Imagina que estás en un largo viaje por carretera y que has estado quemando combustible durante horas, con el tanque de gasolina cada vez más cerca de vaciarse. No esperarías que tu auto rellene milagrosamente su propio tanque de gasolina, entonces ¿por qué esperar lo mismo de tu cuerpo?
Descubra cómo apoyar su recuperación post-entrenamiento con nutrición y alcanzar nuevas metas en su camino hacia el fitness.
¿Cómo puedes utilizar la nutrición para recuperarte después de un entrenamiento?
Durante el ejercicio, el cuerpo agota parte de las reservas de glucógeno para obtener energía y provoca daños en algunas fibras musculares. La nutrición posterior al entrenamiento recarga el tanque, lo que permite que el cuerpo reponga los nutrientes y repare los tejidos para que puedas seguir rindiendo al máximo.
Después de tu entrenamiento, intenta cumplir estas tres R en 45 minutos.
Recarga carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio.
Recupere su musculatura con proteínas para ayudar a reparar las fibras musculares y los tejidos dañados durante el entrenamiento. La mayoría de las recomendaciones de proteínas para deportistas oscilan entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Su cuerpo solo puede utilizar una determinada cantidad de proteína a la vez para desarrollar músculo, por lo que es mejor distribuir la proteína a lo largo del día. Para la mayoría de los deportistas, 20 a 40 gramos de proteína después de un entrenamiento es suficiente.
Rehidrátate para reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor durante el ejercicio. Si tu entrenamiento fue particularmente intenso, puedes optar por una bebida deportiva para reponer tus electrolitos. De lo contrario, el agua es una excelente opción para ayudarte a mantenerte hidratado.
Algunos bocadillos nutritivos para después del entrenamiento incluyen yogur con bayas, banana y mantequilla de maní en una torta de arroz o pan pita con hummus. A veces, puede que no tengas mucha hambre después de un entrenamiento duro, pero la recuperación sigue siendo importante. La leche con chocolate o un batido con fruta, yogur y hielo cumple con todos los requisitos: recarga energías, refuerza y rehidrata.
¿Existen suplementos que puedan favorecer la recuperación después del entrenamiento?
Si bien siempre debes intentar obtener los nutrientes primero de los alimentos, algunos suplementos pueden ayudar a favorecer la recuperación después del entrenamiento.*
Glucosamina y condroitina
Tanto la glucosamina como la condroitina son componentes del cartílago (el tejido conectivo que ayuda a amortiguar las articulaciones), pero cada una tiene una función ligeramente diferente. La glucosamina está relacionada con la estructura: ayuda a construir el cartílago y a formar el líquido sinovial que permite que las articulaciones se muevan sin problemas.* La condroitina está relacionada con la elasticidad: ayuda a que las articulaciones retengan agua y se recuperen tras un impacto.*
Los deportes y ejercicios de alto impacto pueden ser perjudiciales para las articulaciones, y algunos estudios recientes sugieren que la glucosamina puede ayudar a mantener una estructura saludable del cartílago.* Aunque la mayor parte de la investigación sobre la glucosamina y la condroitina se centra principalmente en la salud de las articulaciones en adultos mayores, estos nutrientes pueden ayudar a mantener las articulaciones saludables a lo largo de su vida activa.*
Aceite de pescado
El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 , de los que probablemente haya oído hablar son el EPA y el DHA. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y el arenque son excelentes fuentes de omega-3, y las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan comer entre 8 y 10 onzas de mariscos por semana.
Los estudios sugieren que el aceite de pescado puede promover la salud muscular, así como apoyar el funcionamiento saludable del sistema inmunológico y neuromuscular.* Algunas investigaciones también indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ser más beneficiosos para la recuperación muscular de quienes hacen ejercicio todos los días.* Si va al gimnasio, una dieta equilibrada rica en mariscos omega-3 o un suplemento de aceite de pescado pueden ayudar a favorecer su recuperación después de un entrenamiento.*
Monoetanolamida de palmitato (PEA)
La PEA tiene varios nombres: monoetanolamida de palmitato, monoetanolamida de ácido palmítico o palmitoiletanolamida. Es fácil entender por qué se la conoce como PEA.
La PEA es un endocannabinoide que se produce de forma natural en el organismo y que se encuentra en algunos alimentos, como las yemas de huevo, los cacahuetes y la soja. El nombre de endocannabinoide y cannabis es casi similar y, aunque funcionan de forma muy similar en el organismo, la PEA no proviene del cannabis.
Este nutriente ayuda a mantener una función saludable de los nervios, las articulaciones y el sistema inmunológico, todos ellos importantes para los deportistas.* Las investigaciones también sugieren que la PEA puede ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio.*
Tu cuerpo soporta cada entrenamiento al que lo sometes, asegúrate de tratarlo bien. Recarga energías, reconstruye, rehidrata, repite. Si ya tienes confianza en tu rutina de nutrición y estás buscando otras formas de apoyar tu recuperación después del entrenamiento, puedes considerar agregar un suplemento a tu rutina. Asegúrate siempre de elegir suplementos seguros y de alta calidad. ¿Necesitas ayuda para navegar en el mundo de los suplementos?
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