Le sommeil est essentiel à votre santé et à votre bien-être général. Pour certaines personnes, dormir suffisamment est simplement une question de priorité et de prévoir suffisamment de temps pour passer une bonne nuit de sommeil. Pour d'autres, s'endormir et rester endormi est difficile. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment nuit après nuit, cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Découvrez pourquoi un sommeil sain est si important et obtenez des conseils essentiels pour bien dormir la nuit de manière naturelle.
L’importance d’un sommeil sain
Pour remettre les pendules à l’heure : il est faux de penser que les gens peuvent survivre avec peu ou pas de sommeil. De saines habitudes de sommeil ont un impact sur presque tous les aspects de votre santé : elles contribuent à soutenir les fonctions cérébrales, la santé immunitaire, la santé mentale et même un poids santé. Bien que de nombreuses personnes proclament leur amour du sommeil, près de 35 % des adultes aux États-Unis déclarent ne pas dormir suffisamment, et plus de 11 % déclarent dormir moins de 5 heures par nuit.
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ?
Selon la National Sleep Foundation , la quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge. Les directives incluent une plage d'heures de sommeil optimales pour chaque groupe d'âge, mais la National Sleep Foundation reconnaît que chaque personne a des circonstances uniques qui influencent ses besoins en sommeil, c'est pourquoi elle indique également une quantité de sommeil qui « peut être appropriée » à chaque étape de la vie. Le tableau ci-dessous détaille les recommandations de la National Sleep Foundation pour les adultes.
| Tranche d'âge | Quantité recommandée | Le montant peut être approprié | ||
|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 7-9 heures | 6 à 11 heures | ||
| 26-64 | 7-9 heures | 6 à 10 heures | ||
| 65 + | 7-8 heures | 5 à 9 heures |
Ces directives laissent une certaine marge de manœuvre à ceux qui déclarent pouvoir se contenter de moins de sommeil. Cependant, il est toujours important de reconnaître les signes indiquant que vous ne dormez pas suffisamment. Voici quelques signaux d'alarme indiquant que vous ne dormez pas suffisamment :
- S'endormir en conduisant ou assis dans la circulation
- S'endormir en roulant moins d'une heure en tant que passager dans une voiture
- S'endormir à votre bureau après le déjeuner
- Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions
- Se sentir plus frustré, grincheux ou inquiet dans des situations sociales que d'habitude
Vous souhaitez savoir comment bien dormir la nuit de manière naturelle ?
Suivez ces conseils pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Pour bien dormir naturellement, pensez à limiter votre consommation de nourriture et de boissons à l'approche de l'heure du coucher. Vous devez également réguler la lumière et la température de votre chambre et éteindre tous les appareils électroniques avant de vous coucher. Pensez à prendre un supplément de mélatonine pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.
1. Limitez l’alcool, la nourriture et les boissons au coucher.
Boire un cocktail, manger un gros repas ou boire de grandes quantités de liquide quelques heures avant de vous coucher peut perturber votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Chacun a des besoins de sommeil légèrement différents, alors essayez de trouver ce qui vous convient le mieux.
La plupart des experts recommandent de prendre votre dernier repas au moins 3 heures avant de vous coucher. En effet, manger un gros repas juste avant de vous coucher peut nuire à la qualité de votre sommeil. Mais une petite collation équilibrée avant de vous coucher est généralement acceptable. Pensez à prendre un fruit et un yaourt, une petite pomme et du beurre de cacahuète ou un petit verre de lait.
Essayez d'éviter de trop boire avant de vous coucher pour favoriser un sommeil optimal et réduire les visites nocturnes aux toilettes. Bien qu'il soit tentant de boire de l'alcool pour se détendre, l'alcool peut rendre difficile le fait de rester endormi toute la nuit et de se réveiller reposé.
2. Évitez la caféine après votre café du matin.
Les effets stimulants de la caféine peuvent être considérables. Chez certains, la consommation de caféine l’après-midi peut affecter la capacité à s’endormir le soir. Si la caféine fait partie de votre routine quotidienne, essayez de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin.
3. Dormez dans une pièce fraîche et sombre.
Une température fraîche et un espace sombre peuvent offrir l'environnement idéal pour dormir profondément toute la nuit. Si vous dormez lorsqu'il fait clair dehors, pensez à investir dans des stores occultants ou un masque de sommeil. Une pièce trop chaude ou trop froide peut vous réveiller pendant la nuit, alors essayez de trouver la température qui vous convient.
4. Limitez le temps passé devant un écran au coucher.
De nombreuses personnes regardent la télévision ou utilisent un ordinateur, une tablette ou un téléphone la nuit. En fait, une enquête a révélé qu'environ 90 % des Américains utilisent un appareil électronique dans l'heure qui précède le coucher. La lumière émise par ces appareils supprime la production naturelle de mélatonine de votre corps. En fin de compte, cela peut interférer avec votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
5. Pensez à prendre un supplément de mélatonine.
La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps pendant la nuit. Elle joue un rôle essentiel dans la régulation des cycles de sommeil. Si vous avez de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil et que vous avez toujours du mal à respecter un horaire de sommeil sain, parlez-en à votre professionnel de la santé pour savoir si la mélatonine pourrait vous être bénéfique. Il est important de choisir un supplément de mélatonine qui est testé et certifié de manière indépendante pour son contenu, sa pureté et son absence de contaminants. Cela garantit que votre produit est sûr.
CONSEILS POUR PRENDRE DE LA MÉLATONINE
Les compléments de mélatonine peuvent varier considérablement en termes de qualité et de pureté. Une étude a examiné le contenu de 30 produits différents à base de mélatonine et les chercheurs ont découvert que 71 % des compléments testés ne contenaient pas la quantité de mélatonine indiquée sur l’étiquette. La teneur en mélatonine des compléments testés variait de 83 % en dessous à 478 % au-dessus de la quantité indiquée sur l’étiquette. Les chercheurs ont également découvert que 26 % des produits testés étaient contaminés par de la sérotonine (un puissant neurotransmetteur).
Il est essentiel de rechercher des tests et des certifications indépendants pour vérifier la quantité de mélatonine indiquée sur l'étiquette. Des tests et des certifications indépendants peuvent également confirmer qu'un supplément est exempt de contaminants. L'USP ou NSF® International effectue des tests et des certifications par des tiers pour les compléments alimentaires, alors recherchez-les sur l'étiquette de votre supplément.
Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de prendre de la mélatonine pour vous assurer que cela vous convient.
Pour favoriser une production saine de mélatonine, éteignez votre téléviseur, votre tablette ou votre téléphone bien avant de vous coucher. Le moment de la prise de mélatonine est important. Prenez votre supplément 30 minutes à 1 heure avant le coucher.
Il est facile de comprendre pourquoi un sommeil réparateur est si important. Il s’agit, entre autres, d’un indicateur important de votre santé générale. Utilisez ces conseils pour vous aider à développer de saines habitudes de sommeil et à vous réveiller avec l’énergie nécessaire pour traverser votre vie bien remplie.
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