Hoy en día, casi todo el mundo que intenta llevar un estilo de vida más saludable ha oído hablar de los ácidos grasos omega-3. Puede que haya leído sobre ellos en las noticias o que algún amigo o familiar bien intencionado le haya recomendado que los tome.
Lo que has escuchado es cierto: los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar tu salud de varias maneras.
Sin embargo, existe información contradictoria sobre los ácidos grasos omega-3. Esta confusión a veces puede generar más preguntas que respuestas. Este artículo responde algunas preguntas comunes sobre los ácidos grasos omega-3 y explica cómo pueden beneficiar su salud.
Antes de profundizar en los beneficios de los ácidos grasos omega-3, respondamos algunas preguntas comunes sobre este poderoso compuesto.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales. El término “esencial” significa que el cuerpo no puede producirlas por sí solo. Por lo tanto, debes consumir ácidos grasos omega-3 a través de los alimentos todos los días.
¿Cuántos ácidos grasos omega-3 hay?
Hay tres tipos principales de omega-3 :
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) provienen de pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún, la trucha y la caballa. Como el EPA y el DHA provienen del pescado, a menudo se los llama aceites de pescado.
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en la mayoría de las dietas occidentales. El ALA proviene de alimentos vegetales como aceites vegetales, semillas de lino y nueces.
¿Qué ácidos grasos omega-3 me benefician?
Todos los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables. Sin embargo, el EPA y el DHA del aceite de pescado son los más estudiados. Las investigaciones muestran que estos dos tipos de ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para diversas afecciones.
¿Cómo benefician mi salud los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para distintas afecciones de salud. A continuación, se muestran algunos ejemplos de formas en las que los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar su salud.
Salud del corazón
Una dieta saludable para el corazón es rica en EPA y DHA. Un estudio de investigación concluyó que cuanto más pescado se come, menor es el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca.
Debido a la solidez de la evidencia sobre el aceite de pescado, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha aprobado la siguiente declaración de propiedades saludables: “Investigaciones de apoyo, pero no concluyentes, muestran que el consumo de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria”.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer una variedad de pescado (en particular pescado graso) al menos dos veces por semana. Considere agregar salmón, sardinas, trucha, arenque, atún o caballa a su plan de comidas semanal.
Lo ideal es aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 a través de los alimentos. Sin embargo, quienes no obtienen suficiente omega-3 solo a través de la dieta deberían considerar tomar un suplemento de aceite de pescado omega-3.
Salud de las articulaciones
Los estudios han demostrado que el aceite de pescado omega-3 también puede favorecer la salud de las articulaciones y la movilidad en adultos y en quienes realizan ejercicio de alta intensidad .
Se cree que los estadounidenses consumen más ácidos grasos omega-6 (de aceites vegetales, frutos secos y semillas) que ácidos grasos omega-3. Muchos profesionales de la salud creen que lograr un mejor equilibrio entre estos dos ácidos grasos esenciales es una buena idea para la salud general. Pero no lo haga reduciendo el consumo de grasas omega-6 saludables. En cambio, agregue algunos omega-3 adicionales para apoyar un estilo de vida activo y saludable a largo plazo.
Embarazo
Los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes durante el embarazo. Las investigaciones sugieren que ayudan a mantener el desarrollo cerebral, la salud ocular y una gestación saludable. El DHA también es importante para el desarrollo mental y visual del bebé durante el embarazo y la infancia. Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas y en período de lactancia consuman al menos 200 mg de DHA todos los días.
Recuerde que los bebés en crecimiento no pueden producir su propio DHA de manera eficiente, por lo que dependen de sus madres para obtenerlo. Por lo tanto, la reserva de DHA de una madre disminuye durante el embarazo a medida que su DHA se transfiere de ella a su bebé.
Cómo los ácidos grasos omega-3 benefician su salud
Potenciador del estado de ánimo
Las investigaciones más recientes han comenzado a analizar el papel de los ácidos grasos omega-3 en la sensación general de bienestar. Aunque los resultados son dispares, algunos estudios encuentran una asociación entre una mayor ingesta de omega-3 y la felicidad.
¿Cuántos ácidos grasos omega-3 necesito?
Las personas sanas que consumen pescado graso más de dos veces por semana pueden no necesitar tomar un suplemento de omega-3 (aceite de pescado). Para las personas sanas en general que no consumen pescado con frecuencia, tomar un suplemento de aceite de pescado puede ser beneficioso. Recuerde, antes de decidir tomar cualquier suplemento, hable con su médico para asegurarse de que sea la mejor opción para usted.
¿Es seguro tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado)?
La FDA ha dictaminado que la ingesta diaria de EPA y DHA de hasta 3 gramos (3000 mg) es segura.
El efecto secundario más común de los suplementos de aceite de pescado de baja calidad es un regusto a pescado. Sin embargo, los suplementos de aceite de pescado de mayor calidad que han sido destilados molecularmente y desodorizados al vapor no deberían tener este problema. Si experimenta un regusto a pescado, intente mantener su suplemento de aceite de pescado en el congelador.
Algunas personas pueden sufrir malestar estomacal al tomar aceites de pescado, especialmente en dosis altas. Tomar suplementos de aceite de pescado con alimentos puede ayudar a reducir el malestar estomacal.
Las personas que toman ciertos medicamentos, como anticoagulantes, o que se someten a un procedimiento quirúrgico, deben hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento de aceite de pescado.
¿Cómo puedo saber si mi suplemento de aceite de pescado está libre de contaminantes?
Elija un aceite de pescado certificado y probado de forma independiente. Este tipo de certificaciones garantizan la precisión del contenido, la pureza y la ausencia de contaminantes. Organizaciones como NSF® International USP® ofrecen pruebas y certificaciones de terceros para suplementos dietéticos. Además, el programa de Normas internacionales sobre aceite de pescado (IFOS) ofrece resultados de pruebas de aceite de pescado específicos para cada lote de varios productos del mercado.
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