Votre corps fait toutes sortes de choses étonnantes chaque jour, notamment se protéger des dommages et se guérir si nécessaire. Et c'est exactement le rôle de l'inflammation. L'inflammation est un processus normal qui se produit dans le corps dans le cadre de la réponse immunitaire de l'organisme à une infection ou à une blessure. L'inflammation est classée comme aiguë ou chronique.
L'inflammation aiguë survient lorsque le corps tente de se protéger et de se guérir après une blessure physique ou une infection. Les signes classiques d'une inflammation aiguë sont une rougeur de la peau, une chaleur, un gonflement et parfois une douleur. Elle se développe généralement rapidement et les symptômes peuvent durer quelques jours.
L'inflammation chronique est une forme d'inflammation lente et à long terme qui dure plusieurs mois, voire plusieurs années. Cela signifie que votre corps est constamment en état d'alerte. Cela peut provoquer une surchauffe du système immunitaire et l'attaque des tissus sains. L'inflammation chronique peut résulter d'une infection plus grave, d'un irritant environnemental ou d'un indicateur d'une maladie plus grave.
La bonne nouvelle est qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque d’inflammation. Cet article traite du régime « anti-inflammatoire » et d’autres conseils pour maintenir un système immunitaire sain.
Y a-t-il une part de vérité derrière le régime anti-inflammatoire ?
La réponse est : peut-être. Le régime « anti-inflammatoire » est un régime alimentaire qui aide à prévenir ou à réduire l’inflammation. Le régime anti-inflammatoire ressemble beaucoup au régime méditerranéen , qui met l’accent sur l’importance des fruits, des légumes, des protéines maigres, des noix, des graines et des graisses saines.
Aliments anti-inflammatoires
Voici quelques suggestions pour modifier votre alimentation et la remplir d’ aliments « anti-inflammatoires » :
- Remplissez votre assiette de légumes et de fruits colorés tous les jours. Essayez de manger 5 à 7 portions par jour et essayez de manger l'arc-en-ciel. Choisissez des variétés de couleur vert foncé, orange, jaune et violet. Saupoudrez un mélange de baies sur votre gruau, coupez des poivrons colorés en tranches pour les tremper dans du houmous ou mettez un sac de légumes mélangés au micro-ondes pour les servir au dîner.
- Ajoutez du poisson à vos choix de repas hebdomadaires. Les directives alimentaires américaines 2020-2025 recommandent aux adultes de manger au moins 225 g de fruits de mer par semaine. Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui peuvent aider à soutenir un système immunitaire sain. Les bons choix sont le saumon, le thon blanc, le hareng, la truite de lac, le maquereau et les sardines.
- Choisissez des céréales complètes autant que possible. Essayez de consommer au moins la moitié de vos céréales complètes. Commencez votre journée avec des flocons d'avoine pour un petit-déjeuner riche en fibres, optez pour du pain complet pour vos sandwichs et remplacez le riz blanc par du riz brun au dîner.
- Commencez votre journée avec un verre de jus de cerises acidulées. Les cerises acidulées sont une riche source de polyphénols (nutriments végétaux) et de vitamine C, qui offrent tous deux des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Bien que vous ne trouviez probablement pas de cerises acidulées fraîches, elles sont généralement facilement disponibles sous forme congelée, séchée et en jus. Les recherches suggèrent que boire du jus de cerises acidulées peut aider à maintenir des niveaux sains de protéine C-réactive (CRP), un marqueur sanguin important de l'inflammation.
- Incorporez des haricots ou des lentilles à votre menu hebdomadaire . Les haricots, les lentilles et autres légumineuses sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Essayez de remplacer la viande par l'une de ces protéines végétales plusieurs fois par semaine. Si vous êtes coincé dans une routine de recettes, rafraîchissez votre routine de dîner avec l'une de ces savoureuses idées de repas à base de plantes .
- Grignotez une petite portion de noix. Les noix fournissent des fibres, des minéraux, des antioxydants et des graisses saines. Comme les noix sont riches en énergie et en nutriments, une petite portion suffit. Une portion de noix représente généralement une once, ce qui équivaut à environ 23 amandes ou 14 moitiés de noix .
- Optez pour l’huile d’olive. L’huile d’olive est une graisse saine pour le cœur, riche en polyphénols et autres nutriments végétaux puissants qui peuvent apporter des bienfaits anti-inflammatoires. Lorsque vous cuisinez, remplacez le beurre par de l’huile d’olive, mélangez l’huile d’olive avec du vinaigre balsamique pour une vinaigrette simple ou utilisez-la dans des marinades pour le poulet ou le poisson.
- Limitez les boissons sucrées. Choisissez de l’eau ou d’autres boissons sans calories pour rester hydraté. Essayez l’eau infusée aux fruits, l’eau pétillante ou le thé non sucré au citron pour une explosion de saveurs.
- Pimentez votre plat avec du gingembre ou du curcuma. Des études ont montré que le gingembre offre des bienfaits anti-inflammatoires naturels. Râpez du gingembre frais sur votre saumon cuit ou faites-le infuser dans de l'eau chaude pour préparer un thé apaisant. Le curcuma est une épice courante dans la cuisine asiatique qui provient de la racine de la plante de curcuma. Cette épice contient de la curcumine, un composé connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. Pensez à ajouter une cuillère à café de curcuma moulu à vos soupes ou smoothies.
Conseils de style de vie contre l'inflammation
En plus d’ajouter des aliments anti-inflammatoires à votre alimentation, vous pouvez prendre d’autres mesures pour garder votre corps en bonne santé.
Atteindre ou maintenir un Poids sain
Maintenir un poids santé est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être en général. L’excès de poids peut augmenter votre risque d’inflammation. La relation entre le poids et l’inflammation n’est pas encore complètement claire, et les chercheurs s’efforcent toujours de comprendre ce lien.
Concentrez-vous sur des changements modestes et progressifs. Travaillez avec votre équipe soignante pour déterminer les changements de style de vie qui sont réalistes pour vous. Surtout, n'abandonnez pas. Entourez-vous du soutien de vos amis et de votre famille pour vous aider à continuer lorsque vous vous sentez découragé.
Bougez
Les bienfaits de l’exercice sont innombrables. En plus de renforcer les os, la santé mentale et la santé cardiaque, un exercice modéré peut également aider à réduire l’inflammation dans le corps. Une étude a révélé que 20 minutes d’exercice modéré par jour peuvent stimuler le système immunitaire, produisant une réponse anti-inflammatoire. Les exercices modérés comprennent une marche rapide ou une balade à vélo.
Vous n’êtes pas obligé de devenir un athlète de haut niveau du jour au lendemain. Commencez doucement et saisissez toutes les occasions de faire quelques pas de plus. Entrecoupez vos longues périodes de travail à votre bureau ou assis devant la télévision par une petite marche, même si ce n’est qu’un tour dans votre bureau ou votre salon. Certaines personnes trouvent qu’un podomètre ou un tracker d’activité est utile pour rester motivées, mais parfois, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un partenaire d’entraînement. Demandez à un ami ou à un collègue de vous accompagner pour une promenade dans le parc (ou le parking), un cours de fitness ou une séance de yoga improvisée.
L’incorporation d’aliments anti-inflammatoires, l’exercice et le maintien d’un poids santé sont les premières étapes pour rester en bonne santé.
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