre lactante.
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