El sueño es vital para la salud y el bienestar general. Para algunas personas, dormir lo suficiente es simplemente una cuestión de priorizarlo y dedicarle tiempo suficiente para dormir bien por la noche. Para otras, conciliar el sueño y permanecer dormidas es difícil. Cuando no se duerme lo suficiente noche tras noche, el cuerpo puede verse afectado. Descubra por qué es tan importante dormir bien y obtenga consejos esenciales sobre cómo dormir bien por la noche de forma natural.
Importancia de un sueño saludable
Para dejar las cosas claras: es un mito que la gente pueda sobrevivir con poco o ningún sueño. Los hábitos de sueño saludables afectan a casi todos los aspectos de la salud: ayudan a mantener el funcionamiento del cerebro, la salud inmunológica, la salud mental e incluso un peso saludable. Aunque muchas personas proclaman su amor por el sueño, casi el 35 % de los adultos en los EE. UU. afirman no dormir lo suficiente, y más del 11 % declaran dormir menos de 5 horas por noche.
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
Según la National Sleep Foundation , la cantidad de sueño que necesitas depende de tu edad. Las pautas incluyen un rango de horas para un sueño óptimo para cada grupo de edad, pero la National Sleep Foundation reconoce que cada persona tiene circunstancias únicas que influyen en sus necesidades de sueño, por lo que también enumera una cantidad que "puede ser apropiada" en cada etapa de la vida. La siguiente tabla desglosa las recomendaciones de la National Sleep Foundation para adultos.
| Rango de edad | Cantidad recomendada | La cantidad puede ser apropiada | ||
|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 7-9 horas | 6-11 horas | ||
| 26-64 | 7-9 horas | 6-10 horas | ||
| 65 + | 7-8 horas | 5-9 horas |
Estas pautas permiten un poco de margen de maniobra para quienes afirman que pueden sobrevivir con menos horas de sueño. Sin embargo, sigue siendo importante reconocer las señales de que no estás durmiendo lo suficiente. Algunas señales de alerta que indican que no estás durmiendo lo suficiente son:
- Quedarse dormido mientras se conduce o se está sentado en el tráfico
- Quedarse dormido mientras viaja como pasajero en un automóvil durante menos de una hora
- Quedarse dormido en el escritorio después del almuerzo
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.
- Sentirse más frustrado, irritable o preocupado en situaciones sociales de lo que normalmente se sentiría.
¿Estás interesado en saber cómo puedes dormir bien por la noche de forma natural?
Sigue estos consejos para dormir bien por la noche. Para dormir bien por la noche de forma natural, considera limitar la comida y la bebida cerca de la hora de acostarte. También debes regular la luz y la temperatura de tu habitación y apagar todos los dispositivos electrónicos antes de acostarte. Considera tomar un suplemento de melatonina para ayudarte a conciliar el sueño y a mantenerlo.
1. Limite el consumo de alcohol, alimentos y bebidas a la hora de acostarse.
Tomar un cóctel, comer una comida copiosa o beber grandes cantidades de líquido unas horas antes de acostarse puede alterar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Cada persona tiene necesidades de sueño ligeramente diferentes, así que experimente con lo que funcione mejor para usted.
La mayoría de los expertos recomiendan que la última comida se haga al menos 3 horas antes de acostarse, ya que una comida copiosa justo antes de acostarse puede afectar la calidad del sueño. Sin embargo, un pequeño refrigerio equilibrado antes de acostarse suele ser suficiente. Considere la posibilidad de tomar fruta y yogur, una manzana pequeña con mantequilla de maní o un vaso pequeño de leche.
Trate de evitar beber mucho antes de acostarse para favorecer un sueño óptimo y reducir las visitas al baño durante la noche. Aunque es tentador beber alcohol para relajarse, el alcohol puede dificultar el sueño durante toda la noche y despertarse sintiéndose descansado.
2. Evite la cafeína después del café de la mañana.
Los efectos estimulantes de la cafeína pueden ser de gran alcance. Para algunas personas, la ingesta de cafeína por la tarde puede afectar la capacidad de conciliar el sueño por la noche. Si la cafeína forma parte de su rutina diaria, trate de limitar su consumo a las horas de la mañana.
3. Duerma en una habitación fresca y oscura.
Una temperatura fresca y un espacio oscuro pueden proporcionar el entorno ideal para dormir profundamente durante la noche. Si duerme cuando hay luz en el exterior, considere invertir en cortinas opacas o un antifaz para dormir. Una habitación demasiado cálida o demasiado fría puede hacer que se despierte durante la noche, así que experimente con la temperatura adecuada para usted.
4. Limite el tiempo frente a la pantalla a la hora de acostarse.
Muchas personas miran televisión o usan el ordenador, la tableta o el teléfono por la noche. De hecho, una encuesta reveló que aproximadamente el 90 % de los estadounidenses usa un dispositivo electrónico una hora antes de acostarse. La luz que emiten estos dispositivos suprime la producción natural de melatonina del cuerpo. En última instancia, esto puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido.
5. Considere tomar un suplemento de melatonina.
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural durante la noche y que desempeña un papel fundamental en la regulación de los ciclos del sueño. Si practica hábitos de higiene del sueño saludables y aún tiene dificultades para lograr un horario de sueño saludable, hable con su médico para averiguar si la melatonina le beneficiaría. Es importante elegir un suplemento de melatonina que se prueba y certifica de forma independiente en cuanto a contenido, pureza y ausencia de contaminantes. Esto garantiza que su producto sea seguro.
CONSEJOS PARA TOMAR MELATONINA
Los suplementos de melatonina pueden variar sustancialmente en cuanto a calidad y pureza. Un estudio examinó el contenido de 30 productos diferentes de melatonina y los investigadores descubrieron que el 71 % de los suplementos analizados no contenía la cantidad de melatonina que se indica en la etiqueta. El contenido de melatonina en los suplementos analizados oscilaba entre un 83 % por debajo y hasta un 478 % por encima de la cantidad indicada en la etiqueta. Los investigadores también descubrieron que el 26 % de los productos analizados estaban contaminados con serotonina (un potente neurotransmisor).
Es fundamental buscar pruebas y certificaciones independientes para verificar la cantidad de melatonina que figura en la etiqueta. Las pruebas y certificaciones independientes también pueden confirmar que un suplemento está libre de contaminantes. La USP o la NSF® International realizan pruebas y certificaciones de terceros para los suplementos dietéticos, así que busque estas en la etiqueta de su suplemento.
Siempre consulte con su profesional de la salud antes de tomar melatonina para asegurarse de que sea adecuado para usted.
Para favorecer una producción saludable de melatonina, apague el televisor, la tableta o el teléfono mucho antes de acostarse. El momento es importante a la hora de tomar melatonina. Tome el suplemento entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse.
Es fácil entender por qué es tan importante un sueño reparador. Entre otras cosas, es un indicador importante de tu salud general. Utiliza estos consejos para desarrollar hábitos de sueño saludables y despertarte con energía para afrontar tu ajetreada vida.
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