Une bonne nutrition pour vous et votre bébé pendant l’allaitement

Une bonne alimentation joue un rôle crucial dans la santé de votre bébé, et l'allaitement maternel est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soutenir la croissance et le développement de votre tout-petit. Les mères qui allaitent ont des besoins nutritionnels uniques qui sont différents de ceux de toute autre période de la vie d'une femme, y compris la grossesse. À toutes les mamans qui allaitent : l'alimentation de votre bébé commence par vous. Voyons comment maintenir votre alimentation sur la bonne voie et donner à votre bébé un bon départ.

Retour aux fondamentaux : choisissez des aliments riches en nutriments

Pour donner à votre bébé un bon départ :

1. Préparez-vous dès la ligne de départ et revenez aux bases d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

2. Mangez l’arc-en-ciel pour vous assurer que votre lait maternel est vraiment de « l’or liquide ».

3. Nourrissez votre corps avec divers fruits et légumes colorés, chacun offrant sa composition unique de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

4. Optez pour des aliments riches en protéines comme le poisson, la volaille maigre, le bœuf et les œufs pour favoriser la production de lait.

5. Incluez des aliments riches en calcium comme le lait, le yaourt, le fromage, le lait de soja enrichi ou le tofu, les légumes-feuilles et les haricots, ainsi que des céréales complètes riches en magnésium comme les flocons d’avoine, le riz brun ou sauvage et le quinoa pour aider à soutenir la santé des os .*

La plupart des mères qui allaitent ont besoin d'environ 500 calories de plus par jour qu'avant la grossesse. Une ou deux collations équilibrées supplémentaires, comme du beurre de noix et des bâtonnets de pomme ou de carotte et du houmous, devraient faire l'affaire.

Besoins nutritionnels des mères qui allaitent

Les besoins nutritionnels sont différents pendant l'allaitement et la grossesse. Pendant l'allaitement, vous avez besoin d'un peu plus de vitamines A, _B12 et C, ainsi que de biotine, de choline et d'iode, mais de moins de folate et de fer que pendant la grossesse.

Quatre nutriments essentiels pour les mères qui allaitent sont mis en évidence ci-dessous.

Choline

Les besoins en choline sont plus élevés pendant l’allaitement qu’à tout autre moment de la vie d’une femme, avec un objectif de 550 mg par jour. La choline joue un rôle crucial dans le développement sain du cerveau et de la mémoire du nourrisson.* Pourtant, seulement 10 % des Américains consomment suffisamment de choline malgré son importance. Les œufs sont la source la plus riche en choline, mais ne jetez pas le jaune – c’est là que se trouve toute la choline ! Les autres sources comprennent le saumon, le poulet, le foie, le lait, la poudre de cacao, les amandes, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur. Malheureusement, la choline est souvent laissée de côté dans les vitamines prénatales et postnatales car elle est volumineuse et difficile à utiliser dans les comprimés.

DHA (acide docosahexaénoïque)

Cet acide gras oméga-3 est essentiel pendant la grossesse et l’allaitement en raison de son rôle dans le développement du cerveau et des yeux du nourrisson.* La quantité de DHA dans votre lait maternel est directement liée à la quantité de DHA que vous absorbez par le biais de votre alimentation ou de vos suppléments. Assurez-vous d’en consommer suffisamment pendant l’allaitement en incluant des aliments riches en DHA comme des poissons pauvres en mercure (saumon sauvage, thon, maquereau) ou du DHA dans des suppléments certifiés sans mercure, PCB et autres contaminants.

Iode

L'iode est un minéral qui favorise le bon fonctionnement de la thyroïde, ainsi que le développement des nerfs et du cerveau.* Les aliments riches en iode comprennent le poisson et les autres fruits de mer, les produits laitiers et le sel iodé. Étant donné que de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment d'iode dans leur alimentation, l' American Thyroid Association et l' American Academy of Pediatrics (AAP) recommandent aux mères qui allaitent de prendre un supplément quotidien d'iode.

Vitamine _D3

La vitamine D est essentielle pour favoriser la croissance et le développement rapides de votre bébé.* En règle générale, la quantité de vitamine D dans le lait maternel est trop faible pour assurer un taux sain de vitamine D chez les nourrissons exclusivement allaités. Par conséquent, l'AAP recommande que les nourrissons allaités reçoivent un supplément de 10 mcg (400 UI) de gouttes de vitamine D par jour.

Pour de nombreuses mères, donner des gouttes de vitamine D peut être difficile. De nombreux bébés n’aiment pas le goût des gouttes, même lorsqu’elles sont mélangées à un biberon de lait maternel. Les recherches indiquent que moins de 20 % des familles administrent régulièrement des gouttes de vitamine D chaque jour, ce qui fait qu’il est difficile pour le bébé d’obtenir suffisamment de vitamine D.

Une étude de 2015 a révélé que les nourrissons dont les mères prenaient quotidiennement de fortes doses de vitamine D ₃ atteignaient le même taux sanguin de vitamine D que les nourrissons à qui on donnait chaque jour les gouttes de vitamine D recommandées. Cela permet aux mères de fournir suffisamment de vitamine D à leur bébé uniquement par le biais de leur lait maternel.

Biotine

Bien que la biotine soit également connue sous le nom de vitamine H, elle appartient en fait à la famille des vitamines B. La biotine stimule la production de kératine et peut aider à favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles.* Gardez à l'esprit que les changements hormonaux jouent un rôle important dans la perte de cheveux après la grossesse, il n'est donc pas clair dans quelle mesure la biotine peut compenser cela. La biotine favorise également un métabolisme sain en aidant à la décomposition des glucides, des protéines et des graisses dans les aliments.* L'objectif pour les mères qui allaitent est d'obtenir au moins 35 microgrammes par jour - incluez des aliments riches en biotine comme les jaunes d'œufs, les noix, le soja, les céréales complètes, les bananes, le chou-fleur et les champignons pour un boost de biotine. La biotine est une vitamine hydrosoluble et est généralement sans danger lorsqu'elle est prise aux doses plus élevées généralement proposées pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles.* Cependant, consultez toujours votre médecin au préalable, car la biotine peut interférer avec les résultats de certains tests de laboratoire qui utilisent la technologie de la biotine.

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L’importance de la nutrition ne s’arrête pas après la grossesse. Continuez à bien vous nourrir afin de pouvoir transmettre des nutriments essentiels à votre enfant allaité et l’aider à s’épanouir. En plus d’une alimentation équilibrée, un supplément postnatal de haute qualité contenant ces nutriments essentiels peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels pendant l’allaitement.