Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble endocrinien qui touche environ 7 millions de femmes et d'adolescentes aux États-Unis. Il est fort probable que vous ou une personne que vous connaissez souffriez du SOPK.
Les symptômes varient d’une femme à l’autre, ce qui rend le diagnostic du SOPK difficile. Moins de 50 % des femmes atteintes du SOPK reçoivent un diagnostic correct. Selon une étude récente, il faut parfois plus de deux ans pour obtenir un diagnostic de SOPK.
De nombreuses femmes atteintes du SOPK, mais pas toutes, prennent du poids ou ont du mal à perdre du poids. D’autres femmes peuvent avoir une pilosité faciale, de l’acné et un cycle menstruel anormal en raison de niveaux élevés de testostérone. La résistance à l’insuline est un autre effet secondaire courant dont souffrent de nombreuses femmes atteintes du SOPK. L’insuline est une hormone qui permet à nos cellules d’utiliser le glucose (sucre) pour produire de l’énergie. Lorsque la résistance à l’insuline se produit, les cellules perdent leur capacité à réagir normalement à l’insuline. Par conséquent, de plus en plus d’insuline est produite.
Si vous êtes une femme atteinte du SOPK, la bonne nouvelle est qu’il existe de l’espoir. Bien qu’il n’existe pas de remède contre le SOPK, quelques changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à gérer vos symptômes et à préserver votre santé à long terme.
Dans cet article, nous allons partager cinq stratégies de style de vie pour faire face au SOPK. Comme toujours, veuillez consulter votre professionnel de la santé avant d'effectuer tout changement.
Conseil de style de vie n°1 : arrêtez de croire aux régimes fous contre le SOPK.
Internet, et probablement votre famille et vos amis bien intentionnés, sont une source inépuisable d’informations sur la nutrition qui vous promettent un moyen rapide, facile et sans effort de devenir le meilleur possible. En réalité, toute recommandation qui semble rapide, facile et sans effort est généralement tout sauf cela.
Choisissez d’adopter des changements de style de vie durables et à long terme plutôt que d’essayer un régime à court terme contre le SOPK qui promet une perte de poids. Nous avons tous entendu l’histoire d’une femme qui a atteint ses objectifs de perte de poids en quelques semaines, pour finalement reprendre tout le poids perdu après avoir arrêté de suivre le régime.
Ne laissez pas cela vous arriver.
Des recherches ont montré que quelques changements dans le mode de vie permettent de maintenir la perte de poids plus efficacement que de suivre un régime à la mode à court terme. Un régime alimentaire à vie doit être celui qui vous convient le mieux et qui soit durable à long terme, et non une solution miracle.
Oui, il peut être difficile au début de modifier son mode de vie, mais cela en vaut la peine. Consommez une grande variété d’aliments entiers avec modération. Mangez moins d’aliments hautement transformés (vous savez, ceux dont la liste des ingrédients est difficile à prononcer). Et surtout, soyez indulgent envers vous-même. Changer son mode de vie peut être difficile, mais ce n’est pas impossible.
Conseil de style de vie n° 2 : choisissez des aliments à faible indice glycémique.
Hé, attendez, n'avons-nous pas dit qu'il n'y avait pas de régimes fous contre le SOPK ? L'indice glycémique (IG) n'est pas un régime contre le SOPK. Il s'agit d'un système qui mesure dans quelle mesure un aliment contenant des glucides augmente votre taux de sucre dans le sang et d'insuline. Cette mesure peut être essentielle pour les femmes atteintes du SOPK qui souffrent d'une résistance à l'insuline .
Le système d’index glycémique classe les aliments sur une échelle de 1 à 100. Les aliments ayant un index glycémique faible (inférieur à 55) entraînent une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang. La consommation d’aliments à faible IG entraîne également une diminution de la sécrétion d’insuline par votre corps.
Des études ont montré une meilleure sensibilité à l’insuline et des cycles menstruels plus réguliers chez les femmes atteintes du SOPK qui intègrent des aliments à faible indice glycémique dans leur mode de vie quotidien.
Ajoutez quelques aliments à faible indice glycémique comme les haricots, les légumineuses, les fruits frais, le pain 100 % complet, les flocons d’avoine, le quinoa et les légumes non féculents à vos repas quotidiens. Remplacez certains des glucides hautement transformés que vous pouvez manger, comme les biscuits, le riz blanc et les céréales de petit-déjeuner prêtes à l’emploi, par des aliments à faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments importants, qui contribueront tous à une meilleure santé.
Conseil de style de vie n° 3 : si vous souffrez du SOPK, restez active.
Être physiquement active tous les jours est l’une des choses les plus utiles que vous puissiez faire pour aider à gérer votre SOPK. Des recherches ont montré que l’exercice peut aider à réduire la résistance à l’insuline chez les femmes atteintes du SOPK. Consultez d’abord votre médecin, mais une fois que vous avez le feu vert, établissez un plan et bougez.
Incluez une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation. Des études suggèrent que des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses peuvent être plus efficaces pour gérer le SOPK qu’un exercice modéré. Cependant, tout exercice est un bon exercice. Si vous commencez tout juste à être active, essayez de faire 30 minutes d’ activité modérée la plupart des jours de la semaine. Les activités modérées comprennent la marche rapide, le jogging, le vélo et la danse.
N'oubliez pas de faire des exercices de musculation au moins 2 à 3 fois par semaine. Selon Fiona McCulloch, spécialiste du SOPK et auteure de « 8 étapes pour inverser votre SOPK », tout exercice est utile, mais une masse musculaire plus maigre peut aider à améliorer la résistance à l'insuline. Parmi les exemples d'exercices de musculation, on peut citer l'haltérophilie, le Pilates et le yoga.
Le plus important est de vous assurer de bouger tous les jours. Il existe de nombreux types d'exercices différents que vous pouvez faire ; il vous suffit de trouver l'activité qui vous convient le mieux. Qu'il s'agisse de faire une promenade, de suivre un cours de Zumba ou de rebondir sur un trampoline à la maison, faites ce que vous aimez.
Conseil de style de vie n° 4 : ajoutez des compléments nutritionnels pour le SOPK.
En plus d’une alimentation saine et de l’exercice physique, de nombreuses recherches suggèrent que certains nutriments peuvent également être utiles aux personnes atteintes du SOPK. Mais avant de vous lancer et de commencer à ajouter des suppléments à votre régime alimentaire, parlez-en à votre équipe soignante pour déterminer ce qui vous conviendrait le mieux. Tout le monde n’est pas pareil. Ce qui fonctionne pour un ami, un cousin ou un voisin n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous.
Achetez également toujours des compléments alimentaires qui ont été testés et certifiés de manière indépendante par un programme à but non lucratif tel que NSF® International ou USP®. Ces programmes testent les compléments alimentaires pour vérifier l'exactitude de leur contenu, leur pureté et l'absence de contaminants.
Un label NSF ou USP vous garantit que le produit que vous avez contient exactement ce qui est indiqué sur l'étiquette. Il vérifie également que le produit se décomposera correctement dans votre corps. La certification garantit que votre produit ne contient aucun contaminant ou quoi que ce soit qui ne devrait pas s'y trouver et vérifie que le produit a été fabriqué conformément aux bonnes pratiques de fabrication (BPF) en vigueur dans une installation certifiée BPF.
N'oubliez pas que les compléments alimentaires ne sont qu'un élément d'un programme de soins global et continu. Discutez toujours des compléments alimentaires que vous prenez avec votre professionnel de la santé.
Conseil de style de vie n° 5 : Acceptez le soutien nécessaire pour vivre avec le SOPK.
N'oubliez pas que vous n'êtes pas seule. Au moins 7 millions de femmes aux États-Unis vivent avec le SOPK. Il y a de fortes chances qu'au moins une personne que vous connaissez soit également atteinte du SOPK.
N’ayez pas honte des symptômes que vous ressentez. Vous n’êtes pas « bizarre » ou « anormale ». Nous vous encourageons à partager vos difficultés, car de nombreuses autres femmes ressentent la même chose que vous. Ces femmes apprécieraient le soutien d’une autre personne qui comprend ce qu’elles traversent.
Envisagez de participer au Symposium annuel sur le SOPK . Non seulement vous serez parmi des centaines de femmes atteintes du SOPK qui comprennent ce que vous vivez, mais le symposium propose également de nombreuses ressources, toutes réunies en un seul endroit, pour vous aider à gérer votre SOPK.
Il existe de nombreux sites Web en ligne différents offrant une assistance et des informations variées, allant des podcasts de PCOS Diva , des conseils d'exercices de The PCOS Personal Trainer , des conseils nutritionnels et de suppléments du PCOS Nutrition Center et un soutien émotionnel comme PCOS Diet Support .
Oui, la réalité est que le fait de faire face au SOPK peut souvent être personnel et embarrassant. Mais vous n’êtes pas seule. Soyez indulgente avec vous-même. Utilisez ce guide pour vous aider à faire des pas vers un mode de vie plus sain dès aujourd’hui.