Imaginez vivre dans une maison en rénovation constante. Cela semble épuisant, mais vous le faites tous les jours. Vos os sont la charpente de votre corps et ils se remodèlent en permanence, détruisant les vieux os et les remplaçant par de nouveaux. Lorsque vous êtes jeune, votre corps fabrique plus de nouveaux os qu'il n'en détruit. Mais à mesure que vous vieillissez, la formation osseuse ralentit et la dégradation osseuse prend finalement le dessus.
Bien que vous ne puissiez pas arrêter ce processus, vous pouvez prendre des mesures pour le ralentir. Découvrez comment les nutriments agissent ensemble pour construire et maintenir des os solides tout au long de votre vie.*
Calcium
« Buvez du lait pour renforcer vos os ! » Vous avez entendu ce dicton sur le calcium depuis votre plus jeune âge, et il reste tout aussi important à mesure que vous vieillissez. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. Les adultes ont besoin d'environ 1 000 à 1 300 mg par jour pour maintenir la santé de leurs os.*
La majeure partie du calcium de votre corps est stockée dans vos os et vos dents, mais ce minéral joue également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.* En d'autres termes : sans calcium, votre cœur ne battrait pas.* Vous ne pouvez pas vivre sans lui. C'est pourquoi votre corps contrôle très soigneusement votre taux de calcium dans le sang. Si vous n'obtenez pas suffisamment de calcium par le biais de votre alimentation, votre corps le volera dans vos os et vos dents pour assurer le bon fonctionnement de vos nerfs et de vos muscles.*
Protégez vos os en choisissant des aliments riches en calcium comme le lait, le yaourt, le fromage, les céréales de petit-déjeuner enrichies et le jus d'orange enrichi. Le chou frisé, le brocoli et le bok choy sont d'excellentes sources végétales de calcium. Les épinards contiennent le plus de calcium de tous les légumes à feuilles vertes, mais ne comptez pas sur eux pour vos besoins en calcium. D'autres nutriments présents dans les épinards rendent difficile l'absorption du calcium par votre corps.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide à absorber le calcium et favorise la santé musculaire.* Vous pouvez obtenir de la vitamine D de trois façons :
- Lumière du soleil . On ne sait pas exactement quelle est la durée d'exposition au soleil nécessaire pour que votre corps produise suffisamment de vitamine D. Les personnes vivant dans les latitudes nordiques, celles à la peau plus foncée et les personnes âgées peuvent avoir plus de mal à produire suffisamment de vitamine D à partir du soleil. La crème solaire limite également la production de vitamine D, mais les experts recommandent tout de même d'utiliser une crème solaire si vous êtes à l'extérieur pendant plus de quelques minutes pour protéger votre peau des rayons UV.
- Alimentation. Peu d’aliments contiennent de la vitamine D, il peut donc être difficile de répondre à vos besoins en vitamine D par la seule alimentation. Néanmoins, les poissons gras comme le saumon ou le thon, le foie et les jaunes d’œufs sont tous de bonnes sources de vitamine D. Le lait et les céréales du petit-déjeuner sont également généralement enrichis en vitamine D.
- Compléments alimentaires. Les compléments alimentaires en vitamine D sont disponibles sous forme de vitamine D 2 et de vitamine D 3. Les recherches suggèrent que la vitamine D 3 pourrait être plus efficace que la vitamine D 2 pour maintenir des niveaux sains de vitamine D.*
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D pour les adultes est de 600 à 800 UI (15 à 20 mcg). Cependant, de nombreux experts suggèrent que la quantité nécessaire pour maintenir des niveaux sains de vitamine D est beaucoup plus élevée – jusqu’à 2 000 UI (50 mcg) de vitamine D par jour.*
Même si vous pouvez obtenir de la vitamine D de trois façons différentes, beaucoup de personnes ont encore du mal à en consommer suffisamment. En fait, plus de 90 % des Américains ne répondent pas aux besoins nutritionnels en vitamine D. Profitez au maximum des aliments riches en vitamine D, exposez-vous suffisamment au soleil et parlez à votre médecin pour savoir si vous pourriez bénéficier d'un supplément de vitamine D.
Magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps – parlons d’un nutriment essentiel !* En ce qui concerne la santé des os, le magnésium aide à activer la vitamine D et participe à la formation osseuse .*
L’apport quotidien recommandé en magnésium varie entre 310 et 420 mg, selon l’âge et le sexe. Incluez des aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, les haricots, les noix, les graines, les légumes verts à feuilles, le yaourt et l’avocat. Vous pouvez même inclure du magnésium dans votre dessert ! Le chocolat noir est une excellente source de magnésium, mais la modération est de mise.
Vitamine K
La vitamine K active les protéines qui aident à construire des os solides.* Elle existe naturellement sous deux formes : la vitamine K 1 et la vitamine K 2 .
La vitamine K1 se trouve principalement dans les aliments végétaux comme le brocoli, les choux de Bruxelles, les épinards, la bette à carde et d’autres légumes verts à feuilles foncées. La vitamine K2 se trouve dans les produits d’origine animale et les aliments fermentés comme le porc, le poulet, certains fromages à pâte dure, les œufs et le natto .
Les recherches suggèrent que la vitamine K2 pourrait être la meilleure forme pour la santé des os, mais il n’existe pas d’exigences alimentaires spécifiques pour la vitamine K2 à l’heure actuelle.* L’apport quotidien recommandé en vitamine K est de 90 mcg pour les femmes et de 120 mcg pour les hommes.
Étant donné que la vitamine K intervient également dans la coagulation du sang, de grandes quantités de vitamine K alimentaire ou complémentaire peuvent interférer avec les médicaments anticoagulants comme la warfarine.* Si vous prenez ce médicament, assurez-vous de discuter de toute préoccupation que vous pourriez avoir au sujet de la vitamine K avec votre équipe de soins de santé.
Votre corps est votre maison et vous devez y vivre pour toujours. Gardez ces nutriments dans votre boîte à outils pour vous aider à construire et à maintenir une structure solide et à garder vos os en bonne santé toute votre vie.*
Pour plus d'informations, suivez-nous sur Facebook , Instagram et Twitter @Theralogix !