Guide de nutrition pour l'allaitement maternel destiné aux nouvelles mamans

De nombreuses nouvelles mamans se posent des questions sur l’alimentation pendant l’allaitement. Quel est le meilleur régime alimentaire pour l’allaitement ? Brûlez-vous vraiment des calories supplémentaires pendant l’allaitement ? Devez-vous donner des gouttes de vitamine D à votre bébé ou peut-il obtenir toute la vitamine D dont il a besoin grâce au lait maternel ? Lisez la suite pour découvrir les réponses à ces questions et bien d’autres dans ce guide sur l’alimentation pendant l’allaitement.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour l’allaitement ?

L'alimentation de l'allaitement maternel commence par une alimentation saine et équilibrée. Lorsque vous avez faim et que vous manquez de sommeil et d'énergie, il est facile de choisir l'option la plus pratique dans la cuisine. Mais n'oubliez pas que nourrir votre corps vous permet de vous assurer de pouvoir nourrir votre bébé.

Il est important de faire de bons choix nutritionnels pendant l’allaitement. Essayez de manger des repas et des collations équilibrés riches en graisses saines (noix et graines, beurres de noix, avocat, huile d’olive, poisson gras), en protéines maigres (viandes maigres, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses) et en céréales complètes pour vous aider à rester en forme pendant les longues heures d’allaitement quotidiennes.

Consommez chaque jour beaucoup de légumes et de fruits riches en nutriments et colorés, ainsi que des céréales complètes (riz brun, quinoa, pain 100 % complet, pâtes complètes). Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, phytonutriments (nutriments végétaux) et fibres dont vous et votre bébé en pleine croissance avez besoin.

De plus, mangez une variété d’aliments et de saveurs différents pendant l’allaitement. Vous n’avez pas besoin de vous limiter aux aliments fades et il n’existe pas d’aliments spécifiques que les mères qui allaitent doivent éviter.

À moins que vous ne déterminiez que quelque chose que vous mangez affecte négativement votre bébé, incluez des plats, des herbes et des épices variés dans votre alimentation. En mangeant une variété de saveurs, votre bébé est exposé à différents goûts par le biais de votre lait maternel. Cette exposition précoce à différentes saveurs peut aider votre enfant à accepter une variété d’aliments solides au moment de les introduire.

Brûlez-vous vraiment des calories supplémentaires en allaitant ?

Les rumeurs que vous avez entendues sont vraies. Votre corps utilise plus d'énergie pour produire du lait maternel et maintenir une production de lait saine. En fait, les mères qui allaitent ont généralement besoin d'environ 300 à 500 calories de plus que les femmes qui ne sont pas enceintes ou qui n'allaitent pas.

Même si l'allaitement maternel peut favoriser une perte de poids saine après l'accouchement, il est toujours important de consommer suffisamment de calories pour alimenter votre corps et nourrir votre bébé. Faites l'effort d'écouter votre corps, de manger quand vous avez faim et d'éviter tout régime restrictif, sauf avis contraire de votre professionnel de la santé.

Comment pouvez-vous être sûr de boire suffisamment d’eau ?

L'Académie nationale de médecine recommande au moins 13 tasses de liquide pour les femmes qui allaitent. Cependant, chaque personne a des besoins différents en liquide. Assurez-vous de garder votre bouteille d'eau à proximité pour vous rappeler de boire chaque fois que vous avez soif, et pensez à boire un verre d'eau chaque fois que vous allaitez votre bébé pour rester hydratée.

La couleur de votre urine est un bon indicateur de votre niveau d'hydratation. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre urine est jaune pâle ou claire. Une urine jaune foncé signifie que vous n'êtes pas suffisamment hydraté et que vous devez boire plus d'eau.

Bien que l’eau soit généralement la référence absolue en matière d’hydratation, le lait, les jus de fruits purs, l’eau pétillante et infusée aux fruits et certains thés peuvent également vous aider à rester hydraté. Essayez de limiter les boissons sucrées comme les sodas.

Avez-vous besoin de prendre des vitamines postnatales pour favoriser la nutrition pendant l’allaitement ?

Les besoins nutritionnels pendant l'allaitement sont différents de ceux pendant la grossesse ou à tout autre moment de la vie d'une femme. La prise d'un complément postnatal de haute qualité formulé pour les mères qui allaitent, associé à une alimentation équilibrée, fournira les vitamines et minéraux essentiels nécessaires à vous et à votre bébé.

En tant que nouvelle maman, on vous a peut-être conseillé de continuer à prendre vos vitamines prénatales pendant l'allaitement. Cependant, les vitamines prénatales sont formulées spécifiquement pour répondre à vos besoins nutritionnels pendant la grossesse, et non pendant l'allaitement. Après avoir eu votre bébé et avoir commencé à allaiter, vous avez besoin de plus de certains nutriments et de moins d'autres. L'acide folique en est un exemple. Vous avez besoin de moins d'acide folique qu'au début de la grossesse, alors qu'il est essentiel à la formation du tube neural de votre bébé.*

Un autre exemple est le fer minéral. Vous avez besoin de moins de fer que pendant les deuxième et troisième trimestres de grossesse, lorsque vos besoins en fer sont plus élevés. À moins que votre professionnel de la santé ne vous conseille le contraire, vos besoins en fer sont plus faibles pendant l’allaitement jusqu’au retour de votre cycle menstruel.

Quels sont les nutriments les plus essentiels à rechercher dans votre supplément d’allaitement ?

1. Vitamine D

La vitamine D est essentielle à la croissance et au développement général de votre bébé.* Le lait maternel ne contient généralement pas suffisamment de vitamine D pour répondre aux besoins en vitamine D de votre bébé.

La vitamine D est également importante pour votre santé. La vitamine D n'est présente naturellement que dans quelques aliments, comme le saumon, le jaune d'œuf et l'huile de foie. Il peut donc être difficile d'en obtenir uniquement par le biais de votre alimentation. Votre corps peut produire de la vitamine D en réponse à l'exposition au soleil, mais plusieurs facteurs influent sur sa production, comme la situation géographique, l'âge et les conditions environnementales. L'utilisation d'un écran solaire affecte également la capacité de votre peau à produire de la vitamine D. Les experts conseillent toujours de porter un écran solaire et une protection solaire appropriée lorsque vous passez du temps à l'extérieur, mais sachez que le soleil n'est pas toujours une source fiable de vitamine D.

Les suppléments de vitamine D peuvent aider à combler les lacunes et garantir que vous et votre bébé recevez suffisamment de vitamine D chaque jour.

De quelle quantité de vitamine D les bébés ont-ils besoin ? L'Académie américaine de pédiatrie recommande de donner aux bébés allaités 400 UI (10 mcg) de gouttes de vitamine D pour nourrissons chaque jour.

Malheureusement, donner des gouttes de vitamine D est difficile pour de nombreux duos mère-enfant. La plupart des bébés n’aiment pas le goût des gouttes et les refusent par la bouche. Certains bébés n’aiment toujours pas ce goût même lorsqu’elles sont mélangées à un biberon de lait maternel. Des recherches ont montré que moins de 20 % des familles respectent la recommandation de donner des gouttes de vitamine D chaque jour.

De plus, les marques populaires de gouttes pour nourrissons peuvent contenir des arômes et des colorants artificiels indésirables et peuvent ne pas avoir ététestées de manière indépendante pour en vérifier l’exactitude et la pureté.

Certaines mères qui allaitent pourraient vouloir une alternative aux gouttes de vitamine D pour nourrissons. Une étude récente a révélé qu’environ 88 % des mères qui allaitent préfèrent prendre elles-mêmes des compléments de vitamine D plutôt que de donner des gouttes de vitamine D à leur bébé. La bonne nouvelle : c’est possible. Lisez la suite pour savoir comment vous pouvez vous assurer que votre lait maternel contient suffisamment de vitamine D pour votre bébé et éliminer le besoin de gouttes de vitamine D pour bébé.

Comment vous assurer que votre lait maternel contient suffisamment de vitamine D pour votre bébé ?

Des recherches ont démontré que les nourrissons allaités dont les mères prenaient 6 400 UI (160 mcg) de vitamine D ₃ par jour atteignaient le même taux sanguin de vitamine D que les nourrissons qui recevaient les 400 UI (10 mcg) de gouttes de vitamine D recommandées chaque jour. En d’autres termes, les mères qui prenaient 6 400 UI (160 mcg) de vitamine D ₃ chaque jour fournissaient suffisamment de vitamine D à leur bébé par le biais de leur seul lait maternel.

Les conclusions de cette étude sont importantes car elles offrent aux mères qui allaitent une alternative simple et sûre aux gouttes. Pour plus d'informations sur cette étude, consultez l'interview de Kelly Mom avec le Dr Hollis .

Si vous avez du mal à donner des gouttes à votre bébé ou si vous ne voulez pas lui donner de gouttes, envisagez de prendre une vitamine postnatale contenant 6 400 UI (160 mcg) de vitamine D. Cela constitue une autre option pour vous assurer que votre bébé reçoit suffisamment de vitamine D chaque jour.

2. Choline

La choline est un nutriment semblable à la vitamine B qui favorise la croissance et le développement cérébral de votre bébé.* Même si vous n’avez peut-être jamais entendu parler de la choline, c’est l’un des nutriments les plus essentiels pendant l’allaitement.

Vos besoins en choline sont plus élevés pendant l'allaitement qu'à tout autre moment de votre vie. Malgré l'importance de la choline, peu de femmes en consomment suffisamment dans leur alimentation. Les résultats d'une enquête nationale montrent que seulement 6 % des femmes aux États-Unis consomment la quantité recommandée de choline chaque jour. De plus, la choline est souvent exclue des suppléments prénataux et multivitaminés car elle est difficile à introduire dans un comprimé ou une gélule.

Assurez-vous d’inclure davantage d’aliments riches en choline (foie, jaunes d’œufs, haricots de Lima, poisson, poulet, bœuf, brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles) dans votre alimentation. Les œufs sont l’une des sources les plus riches en choline. Mais n’oubliez pas que la choline se trouve dans le jaune d’œuf, alors assurez-vous de manger l’œuf entier pour profiter de ses bienfaits. Deux jaunes d’œufs contiennent environ 250 à 300 mg de choline.

Choisissez également un supplément d’allaitement qui vous aide à répondre à vos besoins en choline pendant l’allaitement (550 mg).

3. Oméga-3 DHA

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras polyinsaturé oméga-3. Les oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels car votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez consommer des oméga-3 par le biais de votre alimentation ou de compléments alimentaires.

Le DHA est essentiel à la nutrition pendant l’allaitement en raison de son rôle dans le développement du cerveau, des yeux et du système nerveux du nourrisson.* Les fabricants de préparations pour nourrissons ajoutent du DHA à leurs formules en raison de ses bienfaits connus au cours des premiers mois de la vie.

La quantité de DHA dans votre lait maternel est directement liée à la quantité de DHA que vous consommez dans votre alimentation. Il est donc important d’en consommer suffisamment pendant l’allaitement. Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le thon, la truite et le maquereau sont de riches sources de DHA. Veillez simplement à opter pour des options à faible teneur en mercure. Choisissez des poissons gras pêchés dans la nature lorsque vous le pouvez, car ils contiennent généralement un pourcentage plus élevé d’acides gras oméga-3 que les poissons d’élevage.

La plupart des experts recommandent aux mères qui allaitent de consommer au moins 200 mg de DHA par jour. Si vous ne mangez pas de poisson gras chaque semaine, choisissez un complément d'allaitement postnatal contenant 200 à 300 mg de DHA par dose quotidienne.

4. Iode

Votre corps a besoin d’iode pour une fonction thyroïdienne saine – il aide à produire l’hormone thyroïdienne.* Ce minéral est également essentiel au développement des nerfs et du cerveau.* Des niveaux sains d’hormones thyroïdiennes sont essentiels au développement du cerveau chez les enfants.*

Vos besoins en iode sont plus élevés pendant l'allaitement qu'à tout autre moment de votre vie. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en iode pour les femmes qui allaitent est de 290 mg . Cependant, certaines femmes peuvent ne pas obtenir suffisamment d'iode par leur alimentation.

Les aliments riches en iode comprennent le sel iodé, les fruits de mer et les algues. L'American Thyroid Association recommande aux femmes qui allaitent de prendre un supplément contenant au moins 150 mcg d'iode.

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Adopter une alimentation saine, rester bien hydraté et prendre un supplément vitaminique postnatal de haute qualité sont trois excellents conseils nutritionnels pour les mères qui allaitent.

Il est également essentiel de prendre soin de vous en dormant quand vous le pouvez et en restant physiquement actif une fois que votre médecin vous aura donné le feu vert pour le faire. Profitez de ce moment privilégié avec votre nouveau-né !

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