Manger sainement et riche en nutriments est essentiel pour les femmes à tout âge. Mais vos besoins en nutriments évoluent au fil des différentes étapes de votre vie. Dans la première partie de cette série de deux blogs, découvrez les nutriments et compléments essentiels pour aider les femmes de 20, 30 et 40 ans à vivre leur vie au mieux. Dans la deuxième partie, vous découvrirez les nutriments et compléments essentiels à prendre en compte en vieillissant.
Femmes dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine
Bien que l’activité physique et une alimentation saine et équilibrée soient importantes à toutes les étapes de votre vie, jetez un œil à quelques nutriments et composés naturels à mettre en valeur pendant vos 20, 30 et 40 ans.
Acide folique
L'acide folique est une vitamine B naturellement présente dans les légumes verts, les haricots, les pois, les oranges et les bananes. On l'ajoute également aux céréales, au pain et à d'autres céréales sous forme d'acide folique, et on le retrouve dans les compléments alimentaires sous forme d'acide folique ou de folate méthylé .
Bien que l'acide folique soit le plus souvent associé à la grossesse , il est tout aussi important de se concentrer sur l'acide folique avant la grossesse . Le tube neural (qui deviendra plus tard le cerveau et la moelle épinière) se forme dans les quatre semaines suivant la conception, souvent avant même qu'une femme sache qu'elle est enceinte - et l'acide folique joue un rôle important dans ce processus. Une alimentation saine contenant suffisamment d'acide folique peut réduire le risque pour une femme d'avoir un enfant atteint d'une malformation congénitale du cerveau ou de la moelle épinière. Les femmes en âge de procréer doivent donc s'efforcer de consommer des aliments riches en acide folique et de prendre un supplément contenant au moins 400 microgrammes (mcg) (667 mcg d'équivalents alimentaires en acide folique (DFE) ) chaque jour.*
Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D agissent ensemble pour construire et maintenir des os solides.* Les adultes atteignent leur masse osseuse maximale vers l'âge de 30 ans. Il est donc important de se concentrer sur ces nutriments dès le plus jeune âge pour soutenir un mode de vie actif pendant les années à venir. Un apport adéquat en calcium et en vitamine D dans le cadre d'une alimentation saine, associé à une activité physique, peut réduire le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.*
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme et se trouve principalement dans les os. Les aliments riches en calcium comprennent le lait et les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les aliments enrichis, comme le jus d'orange, le tofu et les céréales. Les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour. Il est préférable d'obtenir du calcium par l'alimentation, mais si vous avez du mal à en consommer suffisamment, un supplément de calcium de haute qualité est un excellent moyen de combler ce manque.
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. On l’appelle souvent la « vitamine du soleil », car vous pouvez en fabriquer lorsque vous êtes exposé aux rayons UV du soleil. Mais de nombreux facteurs influent sur la quantité de vitamine D que vous pouvez produire à partir du soleil, comme l’âge, la situation géographique, les conditions environnementales et l’utilisation d’une crème solaire. Certains aliments, comme les poissons gras et les jaunes d’œufs, contiennent naturellement de la vitamine D, et des aliments comme le lait et le jus d’orange sont souvent enrichis en vitamine D. Certaines personnes ont du mal à obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par leur alimentation et la lumière du soleil. Un supplément de vitamine D peut donc intervenir pour aider à atteindre des niveaux sains de vitamine D.
Fer
Le fer est un minéral qui aide les globules rouges sains à transporter l'oxygène dans tout le corps. Il joue également un rôle clé dans la santé immunitaire.
Les femmes ayant un cycle menstruel régulier ont besoin de 18 mg de fer par jour. Les bonnes sources de fer sont le bœuf, la dinde, le poulet, le poisson, les haricots, les légumineuses, les épinards, le tofu et les céréales enrichies en fer. Gardez à l’esprit que le fer provenant des aliments d’origine animale (fer hémique) est plus facile à absorber par votre corps que le fer provenant des aliments d’origine végétale (fer non hémique). Ainsi, si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous avez en fait besoin de 1,8 fois plus de fer (environ 28 grammes).
Les besoins en fer augmentent également pendant la grossesse pour aider le corps à produire plus de sang afin de pouvoir fournir suffisamment d'oxygène au bébé. Les femmes enceintes doivent viser à obtenir au moins 27 mg de fer dans leur alimentation et une vitamine prénatale .
Vitamine C
Si vous obtenez la majeure partie de votre fer à partir de sources végétales, assurez-vous d'inclure en même temps une bonne source de vitamine C. La vitamine C augmente l'absorption des sources végétales de fer. Par exemple, garnissez votre salade d'épinards de poivrons rouges, de tomates et de brocoli, ou de fraises. Ajoutez de la vinaigrette balsamique ou aux agrumes et vous obtenez un plat végétarien riche en fer.
Inositol
L'inositol est un nutriment de type vitamine B présent dans les céréales complètes, les haricots, les noix et les fruits. Il est également produit naturellement par l'organisme. Des études ont montré que l'inositol favorise la santé des hormones, de la glycémie et des niveaux d'insuline, la régularité menstruelle, la fonction ovarienne et la qualité des ovules.* Bien que l'inositol soit présent en petites quantités dans les aliments, il est également disponible sous forme de supplément pour aider les femmes à atteindre une dose bénéfique.*
Berbérine
La berbérine est un composé présent dans des plantes comme l'épine-vinette, l'hydraste du Canada, le curcuma et le raisin de l'Oregon. Elle est liée à des niveaux d'hormones saines (testostérone), à la santé intestinale et aide à maintenir un métabolisme sain. De plus, des recherches montrent qu'elle peut être particulièrement bénéfique pour aider à maintenir des niveaux sains d'insuline et de sucre dans le sang.*
Curcuma/Curcumine
Le curcuma est une épice dorée riche en composés végétaux appelés « curcuminoïdes ». La recherche a lié la plupart des bienfaits du curcuma pour la santé à un curcuminoïde spécifique : la curcumine.* Comme l’inositol et la berbérine, la curcumine peut également aider à maintenir des niveaux sains d’insuline et de sucre dans le sang.*
Assurez-vous de consulter la deuxième partie, « Suppléments pour la santé des femmes : les années de transition » , pour en savoir plus sur vos besoins nutritionnels plus tard dans la vie.